Artículos de entrenamiento

6 mitos habituales en natación

Jueves, enero 21st, 2016


Si quieres practicar triatlón y en algún momento llegar a competir en condiciones suficientes para no hacer sufrir demasiado a tu autoestima, es fundamental entrenar de manera equilibrada las tres disciplinas. En la mayoría de los casos que conocemos, es la natación donde menos conocimiento y dominio se suele tener.

Así que nos parecen muy adecuados los comentarios que la nadadora Sara McLarty hace para desmontar algunos mitos cuando practicas esta disciplina con la intención de competir en triatlón:

  1. Un triatleta sólo necesita saber nadar a crol (o freestyle): Sin duda el crol es el estilo de natación más eficiente y que permite avanzar más rápidamente. Es el preferido por todos para recorrer largas distancias. No obstante no es el “lo único” que un triatleta debería dominar, pues hay circunstancias en las que controlar un poco otras disciplinas te puede ayudar. Por ejemplo otro estilo de natación para usar cuando estás muy cansado, o cuando necesitas encontrar las boyas, limpiar tus gafas en medio de la carrera… Además, entrenar con distintos estilos de natación te ayuda a trabajar distintos músculos que también te viene bien desarrollar. (más…)
 
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Utiliza la música para regular tu ritmo de carrera

Jueves, enero 7th, 2016

Ya seas corredor, ciclista, nadador o las tres cosas juntas, una de las claves fundamentales para mejorar y progresar en tus entrenamientos es dar con la cadencia (de zancada, pedaleo o brazada) adecuada y lograr controlarla tú a ella y no ella a ti. Sobre cómo encontrar esta cadencia ideal ya hemos hablado en algún otro post.

Lo fundamental para quienes quieren perfeccionar su técnica y rendimiento es encontrar “su cadencia”. Por ejemplo, para corredores dicen que el ritmo de zancada óptimo ronda las 180 por minuto (la mayoría de mortales estamos por debajo…). (más…)

 
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Complementa tus entrenamientos de running

Jueves, diciembre 3rd, 2015

Entrenamiento de fuerza para runners

Para todo buen aficionado al running hay algunos entrenamientos complementarios que pueden ayudar a mejorar y disfrutar aún más de su pasión por correr. Fundamentalmente se trata de sesiones a través de las que mejoraremos la fortaleza de nuestros músculos.

En este sentido es importante no confundir músculos fuertes con músculos grandes o voluminosos. De hecho si lo que te gusta es correr, huye de “ganar volumen” pues hará que seas más lento en largas distancias. Para un runner las sesiones de fuerza deben ir orientadas a ganar fuerza en el músculo manteniendo su mismo tamaño. Además el trabajo sobre los músculos de las piernas te ayudará a prevenir lesiones pues se reducirá el castigo que sufren los tendones. Por ejemplo, el fortalecimiento de isquiotibiales y cuádriceps evita problemas de rodilla. (más…)

 
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Consejos para corredores: Una buena recuperación

Jueves, septiembre 24th, 2015

La recuperación es una parte esencial de un plan de entrenamiento, aunque a menudo se pasa por alto. Nos concentramos quizá mucho en cuidar que nuestra equipación de running sea la más adecuada para cuidar nuestra salud e integridad física, pero luego nos dedicamos a correr día sí y día también sin prestar atención al ritmo e intensidad de nuestros entrenamientos.

Respetar los periodos de recuperación nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento como deportistas y a reducir el riesgo de lesiones

Vamos a considerar por separado tres momentos clave de recuperación:

Recuperación después de cada sesión de entrenamiento

El plan de entrenamiento bien puede articularse de semana en semana, de manera que podamos alternar sesiones de calidad (intensidad y progresión) con sesiones de regeneración (a baja intensidad y sin buscar sobre-esfuerzos). Es fundamental respetar un mínimo de entre 48 y 72 horas entre sesiones de alta intensidad.

Para favorecer la recuperación muscular es importante finalizar las sesiones de calidad con unos 10 minutos de ejercicio tranquilo y/o estiramientos, para evitar finalizarlas de golpe. También, por supuesto, hidratarnos adecuadamente.

