Artículos de aletas

Nadar antes que correr para perder peso

Lunes, octubre 13th, 2014

Hace tiempo publicamos una entrada en nuestro blog en la que te proponíamos iniciar a alguien en la práctica del running y otra también para hacerlo en el uso de la bicicleta.

Nos hacéis el comentario de lo difícil que resulta hacerlo sobre todo con las personas que tienen un peso superior al de referencia para su constitución. Si bien ambas disciplinas son especialmente actividades deportivas aeróbicas, la bici si que es cierto que tiene menos impacto articular.

Vamos en esta ocasión a intentarlo con otra propuesta… nadar.

La natación es una gran alternativa en estos casos pues para las personas con sobrepeso les será más fácil moverse al disminuir el efecto de la gravedad. No tendrá impacto en sus articulaciones y el hecho de que empiece el frío no será una excusa, si hay una piscina climatizada cerca.

La natación es un deporte global donde intervienen gran variedad de grupos musculares. Del mismo modo el cuerpo al sumergirse en un medio con una temperatura por debajo de la corporal les obligará a quemar calorías para calentar el cuerpo. Estas son dos poderosas razonas, que sumadas a las del párrafo anterior, deben terminar de convencer a tu invitado.

Te animamos a darles estos dos consejos:

1- Para perder peso deben evitar el trabajo ligero y continuo. Si lo que quieren es quemar grasas hay que subir la intensidad. si la técnica de natación que tienen no se lo permite siempre pueden ayudarse de aletas, pulboy o palas si de esa forma pueden nadar más rápido.

2- Controlar lo que se come al terminar. Ojo que la temperatura del agua si es de 20º puede multiplicar por dos la sensación de hambre en relación a lo que correspondería por el gasto hecho. Cuando salgan del agua que tengan bien tasado lo que van a comer.

Dos o tres sesiones a la semana serán un buen comienzo, siempre empezando por 15 minutos de nado suave, procurando alternar estilos y aumentando gradualmente la intensidad.

Y no dejes de recordarles que para todo lo demás… Deporvillage

 

 
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Ejercicios para mejorar la técnica de natación (2)

Lunes, junio 30th, 2014

Esperamos que hayas tomado nota de los consejos que os hemos dado en nuestro anterior artículo sobre el uso de material complementario en tus entrenamientos de natación.

En esta ocasión vamos a completarlos con tres objetos de utilidad que te seguirán ayudando a mejorar tu técnica, resistencia, fuerza y velocidad en el agua.

Empezamos con el pull bouy. Es un objeto muy asequible en precio y de gran utilidad para centrarte en tu trabajo de brazada. Te va a permitir olvidarte de tus pies y por tanto centrar toda tu atención en los movimientos de tus brazos. Esto lo vas a conseguir porque con el pull dentro del agua y entre las piernas, estas van a estar elevadas todo el tiempo.

Para ello toma nota de estos ejercicios, pero ten presente también que al no mover las piernas cuando lo utilices, no debes acostumbrarte a tener el cuerpo demasiado arriba. Perderás la componente vertical que te ayuda  mantener tu cuerpo en la superficie.

Ejercicio 1: Coge el pull con ambas manos estirando los brazos por delante de la cabeza. Avanza moviendo las piernas. Cuando llegues a la mitad de un largo pasa el pull de las manos a los pies. Arranca lo más rápido que puedas solo avanzando con los brazos. Puedes empezar haciendo 4 series de 25 metros con un descanso de 20 segundos, aumentando progresivamente la fuerza.

Ejercicio 2: Ponte boca arriba con el pull entre las piernas y con los guantes de resistencia.  Haz remadas  hacia afuera y hacia dentro. Haza 4 series de 25 metros descansando 15 segundos.

Ahora nos pasamos a otro objeto de gran interés para tus entrenamientos, nos referimos a las aletas. Ojo cuando las elijas porque si eliges un modelo muy rígido y no tienes hábito te costará mucho mover las piernas y puedes dañarte los tobillos.

Usar aletas para entrenar va a ayudarte a aumentar la longitud de tu patada, vas a conseguir avanzar más metros por cada ciclo que hagas de piernas. Tu velocidad de desplazamiento va a aumentar y podrás mover tus brazos más rápido. Si tus tobillos no son muy flexibles el trabajo con aletas te ayudará a avanzar más.

Prueba con estos ejercicios y recuerda esto: la brazada debes acabarla siempre aunque tengas la sensación de que el agua no ofrece resistencia. De lo contrario reducirás la longitud de tu brazada.

Ejercicio 1: da 10 patadas con los brazos estirados por delante de tu cabeza + 6 brazadas a toda velocidad. Haz 4 series de 25 metros descansando 30 segundos.

Ejercicio 2: Sumerge el cuerpo por completo dentro del agua con ambos brazos por delante de la cabeza y alterna los ciclos de patada. Haz 4 series de 25 metros dando 10 patadas por debajo del agua y otras 10 por la superficie descansando 20 segundos.

