Artículos de abdominales

Los errores más comunes en el primer maratón

Miércoles, noviembre 12th, 2014

Si estás pensando correr un maratón seguro que te vienen a la cabeza dudas, preguntas sobre si estás bien preparado, cuantos kilómetros correr a la semana, ritmos, etc.

Puedes recurrir a muchas fuentes que pueden aclararte estas dudas. Desde un entrenador personal, amigos, libros y como no la red. Nosotros por nuestra parte nos vamos a atrever a enumerar 10 de los errores mas comunes que puedes cometer si decides embarcarte en la maravillosa aventura de correr un maratón.

1- No seas impaciente. No debes tener prisa y empezar de menos a mas, incluso nos atrevemos a decir que debes empezar muy despacio.

2- Puede que tu objetivo sea solo terminar, que no sueñes con hacer una determinada marca. Pero tengas el objetivo que tengas debes tener un plan. Tener un plan te va a asegurar que cada semana tengas la suficiente actividad para no perder motivación ni forma física.

3- No realices demasiados kilómetros semanales, no se trata de correr acumulando metros sin más. A la larga es perjudicial.

4- No te limites a rodajes largos y continuos, solo estarías mejorando la resistencia aeróbica y te estancarás en tu progresión.

5- No te piques en los entrenamientos, solo conseguirás ir al límite y empeoras el rendimiento.

6- El muro te lo vas a encontrar por varios motivos. Uno de ellos es la falta de fuerza y potencia. Entrena con pesas, es garantía de éxito.

7- Las abdominales diarias son esenciales, así garantizas el éxito al equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas.

8- No corras con dolor. No tengas miedo a parar, escucha tu cuerpo y su respuesta a la recuperación. Rectifica en tus esfuerzos si es necesario.

9- Las visitas turísticas para cuando termines la carrera. Evita sobrecargas innecesarias. Y cuando termines la prueba un baño de agua fría en las piernas y luego una ducha caliente.

10- Recurrente en principiantes es llevar el día de la carrera zapatillas, ropa o equipación con poco uso. Elige tu equipación para la carrera meses antes, y haz los entrenamientos con ella. Evita el postureo.

Ya sabes, para todo lo demás deporvillage.

 
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Conocimientos básicos para un runner

Miércoles, abril 3rd, 2013

Varias veces hemos hablado en nuestro blog de los beneficios del deporte y de la necesidad de ponerse en forma para hacer deporte y no a la inversa.

Hoy nos centramos de nuevo en la carrera y en llamaros la atención sobre determinadas palabras que empleamos frecuentemente en el argot runner y que puede que no conozcamos del todo. Repasamos unas cuantas que esperamos te podrán descubrir nuevos detalles relacionados con lo que mas nos gusta que es correr.

Abdominales: antes o después de correr deberíamos hacer 15-20 repiticiones para evitar las descompensaciones de nuestra musculatura. No lo dejes.

Agujetas: evita cambios bruscos en tu entrenamiento, son micro traumas en músculos y tendones.

Muro: se te han acabado las reservas de glucógeno muscular y las sustancias de desecho pasan al torrente sanguíneo en tal cantidad que el cuerpo no puede eliminarlas. Evítalo haciendo rodajes largos por debajo de ritmo de maratón y terminando al ritmo previsto.

Periostitis tibial: frecuente en corredores no lo olvides. Hielo y reposo antes de nada.

Maratón: puedes estimar tu marca multiplicando por 2 la marca del 1/2 y sumándole 11 minutos.

Salmón: bajas el colesterol, rico en calcio, vitamina B12, ácidos omega-3. Alimento de los ideales.

Skipping: practícalo como técnica de carrera, levantando rodillas y llevando talones a glúteos. Hay varias modalidades.

Vaselina: haz caso a quien sabe y no esperes a padecer rozaduras el día de la carrera. Aplícala en los piés, pezones, ingles y axilas.

Zapatillas: deja de lucirte, no estrenes nunca en carrera. A la hora de elegir recuerda 1 cm entre el dedo gordo y la puntera.

Tirón: el músculo cansado de estirarse, decide contraerse para no romperse. La deshidratación y falta de sales contribuye luego aprende a hidratarte bien.

Víspera de carrera: si entrenas los días previos aumentas la fatiga muscular y reduces el nivel de glucógeno.

Series: para hacer entrenamiento de calidad. Grupos de distancias divididos en repeticiones con recuperación intermedia. No las podrás hacer si antes no tienes base. Siempre de menos a mas porque el cuerpo guarda la sensación de la ultima serie, así preparas a tu cerebro para el día de la carrera.

