¿Que entreno primero, cardio o fuerza?

Hace meses publicamos una entrada en nuestro blog bajo el título de Aeróbico versus Anaeróbico. Pretendíamos darte algunas pistas sobre la relación que entre estos dos tipos de ejercicio existe, para evitar el mal entendido enfrentamiento que se les atribuye, para dejar claro que los beneficios cardiovasculares y musculares deben ir de la mano.

Cualquier movimiento motriz de tu cuerpo, sea carrera, natación o bici necesita de la fuerza muscular. En ocasiones el agotamiento que sentimos no es por agotamiento del sistema cardiorespiratorio, lo sentimos por falta de tono en el sistema muscular. Y esto es una razón frecuente entre aquellas personas que se inician en el ejercicio para justificar el abandono. Las opiniones recogidas de varios compañeros de entrenamiento y de público en general principiante nos llevan a insistir de nuevo y atrevernos a dar algunas pautas sobre la relación que entre entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de tonificación muscular es más que conveniente tener, es necesario.

Para aquellos que dan prioridad en el ejercicio físico a la pérdida de peso insistir en que la masa muscular activa tiene un gran gasto metabólico, un gran consumo de calorías. Por eso además de ser un factor de equilibrio en tu entrenamiento, la relación entre cardio y fuerza te asegurará perdida de grasa corporal.

1- Conocer tu nivel de condición física. Sin entrar en valoraciones específicas puedes recurrir de forma rápida y para diseñar un programa de entrenamiento sin grandes pretensiones, puedes identificarte en entre estos tres niveles:

Nivel bajo: eres sedentario, no has realizado actividad física en los últimos seis meses. Eres sedentario con riesgo: obesidad, diabetes, hipertensión, embarazo. Tienes edad avanzada.

Nivel medio: No eres sendentario y llevas una vida activa. Dos, tres días en semana haces ejercicio de cardio una media hora. Es decir no entrenas de forma continua y sistemática.

Nivel alto: Haces cardio habitualmente tres, cuatro días a la semana por un tiempo superior a 30 minutos. Haces cardio competitivo sea como aficionado o profesional.

2- Márgenes de intensidad. Determinado tu nivel debes establecer cuál será el componente cualitativo de tu entrenamiento, la velocidad, ritmo, el nivel de exigencia. Y esto lo harás conociendo cuál es tu F.C. (frecuencia cardiaca). Debes establecer cuál es tu margen de intensidad  tanto por abajo (umbral) como por encima (límite) para saber cuando no estás produciendo mejoras y cuando te estás pasando de intensidad. Te aconsejamos consultar este artículo que te ayudará a establecer los umbrales de tu frecuencia cardiaca. Utiliza para ello el pulsómetro, será tu gran aliado para trabajar el cardio.

3- Márgenes de volumen. Del aspecto cualitativo al cuantitativo. Al margen de velocidad, ritmo y calidad de tu ejercicio se deben ponderar otros factores como consumo calórico, distancia acumulada, tiempo empleado. Te aconsejamos que establezcas un gasto calórico semanal tomando como referencias un umbral = a tu peso corporal x 15 y un límite = peso corporal x 40. Y del mismo modo estimes un gasto calórico por sesión = peso corporal x 4.

Una vez tengas claros tus márgenes de trabajo con frecuencia cardiaca y el volumen semanal pasa a diseñar tu programa de entrenamiento. A este le podrás ir introduciendo  cambios para elevar la intensidad (frecuencia cardiaca) y el volumen (el gasto calórico).

Te aconsejamos entrenar primero la fuerza y luego el cardio. El trabajo muscular degrada primero las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos. De esta forma cuando pases al cardio el organismo tirará de los depósitos de grasa de forma más rápida. Además intensificarás el riego sanguíneo en la musculatura que antes he hecho trabajo de sobrecarga y esta se limpiará de desechos y obtendrá nutrientes nuevos.

 
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