 
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Palas, para nadar con mas fuerza

Martes, octubre 22nd, 2013

Si no eres habitual de la natación pero frecuentas las piscinas deportivas habrás visto con extrañeza como hay personas que llegan al borde del agua cargados con una bolsa repleta de artilugios.

Si por el contrario sabes lo que es entrenarse en el agua sabrás bien del sentido del uso de utensilios como las palas, el pull, la tabla o las aletas para mejorar el estilo y por tanto el rendimiento dentro del agua.

Queremos destacar las prestaciones de las palas en concreto para en entrenamiento de la fuerza. Si bien no son comparables con la intensidad del trabajo con pesas en el gimnasio, ni sustitutivas, con el uso de estas en tus sesiones acuáticas ganarás en  tono muscular y podrás mejorar tu técnica de nado gracias al aumento de la sensibilidad en el apoyo.

Sin duda alguna la fuerza de propulsión dentro del agua generada por las manos depende de la superficie empleada en ello y de la velocidad con la que se realicen los movimientos de empuje. La eficiencia de nado es la relación que se genera entre la energía generada en el movimiento del nadador y la energía aplicada al desplazamiento. Puedes conseguir en ambas un aumento del 8% si utilizas las palas.

La longitud que vas a recorrer con cada ciclos de brazo utilizándolas aumenta, por tanto el trabajo que  realizas de brazos en cada ciclo aumenta también. Del mismo modo que el trabajo que realizas por cada unidad de distancia disminuye puesto que avanzas mas con el mismo esfuerzo.

Debes tener claro que el hecho de utilizar palas en tus sesiones de natación no implica una sobrecarga significativa en tu metabolismo y puedes mejorar con su uso un 5% tu velocidad de desplazamiento.

Del mismo debes tener claro que nadar con palas debe ser acorde a vuestro nivel. Según el estilo con el que nades puede ser más fácil o difícil hacerlo con palas. Si establecemos tres niveles como principiante, intermedio y competición nos atrevemos a aconsejaros el uso de las palas de la siguiente forma:

Croll: aconsejable hacerlo en cualquier nivel.

Espalda: desaconsejado para principiantes.

Braza y mariposa: aconsejable si tu nivel es  de competición.

El uso de las palas en la piscina puede ser peligroso. Ten cuidado cuando compartas calle pues es fácil que llegues a rozar a alguien, incluso poder fracturar un dedo (no serías el primero en hacerlo).  No las utilices en la parte de calentamiento. Y puedes estimar que realizar entre el 10 y 20% de carga de entreno con ellas es suficiente. Al comienzo de utilizarlas procura hacerlo a baja intensidad y poco a poco ves aumentando esta en días sucesivos. Controla el estilo en todo momento, el uso inadecuado de las palas puede acarrearte alguna lesión.

Y recuerda, para todo lo demás Deporvillage. Ahora… al agua.

 

 
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Triatlon: empezar con la natación evitando el aburrimiento

Miércoles, septiembre 4th, 2013

El pasado mes de agosto publicamos en nuestro blog un sencillo artículo con unos consejos para iniciarse en el triatlón.

En esta ocasión retomamos nuestra pasión por este deporte para sugerirte algunas pautas para que sigas realizando la transición de tu vida deportiva. Para que veas como el triatlon puede ayudarte a mejorar no solo tus marcas sino tu calidad de vida.

La base del entrenamiento del triatlon está en el entrenamiento cruzado que supone el mejor estímulo para aumentar tus capacidades como deportista.  Si bien es un deporte donde podrás encontrar una elevada competitividad, el interés primordial tanto si te inicias como si no es tomarse como referencia a uno mismo.

Este es un deporte de tres carriles: natación,  bicicleta y carrera. Eso hace que el nivel de entrenamiento sea elevado a lo largo de la semana y debe de ir siempre buscando el equilibrio entre las tres disciplinas. Empezamos en esta ocasión con la parte de natación.

La natación suele ser la disciplina que mas se atraganta. Lo primero porque se suele llegar a ella desde la carrera o la bici. Acostumbrados a pasar horas encima de la bicicleta o corriendo, unos minutos en el agua se hacen aburridos. Para ello te damos unos consejos:

-No hagas largas series en el agua hasta que hayas aprendido las sensaciones básicas: deslizamiento, relajación, fuerza.

-Si no sabes nadar o lo haces con escasa técnica, que no te duela solicitar clases de natación por un tiempo.

-Truco. Cuenta las brazadas que das en un largo. Trabaja para reducir el número de las mismas y así sin darte cuenta estarás mejorando tu técnica.

-El crol es el estilo que debe dominar tus entrenamientos. La braza puede venir bien para recuperar y la espalda para calentar y enfriar.

-Recomendación: entrenar la natación lo primero y si es posible a primera hora del día. Al rodar por la tarde verás como las piernas están más sueltas.

Ten muy presente que la carrera a pié comprime tu musculatura y la natación lo que primordialmente hace es estirar, descarga de las microcontracturas y sobrecargas. Aunque hagas sesiones de carga en el agua, podrás comprobar que la sensación posterior es relax y tono muscular agradable.

