Segunda parte de los consejos de Ejercicios con BOSU
Diseñado por David Weck en 1999, el BOSU defiende el entrenamiento funcional. Un entrenamiento en el que se trabaja la musculatura en su conjunto. Se basa en actividades articulares y musculares que optimizan los movimientos que habitualmente realizamos en nuestra vida cuotidiana. Con el BOSU se pueden practicar multitud de actividades enfocadas a mejorar la flexibilidad, la fuerza, la elasticidad, el equilibrio o la tonificación de los músculos.
El BOSU puede utilizarse de forma individual y los ejercicios se adaptan a las necesidades de cada persona y la intensidad dependerá de la forma física y de la finalidad que el usuario se proponga.
Si en la primera parte de Ejercicios con BOSU destacamos sus principales beneficios físicos, aprovechamos esta segunda parte para destacar sus principales beneficios mentales, ya que disminuye los niveles de estrés, mejora el sueño y la capacidad de concentración y favorece el bienestar personal, aumentando la autoestima.
El entrenamiento con BOSU , como toda actividad deportiva, mejora la salud mental. Se recomienda realizar el entrenamiento una media de dos o tres veces a la semana.
Como ya recomendamos en la primera parte de ejercicios con BOSU , se pueden encontrar otros muchos ejercicios para ser realizados con el BOSU en el BOSU Complete Workout System . Incluye un manual de 190 páginas, 5 DVD, un CD de música para sesiones de BOSU y 9 láminas de ejercicios. Todo ello en inglés.
BOSU Crunch. Fortalecer los músculos abdominales
Estirado en posición supina encima del BOSU Balance Trainer . La espina lumbar apoyada en el semicírculo, las nalgas levantadas levemente del suelo. Apoyar el torso hacia atrás y levantarlo de nuevo. Contraer firmemente o reforzar la musculatura central durante los movimientos.
Ejercicio de equilibrio. Fortalecer los músculos abdominales
Nos sentamos en el centro del BOSU Balance Trainer y contraemos el abdomen. Inclinamos la espalda hacia atrás y se subimos las piernas estiradas hacia arriba, dibujando una V de 90 grados entre el tronco y las piernas. Abrimos los brazos para ayudarnos a mantener el equilibrio.
También podemos realizar el mismo ejercicio pero flexionando las rodillas.
Fortalecer los abdominales oblicuos y la zona lumbar
Nos sentamos en el centro del BOSU Balance Trainer y apretamos el abdomen. Colocamos las manos detrás de la cabeza con los codos flexionados y abiertos. Inclinamos la espalda ligeramente hacia atrás. Elevamos una de las piernas y flexionamos el torso con el objetivo de aproximar la rodilla y el codo contrario. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la pierna y el codo contrarios.
Crunch invertido. Estabilizar y fortalecer los músculos del grupo abdominal
Estirado en posición supina en el BOSU Balance Trainer . La espina lumbar apoyada en el semicírculo y ambos pies levantados del suelo. Las manos apoyadas en el suelo para obtener estabilidad. Estirar una pierna y el brazo contrario. Mantener el tronco neutro contrayendo o reforzando los músculos abdominales. Volver a posición inicial y repetir usando la otra pierna y brazo contrario.
Variaciones:
- Colocar un pie en el suelo para mayor estabilidad
- Quitar las manos del suelo para mayor dificultad
Flexión BOSU. Estabilizar y fortalecer tronco y músculos pectorales
Colocar el BOSU® Balance Trainer boca abajo. De cuclillas agarrándose a los lados del BOSU, llevar los pies hacia atrás hasta posición flexión. Alinear los hombros por encima de las manos. Estabilizar el tronco contrayéndolo o reforzando los músculos abdominales.
Variaciones:
- Rodillas apoyadas en el suelo
- Flexiones
- Inclinar el BOSU®
- Levantar una pierna
Inclinaciones laterales. Estabilizar y fortalecer oblicuos internos y externos
Apoyado en un lado, centrar la cadera encima del BOSU Balance Trainer , apoyar el codo y antebrazo en el suelo. Levantar la pierna superior y el brazo superior y mantener la posición estable en el BOSU Balance Trainer .
Variaciones:
-Modificar la posición en el BOSU Balance Trainer :
- Levantar solo una pierna
- Levantar solo un brazo
-Levantar ambas piernas del suelo
Estiramiento de pierna. Estabilizar espalda y pelvis
De rodillas con las manos en el suelo, las rodillas en el centro del BOSU® Balance Trainer . Estirar una pierna hasta que esté paralela con el suelo, intentar estirar el brazo contrario. Centrarse en una posición neutra en lumbares y cervicales y buscar estabilidad en tronco y pelvis.
Variaciones:
- Cerrar los ojos para incrementar dificultad
- Usar solo una pierna con ambas manos en el suelo
- Usar solo un brazo con ambas rodillas en el BOSU Balance Trainer
Paracaidismo.Estabilizar y fortalecer los músculos de la espalda
Estirado en posición prono con las caderas y abdomen en el centro del BOSU Balance Trainer . Apoyar las manos y pies en el suelo. Contraer levemente o reforzar los músculos abdominales mientras levantáis los brazos y piernas. Mantener el equilibrio.
Variaciones:
- Levantar solo las piernas o los brazos
- Levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha
- Inclinarse desde la posición de paracaidista