Si entrenas 4 días por semana, tienes 3 de descanso. La cuestión es distribuirlos en función de tus objetivos y sensaciones.

Recuperación después de un ciclo de entrenamiento

Cuando persigues un objetivo a largo plazo, lo normal es plantearse ciclos de entrenamiento. Y de la misma forma que entre sesiones individuales es necesario intercalar variaciones de intensidad, entre ciclos también.

Asegúrate de reducir el volumen de entrenamientos cada tres o cuatro semanas. Unos pocos días (una semana más o menos). Es fundamental para consolidar los progresos que hayas adquirido, asimilar el esfuerzo del ciclo y afrontar el nuevo ciclo con ganas y energía.

Recuperación después de una competición

Normalmente las competiciones son un momento intenso de esfuerzo (¡y nervios!). Hay quien se las plantea como colofón a algún ciclo de entrenamiento, pero en ocasiones no hay forma de hacer coincidir unos y otras.

Consejos básicos para el mismo momento en que finalizas la prueba, son: protegerse del frío y mantener una buena hidratación. Y siempre que sea posible, después de llegar a meta, dedica unos 10 minutos a “enfriar” (ejercicio ligero y/o estiramientos).

El consumo energético que efectúa nuestro cuerpo en competiciones deja nuestras reservas algo tocadas. Tras la competición es importante recargar baterías. Evita el consumo excesivo de alcohol (vamos, que si lo celebras, evita pasarte). Y los días posteriores cuida una dieta equilibrada, rica en vitaminas. Puedes también incluir algún complemento nutritivo.

Otro factor importante en la buena recuperación tras una competición es el sueño. En la medida de lo posible, dale a tu cuerpo todo el descanso que pida en el momento en el que lo pida.

Mantén un periodo de “censura” deportiva en función de la intensidad de la prueba que hayas competido: Unos tres días para carreras de 10 kilómetros, 5 días para medio maratón, 10 días para un maratón… A partir de ahí, retoma la actividad física con sesiones tranquilas caminando, nadando o en bicicleta.

En general, si has competido como un campeón, lo ideal es retrasar las sesiones de calidad (esfuerzo y progresión) tantos días como kilómetros tuviera la prueba.

Y, por supuesto, algo fundamental es saber escuchar a nuestro cuerpo. Con sentido común y estos consejos verás como progresas sin perjudicar a tu cuerpo. También puede interesarte leer nuestro artículo sobre estrategia en la recuperación

 
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Ser padre/madre trabajador y practicar triatlón sin morir en el intento

Miércoles, septiembre 16th, 2015

Si ya eres padre o madre trabajador serás en buena medida un experto gestor de tiempo. Pero cuando además quieres añadir algo más de emoción y motivación en tu vida y te planteas entrenar para un Ironman, o competir en algún Triatlon… la organización pasa a un “nivel pro” o no hay forma de superarlo, ni mucho menos de disfrutarlo.

Te damos algunos consejos que pueden ayudarte si estás en esta situación para evitar que vayas al trabajo con ojeras y logres mantenerte despierto el tiempo suficiente hasta que tus hijos se duermen… en fin, para que tu vida siga teniendo orden y concierto y no se convierta en una locura.

