Artículos de correr

Que tu debilidad no esté en los glúteos

Jueves, febrero 4th, 2016


Son ya numerosas las noticias y artículos que nos advierten de lo peligroso que resulta para la salud llevar una vida sedentaria. Afortunadamente, también somos muchos los que con mayor o menos frecuencia dedicamos una parte del día a correr o practicar algún otro deporte. En cualquier caso, si somos de los que pasamos de nueve a cinco sentados en un puesto de trabajo, hay que tener ciertas precauciones antes de ponernos a correr.

Los expertos advierten que quien pasa todo el día sentado no debe olvidarse de los problemas que pueden producirse en los glúteos si se pasa directamente de estar sentados horas a correr. En concreto, los flexores de la cadera tienden a estar acortados, por lo que la longitud de nuestra zancada también suele reducirse. En definitiva, los glúteos son “el músculo motor” de la carrera. (más…)

 
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No cometas estos errores si eres un corredor principiante

Viernes, marzo 27th, 2015

Seguro que ya te has dado cuenta que cada vez hay más gente que se ha animado a correr. Sin duda se trata de una de las mejores maneras de mantenerse en forma, siempre y cuando se haga correctamente claro. Por eso, hoy vamos a hablar de tres errores que los principiantes suelen cometer cuando se inician en el running, porque correr no es sólo poner un pie delante del otro.

1. Correr al ritmo adecuado.

Para todos aquellos que comienzan a correr sin la guía de un entrenador, elegir el ritmo adecuado no es sencillo y suele ser un error muy típico el correr demasiado rápido pues se inician siempre con mucha energía. Esto lleva a sufrir problemas de sensación de ahogo e incomodidad, molestias después de entrenar, aumenta el riesgo de lesiones…

Entonces, ¿a qué ritmo debemos correr? Pues dependerá de cada corredor, pero si te sirve de referencia, corre al ritmo que te permita mantener una conversación  sin ahogarte, es decir, a un ritmo que no eleve tus pulsaciones exageradamente.

2. Correr de más.

Como consecuencia a la sobreestimulación que los corredores principiantes suelen presentar y que les lleva a correr a un ritmo mayor de los adecuado, ocurre que, además, suelen correr en más ocasiones de lo adecuado. Desean hacer mucho en poco tiempo cuando su cuerpo todavía no está preparado para soportar estos esfuerzos. No se debe olvidar que el entrenamiento y la progresión de todo corredor debe ser gradual, y en un corredor principiante es vital respetar estas progresiones.

3. Ignorar las molestias y dolores.

Dado que un corredor principiante aún no conoce los límites de su cuerpo, no es fácil diferenciar cuando estás exigiendo demasiado a tu cuerpo y cuando estás realizando un entrenamiento inteligente. Ante los límites de nuestro cuerpo debemos aprender a diferenciar entre un dolor y una verdadera lesión, algo que entenderemos con la experiencia. Los corredores principiantes aún no tienen la experiencia suficiente para reconocer una molestia poco riesgosa de una molestia que puede convertirse en una lesión de importancia.

Dosificar los esfuerzos para que tu cuerpo los asimile correctamente son parte de un entrenamiento inteligente. Es normal y aceptable sentir incomodidades después de determinados entrenamientos, pero no pienses nunca que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal. Al contrario, entiende estos dolores como avisos que tu cuerpo te da para indicarte que algo estás haciendo mal.

Para finalizar, os dejamos este divertido vídeo en el que el humorista José Mota representa a un corredor principiante:

 
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¿Por qué debemos hacer ejercicio?

Viernes, diciembre 23rd, 2011

En el curso normal de nuestra vida diaria nuestro cuerpo usa oxígeno para convertir los nutrientes de la ingesta de alimentos en energía para el movimiento muscular y las funciones del cuerpo. La cantidad de energía utilizada se mide en calorías. En términos generales, si quemamos más calorías de las que consumimos, nuestro cuerpo requiere más combustible y empieza a utilizar las calorías almacenadas como grasas. Esto dará lugar a una reducción en el ratio entre grasas y tejido muscular en nuestra composición corporal.

Cuando hacemos ejercicio, nuestra frecuencia cardiaca aumenta para entregar suficiente oxígeno a los músculos activos. Realizando ejercicio cardiovascular de manera regular en cintas de correr o en bicicletas elípticas hacemos que nuestro corazón y nuestros pulmones sean más fuertes y más eficientes en la entrega de oxígeno a los músculos, que a su vez son más eficientes en la transformación de calorías en energía.

Incluso después de un corto período de tiempo entrenando de manera regular te darás cuenta que tienes que aumentar constantemente la intensidad de los entrenamientos para llegar a tu frecuencia de pulso óptima. Para conseguir este logro debes motivarte a hacer ejercicio. Elige un horario fijo para la sesión de entrenamiento y no lo empieces con demasiada agresividad. Si no has estado físicamente activo durante un largo período de tiempo deberías consultar a tu médico de cabecera antes de comenzar a hacer ejercicio para evitar riesgos para la salud.

