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Durante las vacaciones variamos algo los hábitos, de comer especialmente, vamos sin horarios y las ingestas a veces son algo desequilibradas.

Así pues el andar es una actividad buenísima, que nos aporta grandes beneficios, y nos permite quemar calorías. 30 minutos al día serán suficientes para mantener mínimamente la forma en verano, como complemento de un poco de Bicicleta y otras actividades, como tenis o running.

La circulación sanguínea se activa durante la marcha y con el contacto del agua renueva el flujo sanguíneo, permitiendo que el pie recobre su contracción y dilatación.

Las irregularidades del terreno nos permiten trabajar la propiocepción, y los músculos de las piernas se ven obligados a trabajar algo más que en un paseo convencional.

Pies descalzos en la arena es sinónimo de actividad anti estrés. En los pies tenemos terminaciones de los nervios principales del cuerpo que controlan las funciones vitales de nuestro organismo. Entonces, los pies funcionarán de catalizadores de sensaciones y permitirán relajarnos durante un buen rato.

Si entramos unos metros al mar el trabajo va a ser más intenso, y tonificaremos muslos y glúteos, y dependiendo de las olas también actuará la musculatura estabilizadora de todo el cuerpo.
Si andamos a buen ritmo, será una actividad con buen gasto calórico, digamos que el ritmo óptimo será cuando notamos que se altera la frecuencia cardíaca, pero aun nos permite hablar.

Te recomendamos también llevar agua si andamos más de media hora, y protegerte del sol, con una gorra o sombrero y crema solar.

A la vuelta de un buen paseo siempre te puedes guardar un rato para acabar de relajarte con algún producto wellness de los que te ofrecemos en nuestra tienda.

Sin duda el ciclismo, es uno de los deportes de resistencia más duros, y a menudo nos preguntamos como preparan los ciclistas sus competiciones.

Hoy deporvillage te invita al gimnasio, y te da la posibilidad de seguir un entrenamiento de fuerza por circuito, que lo podrás seguir durante casi toda la temporada ciclista.

Roger Roca es uno de los dos componentes de la selección española que disputarán en setiembre el próximo campeonato del mundo de duatlón, y deporvillage te da la oportunidad de seguir su entrenamiento.

Sabemos que los ciclistas pasaran casi todo el tiempo de su entreno encima de la bicicleta para acumular un gran volumen de kilómetros, estos entrenamientos de larga durada serán la base de su preparación, pero los ejercicios de fuerza también les ayudará para incrementar la base de fuerza muscular y poder ejercer más fuerza continuada sobre los pedales.

Haremos tres vueltas al circuito de 10 ejercicios de fuerza de 30 repeticiones cada uno.
En pre-temporada un circuito parecido lo realizaremos a la mitad de repeticiones con más peso y descansando algo más entre series.

Calentamiento de 20 minutos en la bici, elíptica o remo

1. Fondos en el suelo. Empezamos de pie, doblando piernas y también un poco el cuerpo, coloca las manos en el suelo, lanzas las piernas hacia atrás y te quedas con el cuerpo todo estirado (en posición de realizar flexiones de brazo), vuelves a recoger los pies y subes otra vez hasta quedarte de pie. (El ejercicio lo podemos aumentar de nivel realizando una flexión de brazo y un salto al subir de pie cada vez)

2. Sentadilla. Colocar la barra en la parte superior de la espalda, importante agarrar de forma segura y cómoda la barra con las manos, la cabeza siempre levantada mirando hacia delante para mantener la espalda y el cuerpo bien colocado, los pies separados alineados con los hombros y la espalda bien recta. Bajaremos hasta casi tener la parte superior del muslo paralela al suelo.

3. Press banca o flexiones de brazo o con una base inestablecolocada al revés . Con material inestable la parte central del cuerpo trabaja mucho mejor, y a la vez ejercitamos la musculatura estabilizadora del cuerpo

4. Abdominales isométricos posición plancha frontal. Aguantar la posición 30 segundos. Los pies los podemos colocar en una base inestable. Posición boca abajo aguantando el peso del cuerpo con los brazos flexionados, sin cargar los hombros, que los mantendremos bien asentados al cuerpo. Abdominales isométricos laterales. Aguantamos la posición 20 segundos por cada lado. Posición lateral, todo el peso apoyado sobre un brazo. Controlar la posición del hombro y mantener el cuerpo bien alineado. Este ejercicio lo trabajamos por ambos lados.