  • Conviértete en un “Triatlón Ninja”: Levántate temprano, ponte las mallas y zapatillas en la oscuridad y sal a hurtadillas de tu casa antes de nadie pueda detenerte. Y sólo usa tu grito de batalla (por aquello de animarte y motivarte) una vez hayas superado el umbral de la puerta.
  • Se fiel a tu programa de entrenamiento: A veces nuestro día a día se interpone entre nosotros y nuestro entrenamiento. No se trata de ser inflexible en cuanto al horario, sino en cuanto al programa. Si te pasas media noche despierto cuidando a tu hijo enfermo, el entrenamiento que tenías previsto para hacer al amanecer puede pasar a la tarde. El caso es hacerlo.
  • Siempre avanzar, nunca retroceder: Es un buen lema para cualquier aspecto de la vida. Busca buenas y efectivas metas a corto plazo, que te ayuden a progresar siempre (no importa cuán lentamente). Dedica tiempo con cierta regularidad para revisar el progreso que has hecho y cuantas de esas pequeñas metas has ido superando. Esto facilita a que el objetivo final resulte más cercano.
  • ¿Estás al borde del precipicio en lo personal o en lo laboral? Es normal. Momentos críticos al borde de la locura van a llegar, seguro. No se trata de evitarlos, sino de estar preparados para salir de ellos. Así que si llegas ese punto en el que crees que se te va la cabeza: para, analiza y toma decisiones. Hay quien prefiere empezar por gimotear o llorar, el caso es que termines ese momento de crisis con una lista de cosas que hagan tu vida y tu entrenamiento mejores. Luego ejecuta esa lista como sólo un triatleta es capaz de hacerlo.
  • Nunca te compares con “los otros”: Un triatlón o ironman no van a dejar nunca de ser una competición. Pero para quienes tenemos hijos, facturas, coche que llevar al taller, etc, el triatlon u otro tipo de desafío es un objetivo personal con el que queremos ayudarnos a que nuestra vida sea mejor. Haz tu mejor esfuerzo, y no te preocupes ni por los que sean más veloces, o más resistentes.
Pues estos son los consejos, tú pones toda la ilusión y determinación. Nosotros te ayudamos con la equipación deportiva que necesites.

 

 
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Encuentra la cadencia de pedaleo ideal para ti

Viernes, septiembre 4th, 2015

¿Qué cadencia de pedaleo (velocidad con la que mueves los pedales) es la más eficaz cuando montas en bici? Es uno de los múltiples factores que influyen en el rendimiento deportivo en ciclismo, y suele ser una pregunta habitual entre quienes empiezan a querer valorarlo por algo más que los kilómetros/hora a los que consigue rodar.

Factores que influyen en la cadencia de pedaleo

Pedalear más rápido no te llevará más lejos.

Muchos principiantes creen que pedalear más rápido es siempre mejor. Pero lo cierto es que la clave está en la fuerza que se ejerce al pedalear. Así que lo primero que tienes que encontrar es la resistencia al pedaleo que eres capaz de mantener (de manera constante) a la mayor velocidad de pedaleo posible. Los cambios, precisamente, están para ayudarnos a encontrar la combinación perfecta. Si cuando sales a correr con la bici (o incluso en una clase de spinning) eres el que más rebotas en el sillín… mala cadencia llevas. Normalmente rebotar es consecuencia de ir a muchas revoluciones pero con poca o ninguna resistencia. Puedes estar quemando calorías, pero no estás mejorando el rendimiento.

¿Mayor cadencia es siempre mejor?

Los más expertos y conservadores hablan en este sentido del clásico ejemplo entre Lance Armstrong y Jan Ulrich. Lance adelantaba a Jan gracias a su cadencia de pedaleo más elevada en comparación con el estilo de menor RPM preferido por el segundo. Lo cierto es que, sin ánimo de polemizar, Lance era un mejor ciclista en general, y pasó a preferir un estilo de pedaleo con elevada cadencia. Nuestra recomendación, en general, es que el mejor rendimiento sobre la bicicleta se puede lograr con un ritmo “normal” (entre 80 y 100 revoluciones por minuto), en lugar de ir presionando siempre para lograr cadencias más altas.

Contexto, sentido común y cadencia

Si has experimentado con la energía, sabes que se pueden lograr la misma potencia con diferentes cadencias. 60, 80 o 100 RPM pueden llevarnos a la energía que deseamos (o podemos) alcanzar. El terreno, la climatología, y otros factores externos condicionan que lleguemos a nuestro óptimo con una cadencia u otra. Si hablamos de triatletas tenemos que contar además con el factor adicional de cómo nuestra selección cadencia en la bici afectará a nuestro rendimiento posterior en running.