Para lograr los máximos resultados con una intensidad correcta debes controlar tu frecuencia cardíaca. La regla a seguir es la siguiente: si la frecuencia cardiaca máxima es el resultado de restar tu edad a 220 (Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad), la frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe estar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Durante las dos primeras semanas de ejercicio tu frecuencia cardiaca debe estar en el 60% de la frecuencia cardiaca máxima para ir aumentándola poco a poco hasta a 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Por ejemplo, si tu edad es de 52 años y quieres empezar a hacer ejercicio tu frecuencia cardiaca máxima es = 220 – 52 (edad) = 168 pulsos/minuto. La frecuencia durante las 2 primeras semanas de entrenamiento = 168 x 0,6 = 101 pulsos/minuto. Durante las primeras semanas, es recomendable empezar con una frecuencia de 101, para luego aumentar a 117.

El cuerpo empieza a quemar grasa aproximadamente cuando la frecuencia cardiaca está por encima del 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Para llegar a un óptimo grado de combustión es aconsejable mantener la frecuencia cardiaca entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Como mínimo deben realizarse 3 entrenamientos semanales de 30 minutos cada uno.

Antes de cada entrenamiento debes realizar un calentamiento durante 5-10 minutos, pudiendo realizar estiramientos o ejercicios de baja resistencia. Durante el entrenamiento el ritmo cardiaco debe situarse entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. La duración de cada entrenamiento puede ser de 30 minutos si se entrena 2-3 veces por semana o de 60 minutos si se entrena 1-2 veces por semana. Al final del entrenamiento debes introducir un eficaz enfriamiento de los músculos y el metabolismo durante 5-10 minutos. También los estiramientos son útiles para la prevención de dolores musculares.

Desde deporvillage deporvillage te animamos a que te calces tus zapatillas de running y salgas a correr al exterior o bien subas a tu cinta de correr y empieces a hacer kilómetros.

 
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Correr por el cielo

Miércoles, noviembre 9th, 2011

Desde que los Tarahumaras  fueran descubiertos como excepcionales corredores de resistencia por el altiplano mejicano en el siglo XV,  hasta los que lo han hecho en el UTMB del 2011,  hay distancia temporal insalvable, pero conexión y coherencia.

Si a aquellos que corrían para esconderse les dijésemos que hoy se premia con admiración y dinero a quienes se llevan al límite físico y mental como lo hacían ellos, les sería difícil de entender. Pero es una realidad que   Skyrunningcarreras de montaña, trailrunning: carreras en medio naturalultratrails-ultramaratones por montaña, o kilómetro vertical maximo desnivel en menos distancia,  son disciplinas deportivas en auge desde hace años y están pasando de deportes minoritarios a ir ganando un hueco entre el público en general.

Estos deportes suponen competición en montaña, y requieren una preparación física específica, un equipamiento adecuado y una forma diferente de mentalización.  Esto las hace altamente exigentes pero junto al nivel competitivo se promueven ya a nivel aficionado y de iniciación.  De hecho cada vez más, incluso  en carreras ya de renombre, se multiplica la oferta con diferentes modalidades de exigencia.

El entorno en el que se practica, la búsqueda de nuevos límites, pero también mas licencias y aumento de calendario de pruebas, han hecho de estas disciplinas un nuevo campo de desarrollo deportivo,  un motor de negocio y activación del entorno en el que se practican. Desde reservas de alojamiento, manutenciones, actividad turística asociada pasando por innovación de materiales, patrocinios, nuevos ciclos de entrenamiento han convertido estos deportes no clásicos en deportes de auge.

Además en el caso de nuestro país debemos añadirle que disponemos de excelentes deportistas que están contribuyendo a ello con resultados punteros. Y el hecho de disponer de magníficos entornos naturales sumado a lo que supone su práctica (poder mental, entorno natural, límite físico) contribuyen al auge de estas disciplinas.

Los medios de comunicación se suman a ello con coberturas hasta hoy soñadas:  revistas especializadas, seguimiento de pruebas, espacio en parrillas de programación, periodistas especializados. Evidentemente las federaciones no son ajenas a este desarrollo y en concreto la FEDME, federación de deportes de montaña, engloba estas disciplinas dentro de su actividad.

Interesarse por este tipo de pruebas puede ser una buena evolución para el corredor habitual si busca un plus en su progresión física y un nuevo medio en el que correr, que al fin y al cabo es lo que cuenta.

 
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¿Correr sobre asfalto o pistas forestales?

Jueves, marzo 10th, 2011

asics cumulusLa mayoría de nosotros corremos sobre asfalto o sobre pistas forestales y caminos, en la mayoría de ocasiones en función de nuestro lugar de residencia.

La opción más recomendable es correr por pistas forestales ya que en este tipo de superficie se absorbe mucho mejor el impacto. Pero por otra parte debemos estar muy pendientes de donde apoyamos el pie ya que las superficies son irregulares y puede haber piedras o raíces que nos provoquen una torcedura o un tropiezo.

Las zapatillas específicas para correr por pista forestal o camino suelen ofrecer menos amortiguación que las de asfalto ya que no es tan necesaria al ser utilizadas sobre una superficie blanda. La suela externa también es característica de estas zapatillas para proporcionar la máxima tracción sobre caminos con gravilla, barro, etc…

Algunos ejemplos de este tipo de zapatillas son las Salomon XR Crossmax, XA Pro 3D Ultra 2 o (más…)

 
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