Señales indispensables para hacer senderismo

Escrito el 29 de octubre 2015 por FranBVG

Cualquier época del año es buena para ir en busca de la naturaleza y disfrutar andando por bosques, montes, arroyos… Pero hay que ser muy conscientes de que eso de perdernos por ahí tiene sus riesgos; especialmente si no conocemos el terreno. Así que a parte de contar con una buena equipación deportiva outdoor, es bueno que conozcamos bien cómo identificar buenos y seguros senderos.

La Federación Española de Deportes de Montaña (FEDME) es el mejor referente que podemos aprovechar para estos casos. En nuestro territorio las marcas federativas que se emplean para indicar senderos pertenecen al denominado “grupo latino” (varían según cada país, aunque en nuestro caso, son similares para Portugla, Francia, Italia, Luxemburgo, Bélgica y Holana).

Una imagen vale más que mil palabras, así que os dejamos la ficha de la Escuela Española de Alta Montaña (EEAM) que lo explica perfectamente

De este modo nos encontramos con tres tipos de senderos:

  • GR – Gran Recorrido: Para senderos de más de 50 km, con varias partes, intersecciones y/o derivaciones. Tienen una numeración a nivel nacional.
  • PR – Pequeño Recorrido: Para senderos de menos de 50 km, que se podrían recorrer en menos de una jornada. También pueden tener variantes. Tienen una numeración autonómica o provincial (según lo haya decidido la federación autonómica correspondiente).
  • SL – Sendero Local: Para senderos de menos de 10 km. Su numeración puede ser a nivel autonómico, provincial o municipal (según lo haya decidido la federación autonómica correspondiente).

Las variantes son senderos que empiezan y terminan en un mismo sendero principal.  Los enlaces son senderos que unen otros dos senderos oficiales y no tienen numeración específica. Y las derivaciones son tramos que unen un sendero oficial con elementos cercanos de interés.

Estas señales suelen ubicarse en lugares bien visibles desde el propio sendero. En rocas, árboles, paredes… en fin, elementos más o menos estables a lo largo del tiempo. En ocasiones también se colocan señales verticales específicas.

Además esta señalización nos indica que el sendero está homologado; es decir, que no es un camino cualquiera que se vaya a perder por ahí. Las federaciones autonómicas se ocupan de mantenerlo bien señalizado para facilitar su tránsito.

¡Hay cientos de senderos preparados para que los disfrutes! Puedes utilizar el buscador de senderos homologados para encontrar el que mejor se adapte a tus expectativas, por lugar, desnivel del terreno, tiempo disponible y distancia que quieras recorrer.

 
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¿Es bueno contener la respiración mientras nadas?

Escrito el 22 de octubre 2015 por FranBVG

 

¿Cómo gestionas la respiración mientras nadas? Hay quien tiende a contenerla; bien por la cadencia de nado que lleva, bien por mejorar la flotabilidad, o porque cree que si respira más rápido no le da tiempo a los pulmones a captar suficiente oxígeno…

Pero basta preguntar a expertos y entrenadores para comprender que contener la respiración en algún momento del ciclo de brazada además de ser ineficiente perjudica nuestro rendimiento a medio y largo plazo.

Lo recomendable, a parte de contar con una buena equipación de natación, es que en tu práctica deportiva sincronices tu patrón de inhalación – exhalación con el que tienes en superficie: Para nado suave o freestyle lo ideal es que tu cadencia de respiración sea la misma que cuando caminas tranquilamente. Si cuando corres no vas conteniendo la respiración, cuando nadas tampoco tendrías por qué hacerlo. Leer más »

 
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Blogs de Runners

Escrito el 15 de octubre 2015 por FranBVG


Un blog sirve para contar al mundo lo que te ocurre o llama la atención, tus planes y expectativas, u opiniones sobre lo que pasa a tu alrededor.

En nuestro territorio tenemos muchos y buenos atletas. La mayoría de ellos anónimos. Pero muchos de ellos, además de disfrutar de su deporte, lo cuentan a través de un blog o redes sociales.

