Deporvillage esta semana te invita a dar un paseo por la playa. Andar en la orilla del mar es un ejercicio simple y muy beneficioso que casi todos practicamos algún día u otro en verano.
Durante las vacaciones variamos algo los hábitos, de comer especialmente, vamos sin horarios y las ingestas a veces son algo desequilibradas.
Así pues el andar es una actividad buenísima (más…)
Muchas veces nos preguntamos cómo podemos mejorar en nuestras salidas en bicicleta, mountain bike o bien carretera. Sabemos todos que de domingo en domingo es muy difícil coger la forma, y cuando empezamos a salir uno o dos días entre semana notamos una mejoría física importante, hasta que llega un momento que necesitamos algo más.
Sin duda el ciclismo, es uno de los deportes de resistencia más duros, y a menudo nos preguntamos como preparan los ciclistas sus competiciones.
Hoy deporvillage te invita al gimnasio, y te da la posibilidad de seguir un entrenamiento de fuerza por circuito, que lo podrás seguir durante casi toda la temporada ciclista.
Roger Roca es uno de los dos componentes de la selección española que disputarán en setiembre el próximo campeonato del mundo de duatlón, y deporvillage te da la oportunidad de seguir su entrenamiento.
Sabemos que los ciclistas pasaran casi todo el tiempo de su entreno encima de la bicicleta para acumular un gran volumen de kilómetros, estos entrenamientos de larga durada serán la base de su preparación, pero los ejercicios de fuerza también les ayudará para incrementar la base de fuerza muscular y poder ejercer más fuerza continuada sobre los pedales.
Haremos tres vueltas al circuito de 10 ejercicios de fuerza de 30 repeticiones cada uno.
En pre-temporada un circuito parecido lo realizaremos a la mitad de repeticiones con más peso y descansando algo más entre series.
Calentamiento de 20 minutos en la bici, elíptica o remo
1. Fondos en el suelo. Empezamos de pie, doblando piernas y también un poco el cuerpo, coloca las manos en el suelo, lanzas las piernas hacia atrás y te quedas con el cuerpo todo estirado (en posición de realizar flexiones de brazo), vuelves a recoger los pies y subes otra vez hasta quedarte de pie. (El ejercicio lo podemos aumentar de nivel realizando una flexión de brazo y un salto al subir de pie cada vez)
2. Sentadilla. Colocar la barra en la parte superior de la espalda, importante agarrar de forma segura y cómoda la barra con las manos, la cabeza siempre levantada mirando hacia delante para mantener la espalda y el cuerpo bien colocado, los pies separados alineados con los hombros y la espalda bien recta. Bajaremos hasta casi tener la parte superior del muslo paralela al suelo.
3. Press banca o flexiones de brazo o con una base inestablecolocada al revés . Con material inestable la parte central del cuerpo trabaja mucho mejor, y a la vez ejercitamos la musculatura estabilizadora del cuerpo
4. Abdominales isométricos posición plancha frontal. Aguantar la posición 30 segundos. Los pies los podemos colocar en una base inestable. Posición boca abajo aguantando el peso del cuerpo con los brazos flexionados, sin cargar los hombros, que los mantendremos bien asentados al cuerpo. Abdominales isométricos laterales. Aguantamos la posición 20 segundos por cada lado. Posición lateral, todo el peso apoyado sobre un brazo. Controlar la posición del hombro y mantener el cuerpo bien alineado. Este ejercicio lo trabajamos por ambos lados.
5. Curl de bíceps con barra. Pies alineados con los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, agarrar la barra más ancha que los hombros. Haremos una flexión del brazo hacia arriba, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Subir hasta que los antebrazos toquen los bíceps y bajar a la posición inicial. Evitar los balanceos con el cuerpo y mantener la musculatura abdominal apretada para estabilizar todo el cuerpo
6. Jalón para espalda al frente. Bajamos la barra de la máquina Lat Machine por delante hasta el mentón, con la espalda recta y el cuerpo erguido. Mejoramos la estabilidad de los hombros y mantenemos el cuerpo recto sin aumentar la cifosis de la zona dorsal
7. Press de hombro al frente. Nos sentamos en un banco con la espalda bien apoyada. Cogemos las mancuernas con agarre completo de manos. Subir las mancuernas lentamente sin llegar a extender del todo los brazos juntando las mancuernas encima de la cabeza, bajar a la posición inicial. Evitar arquear la espalda y mantener la musculatura abdominal bien apretada para evitar estrés especialmente en la zona lumbar.
8. Trabajo lumbar con el Fitball. Ejercicio de extensión de espalda controlando su amplitud de movimiento y su ritmo de ejecución. Con 20 repeticiones bien hechas a un ritmo suave sin pasarse de extensión es suficiente.