5. Curl de bíceps con barra. Pies alineados con los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, agarrar la barra más ancha que los hombros. Haremos una flexión del brazo hacia arriba, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Subir hasta que los antebrazos toquen los bíceps y bajar a la posición inicial. Evitar los balanceos con el cuerpo y mantener la musculatura abdominal apretada para estabilizar todo el cuerpo

6. Jalón para espalda al frente. Bajamos la barra de la máquina Lat Machine por delante hasta el mentón, con la espalda recta y el cuerpo erguido. Mejoramos la estabilidad de los hombros y mantenemos el cuerpo recto sin aumentar la cifosis de la zona dorsal

7. Press de hombro al frente. Nos sentamos en un banco con la espalda bien apoyada. Cogemos las mancuernas con agarre completo de manos. Subir las mancuernas lentamente sin llegar a extender del todo los brazos juntando las mancuernas encima de la cabeza, bajar a la posición inicial. Evitar arquear la espalda y mantener la musculatura abdominal bien apretada para evitar estrés especialmente en la zona lumbar.

8. Trabajo lumbar con el Fitball. Ejercicio de extensión de espalda controlando su amplitud de movimiento y su ritmo de ejecución. Con 20 repeticiones bien hechas a un ritmo suave sin pasarse de extensión es suficiente.

9. Crunch abdominal oblícuos con fitball. Tumbados con la zona lumbar bien apoyada al fitball y las manos detrás de la cabeza. Realizamos el ejercicio sin tirar de brazos con buena estabilización sobre el balón y con un ritme suave.

10. Ejercicio de tríceps. Fondos con un banco horizontal con los pies hacia arriba apoyados en un bancoo un fitball. Controlaremos el recorrido sin bajar demasiado y estabilizando bien los hombros.

Este es el circuito completo con 10 ejercicios básicos para la preparación de un ciclista. Después de terminar el trabajo de fuerza subiremos a la bici para rodar unos cuantos minutos. Recordar estirar bien siempre de cada entrenamiento sobretodo los grupos musculares trabajados y también todo el cuerpo en general. Los estiramientos ayudan a ganar amplitud de movimiento, facilitan una más rápida recuperación del músculo y te ayudan a prevenir lesiones.

Pequeño currículum
Campeón de España de Maratón 2005
Subcampeón de Europa por relevos 2008
Subcampeón de España de Duatlón 2010
15 Campeonatos de Catalunya en distancias de 3000m al Maratón y duatlón

Roger descríbete a ti mismo.
Soy una persona luchadora, realista pero a la vez soñador. Soy claro, directo, extrovertido y alegre. El deporte me ha hecho competitivo e independiente.
Un libro: El arte de la guerra, de Sun Tzu
Una peli: La Lista de Schindler
Tu grupo favorito: Varios… Pearl Jam, Coldplay, Love Of Lesbian, Delafe y Las Flores Azules
Una frase: “He aprendido que todo el mundo quiere vivir en la cima de la montaña, sin saber que la verdadera felicidad está en la forma de subir la escarpada” (G. García Márquez)
Y otra “ El segundo es el primero que pierde”

¿Desde cuando corres? ¿Cómo empezó todo?
Empecé a correr de muy pequeño fijándome en mi hermano mayor. Más tarde en el colegio ya empecé a destacar en las pruebas más largas y poco a poco… hasta hoy.

¿Cuál es el la duatlón o la carrera que repetirías con los ojos cerrados este próximo fin de semana?
Hay muchas carreras espectaculares. En carrera a pie sin duda la Behobia – San Sebastián y la Media de Coamo (Puerto Rico), carreras inolvidables por la cantidad de gente en las calles. ¡En duatlón el más espectacular que hecho es el de Gernika!

¿Cuál es el secreto para llegar a ser campeón de España de maratón?
El único secreto es el trabajo diario. La constancia en el esfuerzo y asimilar el dolor y el cansancio como algo normal en tu vida.

¿En la maratón de Barcelona de 2008 fuiste tercero absoluto y primer español, ¿es de las carreras que más has preparado en tu calendario?
Fue una de las pruebas que he preparado más a consciencia. Llegué a los 200km semanales y con entrenamientos muy duros, aunque tenía previsto correr en Valencia quince días antes, pero unas molestias físicas me lo impidieron y aguanté la forma hasta Barcelona. Pasé la media maratón el 14º y fui pasando gente hasta el final.

¿Qué objetivos te planteas para este próximo año?
Ahora mismo estoy volcado en el duatlón, preparando el Campeonato del Mundo de Duatlón a principios de setiembre. También es posible que dispute algún triatlón.

¿Cuántas horas dedicas al entrenamiento semanalmente?
Depende de mi trabajo pero intento mantenerme entre 10 y 20 horas semanales.

¿Cómo salió la idea del Roger Roca Running?
Un grupo de amigos a los que entrenaba me lo propusieron y lo montamos en plan “cachondeo”. Poco a poco fue creciendo y este año hemos sido Campeones de España de Duatlón.