En Deporvillage, en la medida en que estamos volcados en equipar a los deportistas, nos gusta ir investigando y conociendo a quienes practican deporte y lo cuentan en la blogosfera. Son muchos los blogs que nos vamos encontrando. Y son también muchos los deportistas que hablan de sus experiencias. Te vamos a ir presentando los que más nos gustan y llaman la atención. No esperes un listado exhaustivo, pues no es nuestra intención hacerlo. Pero seguro que descubres a más de uno que te puede inspirar, divertir, informar…

  • Corriendo la vida: Un nombre bien sugerente que indica lo que más gusta a los autores (o autor… viendo las redes sociales vinculadas a este blog no nos termina de quedar claro si son un grupo de corredores o un único corredor quien está tras el blog). Organiza sus artículos en variadas categorías: Rutas, Entrevistas a otros corredores, opinión sobre material de running, artículos en general, Carreras, y un diario donde podemos descubrir el lado más personal del autor (o autores!). También tiene espacio para algunos contenidos de humor. En cualquier caso, nos habla de correr, no por ganar carreras, ni por ser los mejores, sino como medio para disfrutar de la naturaleza y el monte, la emoción de descubrir nuevos caminos, paisajes y amigos.
  • Los Martes: Es un blog modesto a nivel estético pero que destila autenticidad y sencillez en lo que supone el día a día de sus autores (escriben Xavi y Esther, sobre todo el primero). En un diario de cómo viven las carreras. Nos ha gustado mucho que cuiden el bilingüismo: cada artículo lo encuentras en castellano y catalán.
  •  Trifinisher: Mario Castellanos es el joven triatleta que se encuentra tras este sugerente “nombre deportivo”. Más allá de habar sobre sus sensaciones y experiencias deportivas también abarca consejos sobre entrenamientos y nutrición. Es muy activo en redes sociales. Y si te gustan los mensajes motivacionales, no dejes de seguirle en twitter o instagram.
  • Dos hermanos un reto: Los hermanos Rafa y Dani, de 44 y 25 años, se han propuesto llegar al final del Maratón de Barcelona. Parten de cero (Rafa de algo menos que cero), y están compartiendo en su blog cómo con paciencia y perseverancia se puede. Se declaran abiertamente no profesionales ni del deporte ni de la nutrición; y aunque hablan de sus programas y planes, no pretenden ser recomendaciones para nadie. De lo que sí son ejemplo es de determinación para cambiar su vida (para bien, claro).
Otro día os hablamos de otros tantos blogs. Como ya hemos dicho antes, son muchos!!
 
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10 consejos para una carrera de obstáculos con éxito

Escrito el 30 de septiembre 2015 por FranBVG

En un momento en que buena parte de la sociedad está asumiendo la práctica habitual de deporte como parte irrenunciable de su vida cotidiana, están proliferando carreras y competiciones de todo tipo en la geografía nacional e internacional. Sin duda en el ámbito running la competición por excelencia es el triatlón. No obstante, aunque menos masificadas, llaman poderosamente la atención las carreras con pruebas y obstáculos, por su mayor exigencia y vistosidad.

Un buen ejemplo de este tipo de competiciones puede ser la Excalibur Race de Andorra, uno de los eventos deportivos que patrocina Deporvillage

¿Cómo me preparo una carrera de obstáculos?

Te damos 10 consejos que te ayudarán a preparar con acierto este tipo de carreras ¡sin quedarte por el camino!