Utiliza un pull para entrenar la elevación de piernas al igual que las aletas. El primero en series de 200-300 metros a ritmo suave. Y las segundas en series de 800 metros. Terminando con unos largos con tabla. De esta forma aprenderás a corregir el defecto inicial de piernas hundidas.

En Deporvillage te ayudamos a sacar ese triatleta que llevas dentro.

 
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Consejos básicos de natación: nado subacuático

Miércoles, marzo 27th, 2013

Todos sabemos que dentro del agua nos movemos a velocidad baja. Y esto es debido a que nos falta una capacidad de propulsión suficiente y nuestras extremidades se parecen poco a las de un pez. Sin embargo si buscamos una natación eficiente debemos saber controlar la técnica del nado subacuático.

Una vez te lances al agua o bien realices virajes vamos a tener que buscar la eficacia de nuestro forma de nadar. La velocidad con la entramos no se puede mantener una vez entramos en el agua por la resistencia que ofrece nuestro cuerpo. Y a la hora de realizar el viraje lo antes posible debemos recuperar la velocidad de nado que hemos conseguido en el largo.

Para ello repasamos contigo unos trucos sencillos que te van a ayudar a mejorar, seguro.

1-Posición ideal. Cada uno tendremos que adaptarla según nuestras características pero imaginando que somos un torpedo, que debemos estar estirados al máximo, con las dos manos juntas una encima de la otra y palmas mirando hacia abajo. Los brazos estirados y la cabeza en medio de estos mirando hacia abajo.

2-Buscando propulsión. Intentando imitar a algunos de los seres marinos más conocidos: el delfín, realizando un movimiento ondulante empezando por las manos y que acaba en las piernas con un movimiento similar a la patada de mariposa. Movimiento con amplitud mínima en el inicio con las manos y máxima en los pies. Prueba tus mejores opciones de combinación de número de patadas y la amplitud de las mismas para ver los posibles resultados. Practícalo a fondo. Para ello te puede ser de utilidad el uso de aletas haciendo series partidas, es decir mitad de piscina por superficie y la otra mitad nadando por el fondo.

3-Busca el fondo. Para que puedas alcanzar tu máxima velocidad subacuática tendrás que nadar lo más pegado posible al fondo. La resistencia al oleaje va a ser mas fuerte en superficie por lo que debes estimar realizar este nado a una media de 2 metros. Más profundidad te hará perder el tiempo al zambullirte y al buscar luego la salida a superficie. Evita los cambios bruscos en la trayectoria del cuerpo… y si compites ten en cuenta la distancia máxima que puede cubrir vuestra cabeza debajo del agua.

Finalmente para que puedas estimar si tu nado subacuático es rentable o no debes probar varias combinaciones y cronometrarlas comparando las diferencias de tiempo obtenidas.

 
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Consejos básicos de natación: braza

Miércoles, enero 16th, 2013

Consejos básicos de natación

Seguimos animándote a aplicar reglas sencillas de pura mecánica en tu tiempo de piscina para llamar tu atención sobre la importancia de la técnica: esencial para obtener rendimiento en tiempos y distancias. Avanzamos en esta ocasión con algunos consejos básicos de técnica de natación en el estilo de braza.

Es sobre todo un estilo de natación muy natural y es uno de los más fáciles de aprender en su modalidad básica. Por contra es de los más complicados de aprender a alto nivel. Estamos hablando de un estilo de natación que tiene dos grandes virtudes: la comodidad y la naturalidad.

Tu trabajo se va a centrar en el pectoral, dorsal, biceps, cuadriceps, aductores, glúteos, isquiotibiales y la musculatura de la zona baja de la espalda. Vas fortalecer tu espalda y tu cadera y al contrario que con el crol echa tus hombros hacia delante.

Las claves de este estilo de natación puedes situarlas en:

-saber aprovechar el deslizamiento de tu cuerpo una vez que hayas finalizado el ciclo de patada

-no flexionar excesivamente tus caderas cuando realices el recobro de piernas y brazos.

Es de destacar que practicando braza logras la mejor orientación posible en tu desplazamiento por el agua y se trata de un estilo muy fácil de realizar a baja velocidad. Por eso es el estilo de natación más lento de todos. Si quieres nadar rápido necesitarás mucha energía. Tus rodillas sufrirán en este estilo más que en los demás.

Si decides utilizar accesorios como aletas solo podrás hacer el movimiento de piernas empleado en el estilo de mariposa. Las palas en esta ocasión son recomendables si tu estilo de braza es realmente técnico. Si podrás utilizar tu tabla para dirigir y tonificar la parte inferior del cuerpo y mejorar la fuerza de las piernas y la técnica.

Prueba con estos ejercicios:

1- Dos patadas y una brazada. Haz un ciclo normal de brazos y piernas, desliza dos segundos, da otra patada y vuelve a deslizar.

2- Con aletas da una patada de mariposa con cada ciclo de brazos de braza. Las aletas te permitirán lanzarte hacia delante apoyándote en tus piernas.

3- Coordinación. Se trata de coordinar el movimiento solo el brazo derecho con la pierna izquierda y viceversa.

4- Ponte a prueba. Sumergido boca arriba en el agua ponte a nadar a braza al revés.

 
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