Fartlek: cambios de ritmo que haces mientras corres. Iniciate corriendo 10 minutos suaves+15 segundos rápido+45 segundos lento repitiéndolo 6 veces. Termina con 10 minutos de rodaje suave.

 
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Para seguir aprendiendo sobre los abdominales hipopresivos

Miércoles, agosto 1st, 2012

Hace días publicamos un artículo en nuestro blog sobre los abdominales hipopresivos.

Para aportar más rigor en un tema de salud deportiva importante, desconocido por el gran por el gran público y que puede aportarnos grandes beneficios, el Doctor Piti Pinsach nos aporta unos excelentes comentarios. Es D.E.A. Morfología Médica, Director de Formación del Método Hipopresivo, Ldo. Ciencias de la Actividad Fïsica y el Deporte, miembro del Instituto Internacional del Deporte y de las Ciencias Aplicadas y Member of the Society of Anti-Aging Medicine. Le agradecemos su colaboración con Deporvillage.

Enhorabuena por dar a conocer el Método Hipopresivo y el interés que tiene para los deportistas. Si me lo permiten les amplio y clarifico el mismo.

Antes permitan que les haga saber que el Método Hipopresivo, como bien escriben ustedes, es perfecto para la recuperación postparto. Sin embargo, la práctica de ejercicios hipopresivos está contraindicada durante el embarazo pues puede aumentar la contractibilidad uterina.

Son muchas las personas que practican hipopresivos y que cuentan cómo su calidad de vida ha mejorado porque ya no les molesta la espalda, o porque han dejado de sufrir pérdidas de orina, o porque se ven estupendos con la cintura tonificada y reducida.
El Dr. Caufriez, creador del Método Hipopresivo, está actualmente demostrando con atletas profesionales que su sistema de entrenamiento proporciona mejoras en el rendimiento deportivo.

Toni Riera, investigador de la Organización Internacional de Neuromiostática y profesor del Método Hipopresivo,ha llevado a cabo investigaciones para obtener datos y así tratar de demostrar la hipótesis del Dr. Caufriez y los resultados han sido sorprendentes. Una de las investigaciones que se realizó fue con un triatleta de élite durante 9 semanas, con el protocolo recomendado por el mismo Marcel Caufriez para alto rendimiento. Caufriez y Riera han acordado llamar a este sistema Entrenamiento Integral Hipopresivo (EIH).

Durante esta investigación, se hicieron test físicos y análisis sanguíneos específicos para observar las mejoras a nivel bioquímico y en ellos se observó el aumento de la eritropoyetina (EPO) endógena, así como del hematocrito, la hemoglobina y los hematíes. A lo asombroso de este dato hay que añadir que se consiguó en tan solo cinco días desde que se empezó a aplicar el EIH. El aumento del hematocrito fue de un 3,8% respecto a los valores iniciales.

Hablando de rendimiento, esto se traduce en un incremento de la resistencia debido a que el organismo dispone de más oxígeno. El umbral anaeróbico se eleva y de ese modo aumenta la capacidad aeróbica. En otras palabras, ese quemazón que sentimos durante el esfuerzo físico intenso, provocado por el lactato que se produce en anaerobiosis, tarda más en llegar, ya que en condiciones aeróbicas, se metaboliza mejor.

Si los datos fisiológicos no son suficientes para explicar que el EIH mejora el rendimiento, la toma de datos de las distintas pruebas que se testaron va a explicar perfectamente a qué nos referimos:

Mejoras en pista
Aumento del rendimiento en pista
500 m de 1’ 31” a 1’ 20”
1000m de 3’ 23 a 2’ 49”

Mejoras en el agua
El triatleta pasó de nadar 31,50 m en 30 segundos, a nadar 47 m.Las mejoras no acaban aquí y, al testar la flexibilidad, con el test Toe Touch (en pie, sin flexionar las rodillas, el atleta intenta tocar los pies) se consiguió una mejora de 12cm, pasando de llegar a 16cm del suelo hasta sólo 4 de llegar a tocarlo.

¿Magia? No, ciencia.