  1. Elige una buena distancia: Lo primero de todo es ser honesto con uno mismo. Elige bien la dureza de la carrera en la que quieras participar en función de tu experiencia previa, tu estado físico al inicio del entrenamiento y el tiempo que tengas disponible para entrenar. Las hay de 5 ó 7 kilómetros, que para empezar están muy bien. De 12 kilómetros en adelante, mejor cuando ya hayas probado las primeras.
  2. Hazte con un buen equipo: Y nos referimos tanto al equipo deportivo como al personal. Los entrenamientos deben ser tan duros como lo será la prueba a la que te enfrentarás. Por eso es fundamental que tengas alguien contigo que te anime, te ayude, te motive. En estos  casos funciona muy bien si afrontas el entrenamiento junto a un equipo de personas que tenga tu mismo objetivo. Busca quien pueda entrenar en tu mismo horario, con una condición física similar a la tuya (o ligeramente superior).
  3. Entrénate para correr: Al menos dos veces a la semana. Entre semana, que tenemos menos tiempo, puede ser suficiente 45 minutos (mejor una hora), y en fin de semana hay que intentar llegar a la hora y media. Es la manera de estar en perfectas condiciones el día de la carrera. Y no se trata de correr y correr… pues los obstáculos de la carrera añadirán una fatiga y cambios de ritmo que debes haber entrenado. Por eso es muy recomendable introducir cambios de ritmo durante el entrenamiento.
  4. Modifica tus rutas de entrenamiento: Aprovecha cualquier escusa y oportunidad para variar tus recorridos. Así acostumbras a tu cuerpo a cualquier tipo de terreno o recorrido. Para ello lo mejor es irse a un bosque o pista forestal, en donde puedes encontrar diferentes pendientes facilmente.
  5. Cuidado dónde pisas: No vamos a decirte nada más… simplemente sé consciente de que con este tipo de entrenamiento es más fácil dar un mal paso.
  6. Prepara a tus abdominales para el sufrimiento…: Cuando tras una carrera de obstáculos tienes un fuerte dolor en el abdomen, suele ser porque no has entrenado convenientemente tus abdominales. En estas pruebas las piernas son sólo una de las zonas del cuerpo que intervienen. ¡No olvides entrenarlos intensamente!
  7. … y tus brazos para rugir: Vas a tener que levantar piedras, cargar pesos, subir cuerdas, muros… sin unos brazos fuertes te quedas por el camino. Para su fortalezimiento no hay muchos secretos, hay numerosos ejercicios que te ayudan. Por mencionar los más habituales: Fondos y dominadas.
  8. Paso del oso (bear crawls): En inglés puede parecer que hablamos de un nuevo estilo de natación… pero no. Se trata del ejercicio que mejor nos puede ayudar cuando toque arrastrarnos por el suelo. Con las manos en el suelo, cerca de cada pié, avanzamos levantando pié y mano del mismo lado alternativamente. Como un oso en plena carrera (aunque para quien nos vea pueda parecer una rana…)
  9. Entrena tu mente: Como para cualquier competición, pero en este tipo de competiciones, vamos a estar casi de manera permanente fuera de nuestra zona de confort. Y la pregunta de ¿que necesidad tengo de seguir con esto? surge en cualquier momento. Por eso es importante en los entrenamientos ir siempre más allá. Obligarse incluso cuando no tengas buenas sensaciones. Aquí tu posible pareja de entrenamiento puede jugar un papel fundamental.
  10. ¡Diviértete! Porque al final de lo que se trata es de eso.

 

 
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Consejos para corredores: Una buena recuperación

Escrito el 24 de septiembre 2015 por FranBVG

La recuperación es una parte esencial de un plan de entrenamiento, aunque a menudo se pasa por alto. Nos concentramos quizá mucho en cuidar que nuestra equipación de running sea la más adecuada para cuidar nuestra salud e integridad física, pero luego nos dedicamos a correr día sí y día también sin prestar atención al ritmo e intensidad de nuestros entrenamientos.

Respetar los periodos de recuperación nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento como deportistas y a reducir el riesgo de lesiones

Vamos a considerar por separado tres momentos clave de recuperación:

Recuperación después de cada sesión de entrenamiento

El plan de entrenamiento bien puede articularse de semana en semana, de manera que podamos alternar sesiones de calidad (intensidad y progresión) con sesiones de regeneración (a baja intensidad y sin buscar sobre-esfuerzos). Es fundamental respetar un mínimo de entre 48 y 72 horas entre sesiones de alta intensidad.

Para favorecer la recuperación muscular es importante finalizar las sesiones de calidad con unos 10 minutos de ejercicio tranquilo y/o estiramientos, para evitar finalizarlas de golpe. También, por supuesto, hidratarnos adecuadamente.

Si entrenas 4 días por semana, tienes 3 de descanso. La cuestión es distribuirlos en función de tus objetivos y sensaciones.

Recuperación después de un ciclo de entrenamiento

Cuando persigues un objetivo a largo plazo, lo normal es plantearse ciclos de entrenamiento. Y de la misma forma que entre sesiones individuales es necesario intercalar variaciones de intensidad, entre ciclos también.

Asegúrate de reducir el volumen de entrenamientos cada tres o cuatro semanas. Unos pocos días (una semana más o menos). Es fundamental para consolidar los progresos que hayas adquirido, asimilar el esfuerzo del ciclo y afrontar el nuevo ciclo con ganas y energía.