Baja vs. alta

Un poco de física: Potencia (vatios) es el resultado del par (fuerza que ejerces en el pedal) y la velocidad de rotación (cadencia). Para lograr una misma potencia, una baja cadencia implica tener que mantener mayor esfuerzo, que a nivel muscular requiere mayor contracción rápida. Mientras que una cadencia más alta significa menor esfuerzo y mayor contracción lenta a nivel muscular. Para entendernos: Una cadencia superior (rápida) “cansa menos” y tiende a exigir más del sistema cardiovascular, mientras que el pedaleo a una cadencia inferior (lenta) exige más al sistema muscular.

En la medida en la que tu sistema cardiovascular pueda asumir esfuerzos más intensos, los costes de pedaleo a menor cadencia precisan menos en términos de consumo de oxígeno, pero, como ya hemos dicho, es más exigente en los músculos desde una perspectiva de la fuerza.

Por supuesto, no vamos ninguna parte en cuanto a cadencia, potencia, esfuerzo, velocidad… si no tenemos unos buenos pedales y sus correspondientes zapatillas de ciclismo. En Deporvillage puedes encontrar una muy buena variedad de todos ellos, siempre al mejor precio.

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Posted by deporvillage on Viernes, 4 de septiembre de 2015

 
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¿Te recuperas como es debido?

Jueves, marzo 5th, 2015

Como bien sabemos, la manera de conseguir que tu cuerpo rinda cada vez mejor es sometiéndolo a un buen y equilibrado entrenamiento. Ahora bien, no sólo el entrenamiento es importante, la recuperación del cuerpo después de éste es esencial. Y, por desgracia, no todos los deportistas la respetan convenientemente. Seguro que más de uno hemos visto a esos “machacas” que fuerzan su cuerpo inconscientemente, sin darse cuenta que se están haciendo un flaco favor.

Y es que sólo mediante este tiempo de recuperación, nuestro cuerpo se adapta a las exigencias del entrenamiento, de modo que sólo así éste surte el efecto deseado sin perjuicio para nuestro cuerpo. Paulatinamente, nuestro cuerpo aguantará más carga de trabajo y durante más tiempo. Aumentando gradualmente la carga de entrenamiento y descansando el tiempo necesario, conseguiremos nuestro objetivo físico evitando lesiones.

Dependiendo de cómo de larga sea la carrera, a cuánta velocidad la corramos y cada cuánto corramos, nuestro cuerpo sufrirá en mayor o menor grado. Pero no sólo influyen estos factores: el estrés que suframos en nuestro día a día, una incorrecta alimentación o las enfermedades, la calidad del sueño, etc. hacen que nuestro cuerpo no rinda como debiera. Si entendemos que estamos sometidos a alguno de estos factores, tal vez no sea el momento de afrontar un aumento de carga en nuestro entrenamiento.

Cierto es que dependiendo del corredor y del entrenamiento que esté siguiendo podremos elegir entre un día de descanso o de recuperación activa, es decir, desde un día de descanso absoluto a un día con un entrenamiento más relajado de lo que normalmente hacemos, o bien de cross trainingentrenamiento cruzado.

¿Qué es lo básico en la recuperación?

Si quieres descansar de la manera adecuada, dejando a tu cuerpo que se recupere completamente, estos son los pasos que debes dar:

- Como ya hemos comentado, lo primordial para asegurarnos un buen resultado es seguir un entrenamiento de calidad, seguido de un descanso adecuado y soportado por una alimentación correcta.

- Desconfía de aquellos planes de entrenamiento que no tienen en cuenta la recuperación.

- Adapta tu frecuencia de recuperación teniendo en cuenta que ésta está influenciada por diversos factores tales como la edad, el nivel de forma del corredor, la dieta que sigue, así como diversos factores externos ya comentados.

- Es muy importante que el periodo de descanso previo a la carrera o Taper deban planearse y estructurarse para que sea efectivo.

- Por último y como es lógico, después de cada sesión es muy importante que dediquemos tiempo a la recuperación.

Como vemos, si descansamos correctamente nuestro cuerpo se evitará muchas lesiones y aseguraremos nuestro objetivo físico con mucha más probabilidad de éxito.

 
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