Mucha gente habla de vosotros ¿cuál es el valor añadido del “Roger Roca Running”?
Creo que lo más importante es que lo pasamos bien, sin más. Es un grupo muy unido donde no hay diferencias y cada uno aporta su granito de arena, des del más bueno al más novato. El día que dejemos de pasarlo bien cerramos el “chiringuito” y tan tranquilos, aunque creo que daremos guerra durante algún tiempo.

Running, o bici ¿Cuál es la disciplina que te gusta más en carrera?
Ahora mismo disfruto más del duatlón que de la carrera a pie. Pero cuando estoy en competición de duatlón lo mío es el running, ya que en la bici no tengo la experiencia de otros y técnicamente me falta mucho por mejorar.

¿Dime con que carreras te quedas de tu palmarés?
Hay muchas carreras con grandes recuerdos… el Campeonato de España del 2005 fue realmente importante y Campeonato de España de Duatlón de este año creo que me reafirmó como duatleta. Aunque siempre me acuerdo del maratón de Berlín del 2003 que me tuve que retirar. Fue un gran fracaso a nivel personal pero aprendí mucho.

¿Strands.com? Cuéntanos un poco de tu trabajo y tu área en Strands
Ahora mismo me encargo de coordinar el equipo español de Marketing de Strands.com, que es una red social para deportistas. Tengo la “suerte” de trabajar desde casa y poder adaptar mis horarios de trabajo con mi entrenamiento pero hay épocas que la cantidad de trabajo no me deja seguir un entrenamiento pautado y lo voy adaptando como puedo.

¿Háblanos de las Mizuno?, ¿Van tan bien como dicen?
Llevo menos de un año con la marca pero me he adaptado perfectamente a su calzado. Son zapatillas de gama alta y tecnológicamente muy trabajadas para el corredor habitual. Es una zapatilla que te da un rendimiento excepcional tanto en la respuesta diaria como en durabilidad.

Buff es otro de tus sponsors ¿Cuál es tu Buff favorito?
Buff es el sponsor con el que llevo más tiempo. Son ya más de 10 años que me ayudan en mí día a día como deportista y la gama de ropa deportiva que han sacado estos últimos años es espectacular.
Cada Buff tiene su momento pero yo me quedo con el BUFF Big logo, ya que es la seña de identidad de la marca que me ha acompañado durante tantos años.

¿Cuál es la prenda que más recomiendas de la nueva colección Buff wear 2010?
Mi prenda favorita de la nueva colección es la Chaqueta Buff Running oficial. Espectacular tanto en diseño como en prestaciones, muy ligera y cómoda para todo tipo de entrenamientos con condiciones meteorológicas adversas.

¿Qué te parece Deporvillage, esta nueva tienda de deportes on line?
Comprar por internet facilita mucho nuestras vidas con agendas siempre tan complicadas y Deporvillage ayudará a aquellos deportistas que buscan calidad y buen precio. Os deseo mucha suerte!
Gracias Roger ha sido un placer.

Os esperamos en deporvillage, tu tienda de deportes on line

Adidas nos ha informado que empezará a servir las camisetas el 19 de Julio. Queremos ser prudentes y por esto te podemos garantizar que te la podremos entregar apróximadamente el 22 de Julio. No lo pienses más y reservala ya ! Las unidades están restringidas y serán entregadas por riguroso orden de compra.

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Nos encontramos en Collbaix, este pequeño monte de 543 metros de altura situado entre los municipios de Manresa y Sant Joan de Vilatorrada. Al fondo las montañas de Montserrat con una vista espléndida y un viento de sur muy favorable para volar.
Xavi Berneda me comentaba antes de empezar a volar, sus inicios en los deportes outdoor.

“Esteve: ¿sabes como empecé a volar? Justo en el año 1992 subiendo el pico más alto de los Pirineos. Si, mientras hacía cima en el Aneto, me tropecé con un chico que preparaba su parapente para realizar el descenso de la montaña. Justo bajar a la semana siguiente ya estaba apuntado para realizar el primer curso de Parapente”, y también ahora te puedo decir que soy íntimo amigo de “Toni” (el chico del parapente del Aneto), volamos juntos y somos del mismo Club de Parapente. Alioth – Parapent Bages Club
Xavi me comentó que ha volado por todo el mundo y precisamente el próximo vuelo internacional será en la India junto con sus compañeros del Club.

Indumentaria Básica:

- No podían faltar las Munich todo terreno super polivalentes para todos los deportes.
- Los pantalones Trango de montaña.
- La camiseta técnica podría ser cualquiera de Buff
- Un buff Big logo para proteger-te del cuello
- Por último también una Chaqueta técnica Buff cómoda y ligera.
Puedo decir que el vuelo fue seguro pero sobre todo fantástico, todo bajo control y con una técnica impecable fruto de los 18 años de experiencia volando por todo el mundo.

