La zona abdominal siempre es una de las regiones que más nos preocupa de nuestro cuerpo y por ello es importante que sepas lo siguiente:
La función estética la dejaremos en el último plano. La musculatura abdominal es importante para estabilizar los movimientos, transferir fuerzas, mejorar la eficiencia de las acciones deportivas y también para mantener una buena alineación corporal.
La musculatura abdominal se compone de 4 músculos:
- Recto abdominal. Se origina en las costillas 5-7 y se inserta en el pubis.
- Oblicuo externo tiene su origen en las costillas 5-12 y se inserta en la línea alba, la cresta ilíaca y el ligamento inguinal.
- Oblicuo interno. Se origina en las apófisis espinosas L5 – S1, la cresta iliaca y el ligamento inguinal. Se inserta en la costilla 12, en la apófisis xifoides, línea alba y pubis.
- Transverso abdominal es el más profundo, se origina en las costillas 7-12, las apófisis transversas lumbares, la cresta iliaca y el ligamento inguinal. Se inserta en la línea alba y el pubis.
El recto abdominal es un músculo que por su entrenamiento se diferencia en lo que conocemos como abdominal superior o abdominal inferior, según que el ejercicio incida en una porción más alta o baja de este músculo. Debe tenerse en cuenta que el abdominal no se inserta en las piernas y que el movimiento de las piernas no implica el trabajo abdominal.
El acondicionamiento de los abdominales debe contemplar todos los músculos de la región abdominal y lumbar para evitar desequilibrios musculares.
El entrenamiento abdominal se iniciará siempre por los músculos más débiles, oblicuos, inferiores y luego la parte superior del recto abdominal, porque los abdominales superiores actúan ayudando en los ejercicios de las zonas inferior y oblicuos, y por tanto es muy importante no cansarse en primer lugar del abdomen superior.
Los ejercicios de tonificación abdominal se deben realizar a una velocidad baja o moderada, aproximadamente 1 repetición por segundo, con series que pueden ir desde las 10 hasta las 25 a 30 repeticiones, por un máximo de 450 repeticiones en una sesión de entrenamiento. La técnica es muy importante en la ejecución de los ejercicios, y se debe priorizar siempre por delante del número de repeticiones para los músculos abdominales son pequeños y se pueden cansar rápido y la técnica se puede ver afectado por querer hacer unas repeticiones de mes.
Los ejercicios abdominales no tienen que trabajarse a diario, hay que dejar un día o dos de descanso a la semana, de la misma manera que se deja descansar los otros grupos musculares.
Los ejercicios abdominales no queman grasa de la zona trabajada, y por muchos abdominales que se hagan cada día tampoco se perderá la grasa de la cintura. Los músculos abdominales definidos se consiguen eliminando el tejido adiposo que lo cubre y trabajando sobre todo el recto abdominal y los oblicuos. El único medio para perder la grasa es mediante el entrenamiento aeróbico combinado con una buena alimentación. La reducción de la grasa será global, y no localizado en una zona determinada.
El acondicionamiento de los abdominales debe contemplar todos los músculos de la región abdominal y lumbar para evitar desequilibrios musculares.