Recuperación después de una competición

Normalmente las competiciones son un momento intenso de esfuerzo (¡y nervios!). Hay quien se las plantea como colofón a algún ciclo de entrenamiento, pero en ocasiones no hay forma de hacer coincidir unos y otras.

Consejos básicos para el mismo momento en que finalizas la prueba, son: protegerse del frío y mantener una buena hidratación. Y siempre que sea posible, después de llegar a meta, dedica unos 10 minutos a “enfriar” (ejercicio ligero y/o estiramientos).

El consumo energético que efectúa nuestro cuerpo en competiciones deja nuestras reservas algo tocadas. Tras la competición es importante recargar baterías. Evita el consumo excesivo de alcohol (vamos, que si lo celebras, evita pasarte). Y los días posteriores cuida una dieta equilibrada, rica en vitaminas. Puedes también incluir algún complemento nutritivo.

Otro factor importante en la buena recuperación tras una competición es el sueño. En la medida de lo posible, dale a tu cuerpo todo el descanso que pida en el momento en el que lo pida.

Mantén un periodo de “censura” deportiva en función de la intensidad de la prueba que hayas competido: Unos tres días para carreras de 10 kilómetros, 5 días para medio maratón, 10 días para un maratón… A partir de ahí, retoma la actividad física con sesiones tranquilas caminando, nadando o en bicicleta.

En general, si has competido como un campeón, lo ideal es retrasar las sesiones de calidad (esfuerzo y progresión) tantos días como kilómetros tuviera la prueba.

Y, por supuesto, algo fundamental es saber escuchar a nuestro cuerpo. Con sentido común y estos consejos verás como progresas sin perjudicar a tu cuerpo. También puede interesarte leer nuestro artículo sobre estrategia en la recuperación

 
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Ser padre/madre trabajador y practicar triatlón sin morir en el intento

Escrito el 16 de septiembre 2015 por FranBVG

Si ya eres padre o madre trabajador serás en buena medida un experto gestor de tiempo. Pero cuando además quieres añadir algo más de emoción y motivación en tu vida y te planteas entrenar para un Ironman, o competir en algún Triatlon… la organización pasa a un “nivel pro” o no hay forma de superarlo, ni mucho menos de disfrutarlo.

Te damos algunos consejos que pueden ayudarte si estás en esta situación para evitar que vayas al trabajo con ojeras y logres mantenerte despierto el tiempo suficiente hasta que tus hijos se duermen… en fin, para que tu vida siga teniendo orden y concierto y no se convierta en una locura.

  • Conviértete en un “Triatlón Ninja”: Levántate temprano, ponte las mallas y zapatillas en la oscuridad y sal a hurtadillas de tu casa antes de nadie pueda detenerte. Y sólo usa tu grito de batalla (por aquello de animarte y motivarte) una vez hayas superado el umbral de la puerta.
  • Se fiel a tu programa de entrenamiento: A veces nuestro día a día se interpone entre nosotros y nuestro entrenamiento. No se trata de ser inflexible en cuanto al horario, sino en cuanto al programa. Si te pasas media noche despierto cuidando a tu hijo enfermo, el entrenamiento que tenías previsto para hacer al amanecer puede pasar a la tarde. El caso es hacerlo.
  • Siempre avanzar, nunca retroceder: Es un buen lema para cualquier aspecto de la vida. Busca buenas y efectivas metas a corto plazo, que te ayuden a progresar siempre (no importa cuán lentamente). Dedica tiempo con cierta regularidad para revisar el progreso que has hecho y cuantas de esas pequeñas metas has ido superando. Esto facilita a que el objetivo final resulte más cercano.
  • ¿Estás al borde del precipicio en lo personal o en lo laboral? Es normal. Momentos críticos al borde de la locura van a llegar, seguro. No se trata de evitarlos, sino de estar preparados para salir de ellos. Así que si llegas ese punto en el que crees que se te va la cabeza: para, analiza y toma decisiones. Hay quien prefiere empezar por gimotear o llorar, el caso es que termines ese momento de crisis con una lista de cosas que hagan tu vida y tu entrenamiento mejores. Luego ejecuta esa lista como sólo un triatleta es capaz de hacerlo.
  • Nunca te compares con “los otros”: Un triatlón o ironman no van a dejar nunca de ser una competición. Pero para quienes tenemos hijos, facturas, coche que llevar al taller, etc, el triatlon u otro tipo de desafío es un objetivo personal con el que queremos ayudarnos a que nuestra vida sea mejor. Haz tu mejor esfuerzo, y no te preocupes ni por los que sean más veloces, o más resistentes.
Pues estos son los consejos, tú pones toda la ilusión y determinación. Nosotros te ayudamos con la equipación deportiva que necesites.

