Artículos de 45 km

42 km en 5 preguntas

Miércoles, enero 14th, 2015

El auge del atletismo popular es manifiesto. Puede ser que incluso tu que lees esto seas un habitual de las carreras populares de corta, media o larga distancia. Si es así en algún momento habrá pasado por tu mente la posibilidad de correr un maraton. Es la distancia mítica que encarna a un corredor.

Si has pensado o estás pensando en correr la mítica distancia de 42,195 metros nos atrevemos a asegurar que estas dudas te habrán saltado en algún momento.

1- ¿Estoy preparado ya para esto? Posiblemente siempre y cuando tengas un mínimo de hábito de carrera acumulado a lo largo de meses. Lo suyo es llevar corriendo de forma regular tres días en semana en el último año. A partir de ese momento puedes plantearte un plan específico de entrenamiento para asegurarte terminar la prueba con una marca apropiada a tu estado de forma.

2- ¿Cuantos km debo entrenar a la semana? Lo importante es entrenar de forma regular. Hay que ser prudente y regular. Normalmente el tiempo que un aficionado puede destinar a entrenar no puede ser mucho por lo que este tendrá que ser de calidad. Si por ejemplo no te planteas bajar de las 4 horas con hacer entre 30 y 45 km a la semana estará bien.

3- ¿A que ritmo entreno? Cuando hagas rodajes largos te aconsejamos  dividir la distancia en cuatro partes y de esta forma ir acelerando el ritmo 20″ en cada parte. Si corres al 70% de tu FCM estarás entrenando la resistencia orgánica general, favoreces el consumo de grasas y rebajas el pulso basal. Esto te ayudará a conseguir que tu corazón sea más eficaz.

4-¿Es importante la alimentación? Realmente es esencial. Toma alimentos de índice glucémico alto al terminar de entrenar. Los de índice glucémico medio unas tres horas antes o después del entrenamiento. Y los de índice bajo consumelos en las comidas mas distanciadas del momento de entrenar. Bebe aunque no tengas sed y consume bebidas isotónicas.

5- ¿Uso la bicicleta para preparar un maratón? Es un complemento ideal. Evita sobrecargas musculares y seguirás entrenando la resistencia y potencia aeróbica. Vas a trabajar los músculos antagonistas de los que trabajas en la carrera por lo que prevendrás lesiones de rodilla, periostitis y tendón de Aquiles. Puedes seguir la regla de quitar un día de entreno de carrera y sustituirlo por la bici.

 

 
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