En la foto a la izquierda Xavi Berneda de Munich y a la derecha Esteve Camps de deporvillage. Muchas gracias Xavi ha sido un día que no se olvidará jamás.

Existen 3 tipos de pisada o de apoyo:

Apoyo Neutro
Los corredores que tienen un arco normal son pronadores normales o neutros, y necesitan la estabilidad de un calzado que ofrezca un control de la pronación neutro o moderado. En general, a los pronadores normales se les llama neutros y aproximadamente el 40% de los corredores tienen este tipo de apoyo.
En tipo este apoyo, antes de impactar con el terreno, el pie se inclina hacia el exterior y la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno, estando todavía la parte delantera del pie inclinada hacia el exterior. Durante la transición de la pisada, el pie gira aproximadamente un 15% hacia adentro para conseguir un apoyo completo sobre el terreno y así poder soportar el peso del corredor sin problemas. Al final de la transición de la pisada se produce la propulsión o impulso, que se realiza a través de la parte delantera del pie de manera uniforme.
En deporvillage tenemos una magnífica oferta en zapatillas para corredores neutros, como por ejemplo las Mizuno Wave Ultima, las Mizuno Wave Precision 9 o las Asics GEL Kayano 16 utilizadas tanto por corredores neutros como pronadores moderados. Para mujer también podemos ofrecer las Mizuno Wave Precision 9.

Apoyo Sobrepronador
Los corredores con pie plano son normalmente sobrepronadores, y deben escoger un calzado que controle, o mejor dicho, corrija la pronación. En general, a los sobrepronadores se les llama precisamente pronadores y aproximadamente entre el 50 y el 60% de los corredores tienen este tipo de apoyo.
Como en el caso del apoyo neutro, en este tipo de apoyo, la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno, pero el pie gira hacia el interior más del 15% óptimo, lo que concentra el peso del cuerpo a la zona interna del pie, provocando que el pie y el tobillo tengan dificultades para estabilizar el cuerpo y el impacto no se absorba de manera eficiente. La propulsión o impulso se realiza a través de la parte delantera del pie usando el dedo gordo de manera muy marcada, debiendo hacer éste todo el trabajo.
En este tipo de apoyo, como el giro hacia el interior del tobillo se da en exceso, además de presionar en exceso la bóveda plantar, la pierna se tuerce excesivamente provocando que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna y al muslo. Esta alteración provoca a los corredores una gran cantidad de lesiones.
Para este tipo de apoyo, además de las Asics GEL Kayano 16 recomendadas para pronadores moderados, recomendamos las Asics GEL GT-2150 .

Apoyo Supinador
Los corredores con arco alto suelen ser supinadores y deberían seleccionar un calzado con amortiguación media que fomente un movimiento natural del pie. Esta alteración es poco frecuente ya que aproximadamente el 10% de la corredores tienen un apoyo supinador.
Al igual que en el caso del apoyo neutro, la parte exterior del talón es la zona del pie que impacta en primer término con el terreno pero en el apoyo supinador el pie gira hacia el interior menos del 15% óptimo. En consecuencia, las fuerzas de carga se concentran en la parte externa del pie y no se distribuyen de manera eficiente. La propulsión o impulso se realiza a través de la parte delantera del pie usando los dedos pequeños de la parte externa del pie. Este tipo de apoyo provoca un estrés del pie que a su vez puede originar el síndrome iliotibial de la rodilla, tendinitis del tendón de Aquiles o fascitis plantar. Los corredores supinadores deben hacer estiramientos extra para compensar el desequilibrio provocado por esta sobrecarga en la parte externa del pié, y como fundamentales en deporvillage te propone estos tres, isquiotibiales, cuádriceps y la banda iliotibial.

Estiramiento isquiotibial

Estiramiento cuadríceps

Estiramiento banda iliotibial

Para saber de una manera fácil qué tipo de pisada tienes, basta con preparar un balde con agua y poner unos trozos de papel, a poder ser oscuros, al lado. Una vez te hayas mojado los pies, debes pisar los papeles en posición erguida y observar las huellas que has dejado. Si las huellas, en la zona del arco, no tienen curva interior, tienes los arcos bajos o dicho de otra forma, los pies planos. Si las huellas, en la zona del arco, sólo dejan una delgada marca de la parte externa de tus pies, significa que tienes los arcos altos. Si las huellas muestran una parte interior del pie con una ligera curva, sin ser ésta muy exagerada, significa que tienes los arcos normales.