Artículos de aerobico

¿Que entreno primero, cardio o fuerza?

Jueves, agosto 16th, 2012

Hace meses publicamos una entrada en nuestro blog bajo el título de Aeróbico versus Anaeróbico. Pretendíamos darte algunas pistas sobre la relación que entre estos dos tipos de ejercicio existe, para evitar el mal entendido enfrentamiento que se les atribuye, para dejar claro que los beneficios cardiovasculares y musculares deben ir de la mano.

Cualquier movimiento motriz de tu cuerpo, sea carrera, natación o bici necesita de la fuerza muscular. En ocasiones el agotamiento que sentimos no es por agotamiento del sistema cardiorespiratorio, lo sentimos por falta de tono en el sistema muscular. Y esto es una razón frecuente entre aquellas personas que se inician en el ejercicio para justificar el abandono. Las opiniones recogidas de varios compañeros de entrenamiento y de público en general principiante nos llevan a insistir de nuevo y atrevernos a dar algunas pautas sobre la relación que entre entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de tonificación muscular es más que conveniente tener, es necesario.

Para aquellos que dan prioridad en el ejercicio físico a la pérdida de peso insistir en que la masa muscular activa tiene un gran gasto metabólico, un gran consumo de calorías. Por eso además de ser un factor de equilibrio en tu entrenamiento, la relación entre cardio y fuerza te asegurará perdida de grasa corporal.

1- Conocer tu nivel de condición física. Sin entrar en valoraciones específicas puedes recurrir de forma rápida y para diseñar un programa de entrenamiento sin grandes pretensiones, puedes identificarte en entre estos tres niveles:

Nivel bajo: eres sedentario, no has realizado actividad física en los últimos seis meses. Eres sedentario con riesgo: obesidad, diabetes, hipertensión, embarazo. Tienes edad avanzada.

Nivel medio: No eres sendentario y llevas una vida activa. Dos, tres días en semana haces ejercicio de cardio una media hora. Es decir no entrenas de forma continua y sistemática.

Nivel alto: Haces cardio habitualmente tres, cuatro días a la semana por un tiempo superior a 30 minutos. Haces cardio competitivo sea como aficionado o profesional.

2- Márgenes de intensidad. Determinado tu nivel debes establecer cuál será el componente cualitativo de tu entrenamiento, la velocidad, ritmo, el nivel de exigencia. Y esto lo harás conociendo cuál es tu F.C. (frecuencia cardiaca). Debes establecer cuál es tu margen de intensidad  tanto por abajo (umbral) como por encima (límite) para saber cuando no estás produciendo mejoras y cuando te estás pasando de intensidad. Te aconsejamos consultar este artículo que te ayudará a establecer los umbrales de tu frecuencia cardiaca. Utiliza para ello el pulsómetro, será tu gran aliado para trabajar el cardio.

3- Márgenes de volumen. Del aspecto cualitativo al cuantitativo. Al margen de velocidad, ritmo y calidad de tu ejercicio se deben ponderar otros factores como consumo calórico, distancia acumulada, tiempo empleado. Te aconsejamos que establezcas un gasto calórico semanal tomando como referencias un umbral = a tu peso corporal x 15 y un límite = peso corporal x 40. Y del mismo modo estimes un gasto calórico por sesión = peso corporal x 4.

Una vez tengas claros tus márgenes de trabajo con frecuencia cardiaca y el volumen semanal pasa a diseñar tu programa de entrenamiento. A este le podrás ir introduciendo  cambios para elevar la intensidad (frecuencia cardiaca) y el volumen (el gasto calórico).

Te aconsejamos entrenar primero la fuerza y luego el cardio. El trabajo muscular degrada primero las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos. De esta forma cuando pases al cardio el organismo tirará de los depósitos de grasa de forma más rápida. Además intensificarás el riego sanguíneo en la musculatura que antes he hecho trabajo de sobrecarga y esta se limpiará de desechos y obtendrá nutrientes nuevos.

 
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Aeróbico versus Anaeróbico

Miércoles, mayo 16th, 2012

Estos dos términos, aeróbico y anaeróbico los has escuchado frecuentemente a profesionales del deporte.  Si eres de los que lo practican habitualmente o bien si te estás iniciando (o volviendo) a tomar el gusto por la actividad física,  es porque sabes que debes hacer ejercicio pero debes saber que significan estos términos, entenderlos y aplicarlos.

Los ejercicios, rutinas de entrenamiento y deportes tienden a ser clasificados en estas dos categorías. Ejercicio aeróbico o anaeróbico se nos plantean a menudo como una elección y ante esto nos plantamos firmes: ni lo uno ni lo otro, una perfecta combinación de ambos.

Es evidente que dependiendo de los objetivos que persigas, una vez comienzas unas rutinas muy definidas de entrenamiento, optarás por un tipo u otro o una combinación de ambos. Pero como queremos ayudarte sobre todo si te inicias o has decidido volver al club del esfuerzo, vamos a aclarar un poco ambos conceptos.

Ejercicio aeróbico es aquel que precisa de baja o media intensidad y de larga duración. Tu cuerpo va a necesitar energía que va a obtener de los hidratos y las grasas que solo va a conseguir con aporte extra de oxígeno. Correr, nadar, montar en bicicleta, caminar, son claros ejemplos de este tipo de ejercicios. Te sirven para perder grasa pues como has visto sacan de ella la energía y tonificas el sistema cardiovascular pues se precisa mucho oxígeno.

Ejercicio anaeróbico es aquel de precisa de alta intensidad y de poca duración. Aquí no hay que oxidar grasas o hidratos con aporte de oxígeno, la energía la tomas del ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Por eso hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo son catalogados como ejercicios anaeróbicos. Te van a servir especialmente para trabajar y fortalecer el sistema musculoesquelético, lo que denominamos tonificación.

En todo entrenamiento tendrás que combinar ambos sistemas, ejercicio aeróbico y anaeróbico, para que tu plan sea completo y puedas realizar cualquier actividad, evitando la rápida aparición de la fatiga muscular. Si buscas salud debes saber combinar ambos, si estás en fase de obtener rendimiento tendrás que optar quizás mas por un tipo que por otro, pero sin olvidar el equilibrio entre ambos.

Recuerda, los beneficios cardiovasculares y musculares deben ir de la mano.

Ya sabes que no nos gusta que te lanzes a correr “a lo loco” porque ha llegado el síndrome del bikini a tu espejo, ten en cuenta que las grasas no empiezan a ser quemadas hasta que llevamos 30/40 minutos de ejercicio o bien con una frecuencia cardiaca elevada. Lo que pierdes antes son calorías y líquidos, que vas a reponer cuando hidrates.

Aparte de perder o controlar peso, tienes que tonificar tus músculos, ponerlos a punto. Busca una rutina para hacer con mancuernas, ejercicios con Fitball, Bosu, Trx o en colchonetas. Vas a endurecer los músculos y mejorar las articulaciones no lo dudes.

Como consejos para una rutina compensada:

-comienza con 10 minutos de estiramientos y calentamiento. Previenes lexiones.

-haz una sesión aeróbica de 25-30 minutos. Fortaleces corazón.

-haz una tabla de series anaeróbicas. Aumentas el tono muscular.

-termina con otros 10 minutos de estiramientos y relajación.

Si eres de los que prefieren montarse su propio gimnasio, tienes máquinas de fitness  para ejercicio aeróbico o  multiestaciones para ejercicios anaeróbicos. Solo tienes que elegir y si lo precisas nosotros te asesoramos para que hagas la mejor opción según tus necesidades.

 
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