 

 
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Encuentra la cadencia de pedaleo ideal para ti

Escrito el 4 de septiembre 2015 por FranBVG

¿Qué cadencia de pedaleo (velocidad con la que mueves los pedales) es la más eficaz cuando montas en bici? Es uno de los múltiples factores que influyen en el rendimiento deportivo en ciclismo, y suele ser una pregunta habitual entre quienes empiezan a querer valorarlo por algo más que los kilómetros/hora a los que consigue rodar.

Factores que influyen en la cadencia de pedaleo

Pedalear más rápido no te llevará más lejos.

Muchos principiantes creen que pedalear más rápido es siempre mejor. Pero lo cierto es que la clave está en la fuerza que se ejerce al pedalear. Así que lo primero que tienes que encontrar es la resistencia al pedaleo que eres capaz de mantener (de manera constante) a la mayor velocidad de pedaleo posible. Los cambios, precisamente, están para ayudarnos a encontrar la combinación perfecta. Si cuando sales a correr con la bici (o incluso en una clase de spinning) eres el que más rebotas en el sillín… mala cadencia llevas. Normalmente rebotar es consecuencia de ir a muchas revoluciones pero con poca o ninguna resistencia. Puedes estar quemando calorías, pero no estás mejorando el rendimiento.

¿Mayor cadencia es siempre mejor?

Los más expertos y conservadores hablan en este sentido del clásico ejemplo entre Lance Armstrong y Jan Ulrich. Lance adelantaba a Jan gracias a su cadencia de pedaleo más elevada en comparación con el estilo de menor RPM preferido por el segundo. Lo cierto es que, sin ánimo de polemizar, Lance era un mejor ciclista en general, y pasó a preferir un estilo de pedaleo con elevada cadencia. Nuestra recomendación, en general, es que el mejor rendimiento sobre la bicicleta se puede lograr con un ritmo “normal” (entre 80 y 100 revoluciones por minuto), en lugar de ir presionando siempre para lograr cadencias más altas.

Contexto, sentido común y cadencia

Si has experimentado con la energía, sabes que se pueden lograr la misma potencia con diferentes cadencias. 60, 80 o 100 RPM pueden llevarnos a la energía que deseamos (o podemos) alcanzar. El terreno, la climatología, y otros factores externos condicionan que lleguemos a nuestro óptimo con una cadencia u otra. Si hablamos de triatletas tenemos que contar además con el factor adicional de cómo nuestra selección cadencia en la bici afectará a nuestro rendimiento posterior en running.

Baja vs. alta

Un poco de física: Potencia (vatios) es el resultado del par (fuerza que ejerces en el pedal) y la velocidad de rotación (cadencia). Para lograr una misma potencia, una baja cadencia implica tener que mantener mayor esfuerzo, que a nivel muscular requiere mayor contracción rápida. Mientras que una cadencia más alta significa menor esfuerzo y mayor contracción lenta a nivel muscular. Para entendernos: Una cadencia superior (rápida) “cansa menos” y tiende a exigir más del sistema cardiovascular, mientras que el pedaleo a una cadencia inferior (lenta) exige más al sistema muscular.

En la medida en la que tu sistema cardiovascular pueda asumir esfuerzos más intensos, los costes de pedaleo a menor cadencia precisan menos en términos de consumo de oxígeno, pero, como ya hemos dicho, es más exigente en los músculos desde una perspectiva de la fuerza.

Por supuesto, no vamos ninguna parte en cuanto a cadencia, potencia, esfuerzo, velocidad… si no tenemos unos buenos pedales y sus correspondientes zapatillas de ciclismo. En Deporvillage puedes encontrar una muy buena variedad de todos ellos, siempre al mejor precio.

Pedalea fuerte! Hazlo con las mejores zapatillas de ciclismo al mejor precio, como estas #SIDI http://bit.ly/1IMIBxl

Posted by deporvillage on Viernes, 4 de septiembre de 2015

 
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