9. Crunch abdominal oblícuos con fitball. Tumbados con la zona lumbar bien apoyada al fitball y las manos detrás de la cabeza. Realizamos el ejercicio sin tirar de brazos con buena estabilización sobre el balón y con un ritme suave.
10. Ejercicio de tríceps. Fondos con un banco horizontal con los pies hacia arriba apoyados en un bancoo un fitball. Controlaremos el recorrido sin bajar demasiado y estabilizando bien los hombros.
Este es el circuito completo con 10 ejercicios básicos para la preparación de un ciclista. Después de terminar el trabajo de fuerza subiremos a la bici para rodar unos cuantos minutos. Recordar estirar bien siempre de cada entrenamiento sobretodo los grupos musculares trabajados y también todo el cuerpo en general. Los estiramientos ayudan a ganar amplitud de movimiento, facilitan una más rápida recuperación del músculo y te ayudan a prevenir lesiones.
Igualada: 16 de julio de 2010. Hemos salido a entrenar con Roger Roca, de vuelta al gimnasio aprovechamos para entrevistarlo. Por cierto, ¡felicidades papá!, deporvillage os felicita a toda la familia.
Pequeño currículum
Campeón de España de Maratón 2005
Subcampeón de Europa por relevos 2008
Subcampeón de España de Duatlón 2010
15 Campeonatos de Catalunya en distancias de 3000m al Maratón y duatlón
Roger descríbete a ti mismo.
Soy una persona luchadora, realista pero a la vez soñador. Soy claro, directo, extrovertido y alegre. El deporte me ha hecho competitivo e independiente.
Un libro: El arte de la guerra, de Sun Tzu
Una peli: La Lista de Schindler
Tu grupo favorito: Varios… Pearl Jam, Coldplay, Love Of Lesbian, Delafe y Las Flores Azules
Una frase: “He aprendido que todo el mundo quiere vivir en la cima de la montaña, sin saber que la verdadera felicidad está en la forma de subir la escarpada” (G. García Márquez)
Y otra “ El segundo es el primero que pierde”
¿Desde cuando corres? ¿Cómo empezó todo?
Empecé a correr de muy pequeño fijándome en mi hermano mayor. Más tarde en el colegio ya empecé a destacar en las pruebas más largas y poco a poco… hasta hoy.
¿Cuál es el la duatlón o la carrera que repetirías con los ojos cerrados este próximo fin de semana?
Hay muchas carreras espectaculares. En carrera a pie sin duda la Behobia – San Sebastián y la Media de Coamo (Puerto Rico), carreras inolvidables por la cantidad de gente en las calles. ¡En duatlón el más espectacular que hecho es el de Gernika!
¿Cuál es el secreto para llegar a ser campeón de España de maratón?
El único secreto es el trabajo diario. La constancia en el esfuerzo y asimilar el dolor y el cansancio como algo normal en tu vida.
¿En la maratón de Barcelona de 2008 fuiste tercero absoluto y primer español, ¿es de las carreras que más has preparado en tu calendario?
Fue una de las pruebas que he preparado más a consciencia. Llegué a los 200km semanales y con entrenamientos muy duros, aunque tenía previsto correr en Valencia quince días antes, pero unas molestias físicas me lo impidieron y aguanté la forma hasta Barcelona. Pasé la media maratón el 14º y fui pasando gente hasta el final.
¿Qué objetivos te planteas para este próximo año?
Ahora mismo estoy volcado en el duatlón, preparando el Campeonato del Mundo de Duatlón a principios de setiembre. También es posible que dispute algún triatlón.
¿Cuántas horas dedicas al entrenamiento semanalmente?
Depende de mi trabajo pero intento mantenerme entre 10 y 20 horas semanales.
¿Cómo salió la idea del Roger Roca Running?
Un grupo de amigos a los que entrenaba me lo propusieron y lo montamos en plan “cachondeo”. Poco a poco fue creciendo y este año hemos sido Campeones de España de Duatlón.
Mucha gente habla de vosotros ¿cuál es el valor añadido del “Roger Roca Running”?
Creo que lo más importante es que lo pasamos bien, sin más. Es un grupo muy unido donde no hay diferencias y cada uno aporta su granito de arena, des del más bueno al más novato. El día que dejemos de pasarlo bien cerramos el “chiringuito” y tan tranquilos, aunque creo que daremos guerra durante algún tiempo.
Running, o bici ¿Cuál es la disciplina que te gusta más en carrera?
Ahora mismo disfruto más del duatlón que de la carrera a pie. Pero cuando estoy en competición de duatlón lo mío es el running, ya que en la bici no tengo la experiencia de otros y técnicamente me falta mucho por mejorar.
¿Dime con que carreras te quedas de tu palmarés?
