Artículos de bici

¿Por qué debemos hacer ejercicio?

Viernes, diciembre 23rd, 2011

En el curso normal de nuestra vida diaria nuestro cuerpo usa oxígeno para convertir los nutrientes de la ingesta de alimentos en energía para el movimiento muscular y las funciones del cuerpo. La cantidad de energía utilizada se mide en calorías. En términos generales, si quemamos más calorías de las que consumimos, nuestro cuerpo requiere más combustible y empieza a utilizar las calorías almacenadas como grasas. Esto dará lugar a una reducción en el ratio entre grasas y tejido muscular en nuestra composición corporal.

Cuando hacemos ejercicio, nuestra frecuencia cardiaca aumenta para entregar suficiente oxígeno a los músculos activos. Realizando ejercicio cardiovascular de manera regular en cintas de correr o en bicicletas elípticas hacemos que nuestro corazón y nuestros pulmones sean más fuertes y más eficientes en la entrega de oxígeno a los músculos, que a su vez son más eficientes en la transformación de calorías en energía.

Incluso después de un corto período de tiempo entrenando de manera regular te darás cuenta que tienes que aumentar constantemente la intensidad de los entrenamientos para llegar a tu frecuencia de pulso óptima. Para conseguir este logro debes motivarte a hacer ejercicio. Elige un horario fijo para la sesión de entrenamiento y no lo empieces con demasiada agresividad. Si no has estado físicamente activo durante un largo período de tiempo deberías consultar a tu médico de cabecera antes de comenzar a hacer ejercicio para evitar riesgos para la salud.

Para lograr los máximos resultados con una intensidad correcta debes controlar tu frecuencia cardíaca. La regla a seguir es la siguiente: si la frecuencia cardiaca máxima es el resultado de restar tu edad a 220 (Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad), la frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe estar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Durante las dos primeras semanas de ejercicio tu frecuencia cardiaca debe estar en el 60% de la frecuencia cardiaca máxima para ir aumentándola poco a poco hasta a 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Por ejemplo, si tu edad es de 52 años y quieres empezar a hacer ejercicio tu frecuencia cardiaca máxima es = 220 – 52 (edad) = 168 pulsos/minuto. La frecuencia durante las 2 primeras semanas de entrenamiento = 168 x 0,6 = 101 pulsos/minuto. Durante las primeras semanas, es recomendable empezar con una frecuencia de 101, para luego aumentar a 117.

El cuerpo empieza a quemar grasa aproximadamente cuando la frecuencia cardiaca está por encima del 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Para llegar a un óptimo grado de combustión es aconsejable mantener la frecuencia cardiaca entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Como mínimo deben realizarse 3 entrenamientos semanales de 30 minutos cada uno.

Antes de cada entrenamiento debes realizar un calentamiento durante 5-10 minutos, pudiendo realizar estiramientos o ejercicios de baja resistencia. Durante el entrenamiento el ritmo cardiaco debe situarse entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. La duración de cada entrenamiento puede ser de 30 minutos si se entrena 2-3 veces por semana o de 60 minutos si se entrena 1-2 veces por semana. Al final del entrenamiento debes introducir un eficaz enfriamiento de los músculos y el metabolismo durante 5-10 minutos. También los estiramientos son útiles para la prevención de dolores musculares.

Desde deporvillage deporvillage te animamos a que te calces tus zapatillas de running y salgas a correr al exterior o bien subas a tu cinta de correr y empieces a hacer kilómetros.

 
Deja tu comentario »

Esperando el fin de semana

Miércoles, diciembre 7th, 2011

Entre semana  es habitual encontrarnos en el parque o por la calle corriendo. Y en estos meses también en la piscina cubierta y el gimnasio. Pero si eres adepto a la bici estos meses pueden hacer mella en tu forma física. Llega el frío, la falta de luz y se quitan las ganas.

Claro está que puedes optar por el spinning, pero no hay derrapes ¿verdad? y las vistas suelen ser limitadas. Pero como una salida de sábadodomingo no hay nada. Si no puedes permitirte el disponer de unas horas entre semana con luz natural para poder salir a caminos o carretera, los fines de semana de otoño-invierno pueden ser “muy de bici”… con frío, agua y barro.

Cambias de equipación pasando al maillot y coulotte largos, guantes completos, manguitos, botines, cortavientos. Llegas incluso a modificar tu bici con guardabarros, cubiertas mas taqueadas. Utilizas dispositivos de señalización pues es mas fácil que la luz se termine antes de volver a casa: reflectantes, lanza destellos, faros.

Pero queremos llamarte la atención sobre la ruta que vas a realizar en esa tan deseada salida del fin de semana. ¿La preparas?. Nos olvidamos a veces de la importancia de las reservas (las que llevamos puestas y las que vamos a consumir). Como hace frío, podemos fallar en las previsiones de líquido. Parece que sudamos menos porque la ropa de temporada oculta las gotas pero seguimos consumiendo y evaporando líquidos como en verano. Si no llevas bolsas de hidratación, ya sabes para que están los bidones y los bolsillos de tu maillot. Haz la previsión suficiente de alimentos sólidos: barritas, geles, sandwiches, fruta.

Pero ¿donde ir?. La decisión puede estar en salir desde casa o deplazarse primero en transporte. Para los que tenemos la suerte de vivir en ciudades pequeñas lo tenemos más fácil. Pero si te toca ciudad grande las cosas se complican un poco. Investiga antes de salir y sigue estos cinco consejos.

-Verifica antes de salir el recorrido: distancia a cubrir y desniveles a superar.

-Informa en casa de la ruta a seguir y previsión de horario a emplear. Son las miguitas de pan en caso de emergencia.

-Haz bien la previsión de horas de luz disponibles. Prevée el material apropiado de señalización.

-Si vas a hacer una nueva ruta lleva mapa o gps. Todo el mundo se puede equivocar pero no te la juegues a recordar el mapa completo. Y cuidado con la tecnología, si se trata de una ruta larga o complicada lleva mapa y brújula, más aún si sales a caminos.

-Si sales con alguien más o en grupo, asegúrate que todos saben a lo que se va y vienen preparados, comparte este artículo.

De esta forma ganas dos cosas muy importantes: tendrás tu mejor momento deportivo de la semana y los días previos habrás disfrutado preparándolo.

No tengas miedo al frío, se consciente, equípate apropiadamente y a rodar en fin de semana. Cuenta con Deporvillage para ello.

 
1 Comentario »