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Ojo que tras un esfuerzo deportivo remarcable, una competición, una media o larga distancia,  la recuperación es tan importante como el entrenamiento.

No parar de golpe trotar, andar, estirar. Hidratarse la primera media hora tras el esfuerzo en pequeñas dosis. Reponer reservas de glucógeno un par de horas después, pues el cuerpo tras el desgaste asimilará más rápido. Pero también masaje, descanso,  sueño reparador, baños de contraste y hielo.

Aunque lo más que te pueda apetecer, sobre todo en invierno, sea un buen baño de agua caliente tras un gran esfuerzo deportivo, realmente es lo último que debes hacer. Antes de que te de una bajada de tensión y para ayudar a que haya retorno en el torrente sanguíneo (la sangre del circuito venoso se purifique) y los metabolitos que has generado con el esfuerzo físico sean filtrados, recurre al baño frío, con hielo o baños de contraste.

Todos sabemos que en caso de contusión, lexión o sobrecarga muscular aplicar hielo, bien sea en seco o húmedo, en bolsas o placas, o en bañera o contenedor tiene efectos plausibles para la recuperación. Pero ¿es necesario estar lesionado para utilizar el hielo como método de recuperación?. La respuesta es no.

La denominada crioterapia es una técnica utilizada para facilitar la recuperación del esfuerzo en deportes como el ciclismo, el fútbol y sobre todo el atletismo. El hielo esencialmente va a reducir los espasmos musculares, va a reducir la dilatación de los vasos sanguíneos y por lo tanto la inflamación y el dolor, limita la actividad celular, disminuye el acumulo de productos nocivos .

Optar por los baños de contraste es facil pues solo debes alternar tramos de un minuto entre agua fría y caliente. Eso puede hacerse en la ducha de casa sin problemas. Si quieres recurrir al hielo debes prever por un lado el recipiente (bañera, cubo, contenedor) pero conseguir hielo en cantidad puede no ser tan fácil, al menos en casa.

Pero atención:

-la exposición directa al hielo, si se prolonga, puede provocar eritema por frío pero no te asustes, no tendrás que amputar. Un paño, bolsa o papel pueden ayudarte a evitar el contacto directo con la piel.

-una vez salgas del hielo, moviliza suavemente  la zona tratada. Articula y masajea levemente.

-protege tu cuerpo de forma moderada al terminar para evitar resfriados. A ver si evitas la lesión y no el costipado.

-anota el resultado de las sesiones: tiempo de inmersión, intervalos y respuesta de tu cuerpo.

Tal vez tu gimnasio, tu lugar de entreno habitual, o bien tu fisioterapeuta pueden ayudarte en estas sesiones de hielo. Las fuentes de hielo, la sauna y las duchas de contraste habituales en los spa pueden ayudarnos también. Pero ¿quien pasa por el spa al terminar cada tirada larga?. Sería bueno que los gimnasios y clubes deportivos fuesen prestando más atención a las zonas de recuperación.

El avance científico es indudable y ya existen en el mercado productos, que basados en el nitrógeno, pueden llegar a tener hasta 10 veces más efectividad que las bolsas de hielo convencionales.

En cualquier caso lo importante es saber de la necesidad de una buena recuperación tras el esfuerzo, tanto o más que un entrenamiento. Según te recuperes, mejor podrás abordar la siguiente fase de entrenamiento y la próxima competición.