Hay muchas carreras con grandes recuerdos… el Campeonato de España del 2005 fue realmente importante y Campeonato de España de Duatlón de este año creo que me reafirmó como duatleta. Aunque siempre me acuerdo del maratón de Berlín del 2003 que me tuve que retirar. Fue un gran fracaso a nivel personal pero aprendí mucho.
¿Strands.com? Cuéntanos un poco de tu trabajo y tu área en Strands
Ahora mismo me encargo de coordinar el equipo español de Marketing de Strands.com, que es una red social para deportistas. Tengo la “suerte” de trabajar desde casa y poder adaptar mis horarios de trabajo con mi entrenamiento pero hay épocas que la cantidad de trabajo no me deja seguir un entrenamiento pautado y lo voy adaptando como puedo.
¿Háblanos de las Mizuno?, ¿Van tan bien como dicen?
Llevo menos de un año con la marca pero me he adaptado perfectamente a su calzado. Son zapatillas de gama alta y tecnológicamente muy trabajadas para el corredor habitual. Es una zapatilla que te da un rendimiento excepcional tanto en la respuesta diaria como en durabilidad.
Buff es otro de tus sponsors ¿Cuál es tu Buff favorito?
Buff es el sponsor con el que llevo más tiempo. Son ya más de 10 años que me ayudan en mí día a día como deportista y la gama de ropa deportiva que han sacado estos últimos años es espectacular.
Cada Buff tiene su momento pero yo me quedo con el BUFF Big logo, ya que es la seña de identidad de la marca que me ha acompañado durante tantos años.
¿Cuál es la prenda que más recomiendas de la nueva colección Buff wear 2010?
Mi prenda favorita de la nueva colección es la Chaqueta Buff Running oficial. Espectacular tanto en diseño como en prestaciones, muy ligera y cómoda para todo tipo de entrenamientos con condiciones meteorológicas adversas.
¿Qué te parece Deporvillage, esta nueva tienda de deportes on line?
Comprar por internet facilita mucho nuestras vidas con agendas siempre tan complicadas y Deporvillage ayudará a aquellos deportistas que buscan calidad y buen precio. Os deseo mucha suerte!
Gracias Roger ha sido un placer.
Os esperamos en deporvillage, tu tienda de deportes on line
Estamos en plena Operación bikini y deporvillage también se pone en forma para el verano, así pues con la llegada del buen tiempo comienza la puesta a punto para lucir todo el escaparate de productos más atractivo del mercado.
Comienza la cuenta atrás para enfundarnos el bikini y lo sabemos todos, incluso tú. Por eso te vamos a dar varios consejos del entrenamiento que tienes que seguir y también de los alimentos básicos a tomar.
El objetivo va a ser quemar un buen número de calorías semanales y perder peso de forma progresiva y rápida.
Necesitamos entrenar unos cinco días a la semana, aproximadamente una hora de actividad aeróbica diaria. máquinas cardiovasculares (Correr, pedalear, remar o entrenar con tu elíptica).
Por cada entrenamiento será muy bueno variar de modalidad aeróbica y también sumar dos o tres bloques hasta llegar a 45 minutos como mínimo. (más…)
Arranca en Marruecos la Nissan Titan Desert 2010, el equivalente ciclista de la Maratón des Sables. Es sin duda la ultra maratón en bicicleta todo terreno (BTT) más dura del mundo, que se disputa en forma de challenge. Este sistema de competición por etapas obliga a los participantes a llegar dentro de un control horario si quieren seguir puntuando para la clasificación final de la prueba.
Nissan Titan Desert consta de 5 etapas, con un total de 500 Km de recorrido. Esta prueba recorre por Marruecos (Atlas y el desierto del Sahara). Representando la dureza máxima en el mundo competitivo de BTT. (más…)
La zona abdominal siempre es una de las regiones que más nos preocupa de nuestro cuerpo y por ello es importante que sepas lo siguiente:
La función estética la dejaremos en el último plano. La musculatura abdominal es importante para estabilizar los movimientos, transferir fuerzas, mejorar la eficiencia de las acciones deportivas y también para mantener una buena alineación corporal.
La musculatura abdominal se compone de 4 músculos:
- Recto abdominal. Se origina en las costillas 5-7 y se inserta en el pubis.
- Oblicuo externo tiene su origen en las costillas 5-12 y se inserta en la línea alba, la cresta ilíaca y el ligamento inguinal.
- Oblicuo interno. Se origina en las apófisis espinosas L5 – S1, la cresta iliaca y el ligamento inguinal. Se inserta en la costilla 12, en la apófisis xifoides, línea alba y pubis.
- Transverso abdominal es el más profundo, se origina en las costillas 7-12, las apófisis transversas lumbares, la cresta iliaca y el ligamento inguinal. Se inserta en la línea alba y el pubis.
El recto abdominal es un músculo (más…)