Con estos datos y el asombro del equipo médico que colaboró en la investigación, nos dirigimos al Dr. Caufriez para intentar entender los mecanismos que desencadenan todos estos cambios fisiológicos. El mismo nos explica cómo el hecho característico de los hipopresivos de realizar los ejercicios en apnea espiratoria, provoca una hipoxia o descenso de oxígeno en sangre que, al ser prolongada en el tiempo a la vez que se mantienen en tensión determinados grupos musculares, aumenta los niveles de CO2. Este hecho pone al cuerpo en una situación de alerta, que busca el modo de aportar oxígeno y de eliminar el CO2. Tal y como vemos en las analíticas, lo consigue.

Las apneas espiratorias realizadas en los intervalos de tiempo dictados por el Dr. Caufriez provocan una hipoxia intermitente que hace que se disparen los sistemas de emergencia del cuerpo. En este caso, reclutando al bazo que aporta su reserva de sangre a la circulación, lo que ayuda a poder seguir manteniendo el esfuerzo.

Además, gracias el trabajo al que sometemos a la musculatura respiratoria cuando entrenamos con el Método Hipopresivo, los parámetros respiratorios y sanguíneos se ven muy favorablemente mejorados.

Por otro lado, la mejora en la flexibilidad tiene su explicación por las técnicas de tranferencia tensional, que, aplicada en los ejercicios hipopresivos, poniendo en tensión unos determinados grupos musculares y nervios y relajando otros, consigue normalizar las tensiones musculares del cuerpo, cambiando el esquema corporal.
Los resultados que se consiguen de este modo no se limitan a la ganancia de flexibilidad, pues se pueden observar mejoras en las curvas de la columna que sufran hipercifosis, hiperlordosis, rectificaciones o escoliosis.

Si ya conocías los hipopresivos, los practicabas y no entendías el porqué de ese aumento de vitalidad que venías notando, ahora tienes una explicación.

Si no los conoces ¿a qué estás esperando?. Son muchos los beneficios que este método de entrenamiento aporta. Lo que empezó siendo un sistema de entrenamiento para recuperar los suelos pélvicos de las mujeres tras el parto, se está convirtiendo en el arma secreta de muchos deportistas de élite, que entrenan con el Método Hipopresivo y ven mejoradas sus marcas de modo notable.

Un ejemplo de ello lo encontramos con Sandra Santanyes, que está entrenado con Toni Riera, quien aplica el EIH para mejorar su rendimiento deportivo y así poder revalidar su título de Campeona de España de Bici de Montaña.

Para saber mas:
http://www.metodohipopresivo.com

 
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¿Están de moda? abdominales hipopresivos.

Miércoles, julio 11th, 2012

Pues no podemos decir que están de moda, pero si que están presentes cada vez más en el mundo de la planificación deportiva. Y si lo están es porque la planificación deportiva está cada vez más a la orden del día a niveles de deportista de iniciación. No bastaba antes pero es cierto que ahora hay más educación deportiva y se tiende más a disponer de planificación. No basta con tirarse a la calle a correr.

Los abdominales hipopresivos son un conjunto de ejercicios que  permiten bajar la tensión intra-abdominal y a la vez provocan una activación de los músculos del suelo pélvico y de la zona denominada faja abdominal.

En situación de embarazo y de incontinencia urinaria estos ejercicios te serán de gran utilidad pues al controlar la respiración y el diafragma y las vísceras se levantarán y volverán a su sitio. También influyen mucho en la mejora del riego sanguíneo de los miembros inferiores.

Por tanto son ejercicios que te van a ayudar en problemas urinarios, digestivos y vasculares. Y te van a permitir también minimizar los riesgos asociados a las abdominales tradicionales. Lo mires por donde lo mires no es que estén de moda es que tienen que estar en tu planificación.

-Normalizarás tu postura corporal en general.

-Tu pelvis estará menos congestionada.

-Tonificas los músculos de la faja abdominal y el suelo pélvico.

El concepto de los abdominales hipopresivos y su desarrollo se debe al doctor belga Marcel Caufriez. Doctor en Ciencias de la Motricidad y Readaptación y con un curriculum espectacular que ha aportado al deporte y a la salud en general grandes avances. Su perfil clínico, docente e investigador así lo atestiguan.

Ha desarrollado un programa que emplea las técnicas hipopresivas en tres grupos:  gimnasia hipopresiva, aspiración diafragmática y transferencia tensional. Si bien nos pueden parecer denominaciones muy técnicas es interesante que indaguemos en estos conceptos y sus ejercicios asociados pues van a ser una fuente de estabilidad y salud para nuestra práctica deportiva, sea cual sea esta.

Y para todo lo demás, ya sabes… Deporvillage y ahora sus rebajas.

 

 

 
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