Artículos de entrenar cuestas

Entrenando cambios de ritmo

Miércoles, julio 24th, 2013

Echa un vistazo atrás en nuestro blog y verás como en las dos entradas anteriores hemos querido atraer tu atención al entrenamiento de velocidad.

Partiendo de la idea de mejorar tu marca personal en running, situación que a todo el mundo le llega en algún momento de su afición por las carreras populares, abordamos los conceptos de la economía de carrera y la fuerza muscular. Te animamos a releer dicho artículo. En la entrada posterior nos centramos en ofrecerte unas pautas concretas para que pudieses entrenar la velocidad y por tanto la potencia aeróbica. Para ello te propusimos unas pautas sencillas para entrenar cuestas.

En esta ocasión te animamos a prestar atención al concepto de cambios de ritmo, que no se trata de otra cosa que hacer juegos de velocidad, cambios de ritmo controlados con frecuencias, intensidades y longitudes variables.

Para esto te proponemos algunos ejemplos:

-Cambios de ritmo aleatorios. Por sensaciones y en terrenos ondulados, así podrás aprovechar las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.

-Cambios de ritmos cortos. Te sirven para acostumbrar al cuerpo a eliminar lactato y te darán mucha potencia muscular. Haz cambios entre 20 y 60 segundos, recuperando el mismo tiempo que emplees en el cambio. No olvides terminar con un trote suave de unos 15 minutos.

-Cambio de ritmos largos. Empleando entre 2 y 5 minutos, siempre recuperando 1 minuto rodando. Destina a este trabajo entre 25 y 30 minutos.

-Cambios de ritmo en pirámide. Se trata de combinar cortos y largos. Empiezas con un cambio corto, vas subiendo progresivamente y terminas con un cambio más corto. Sin olvidar que está bien entrenar estos cambios en torno a 30 minutos, incluyendo las recuperaciones.

Si dispones de acceso a una pista que dispone de distancias medidas, puedes hacer cambios fijando distancias o de forma aleatoria. En cualquier caso las recuperaciones será oportuno hacerlas sobre la distancia de 200 metros.

Recuerda, no es cuestión de dolor y agonía, pero el entrenamiento de series es necesario si quieres progresar. Debes empezarlo tras un calentamiento de trote suave de unos 20-25 minutos y terminarlo de las misma forma. Si entrenas las series correctamente conseguirás un apreciable incremento del rendimiento en la competición. Mejorarás la capacidad de esfuerzo, aumentarás la tolerancia a los niveles de lactato y  la eficacia cardiovascular.

 

Esperamos haberte convencido si lo dudabas. Para todo lo demás Deporvillage. No dudes en llamarnos si necesitas asesoramiento en tus compras  902 732 338

 
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Entrenando cuestas para mejorar la velocidad

Miércoles, julio 17th, 2013

En un anterior artículo de nuestro blog os hablábamos del gusanillo de mejorar marcas que a todo runner le llega. Y que para ello, para buscar superar el límite, es más que importante incluir en nuestro plan de entrenamiento las series para buscar la economía de la carrera.

Entrenar la velocidad significa entrenarla potencia aeróbica, o lo que es lo mismo realizar esfuerzos que estimulen al máximo la capacidad de absorción de oxígeno en nuestro organismo. Y esto solo lo vamos a conseguir si realizamos trabajos variables muy próximos al punto máximo de consumo de oxígeno que nuestro cuerpo tenga.  Ritmos muy fuertes, más elevados que aquellos en los que tengamos la previsión de competir.

Este trabajo tan exigente te va a ayudar en lo siguiente:

-aumenta la eficacia cardiovascular. Aumenta el tamaño del corazón y se mejora el impulso de sangre por todo el cuerpo (perfusión sanguínea).

-se acostumbra al organismo a reciclar el lactato.

-se acostumbran los grupos musculares al esfuerzo intenso y se mejora la resistencia de estos.

Entrenar cuestas forma parte de este entrenamiento específico de velocidad y aeróbico. Os será fácil ajustaros a los lugares disponibles y a vuestras posibilidades, pero seguro que disponer de alguna cuesta donde hacer unas series estará a vuestro alcance.  Lo normal es es potenciar el cuadriceps en forma concéntrica, es decir fortalecer el músculo cuando se contrae, pero no se debe olvidar el trabajo en forma excéntrica, es decir cuando se estira para evitar de esta forma descompensaciones. Cuando subas una cuesta el trabajo que realizas es concéntrico. Cuando bajas realizas un trabajo de frenado que es excéntrico.  Tener la clave de la carrera en las bajadas largas es algo que los corredores de trail saben muy bien.

De esta forma es importante que cuando hagas series de cuestas, realices tramos de bajadas a ritmo fuerte. Puedes recuperar un minuto al empezar la bajada para luego apretar el ritmo.

Busca una cuesta larga. Entre 500 y 1.000 metros. Con desnivel bajo en torno al 7%. Haz dos series de subida + dos bajadas fuertes. Recupera 1 minuto bajando + 30 segundos fuertes + otro minuto al trote.

Busca una cuesta media: Entre 100 y 400 metros. Con desnivel entre 8 y 10%.   Haz 8 x 300 metros. Recupera bajando al trote y al terminar haz un 300 en llano fuerte.

Busca una cuesta corta: Unos 60 metros de largo y que cueste subirla andando. Haz 2 grupos de 7 repeticiones cada uno. Las pares la corres a skiping (elevando rodillas, tirando de brazos, casi sin moverte del sitio). Las impares las haces corriendo a tope. Ojo al riesgo de lesión si el terreno es escurridizo, si no calientas bien antes o si fuerzas demasiado.

Y recuerda para todo lo demás Deporvillage te ayuda a elegir tu calzado y pulsómetro, esenciales en tus entrenamientos.

 
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Running: Como mejorar tu marca personal

Jueves, julio 11th, 2013

Si hablamos de correr ya sabemos que sigue de moda y cada vez más. Si tu caso es el corredor habitual con gusto por las carreras  populares, el gusanillo de querer mejorar marca ya te habrá entrado.

Aunque corramos por placer o por otros muchos motivos, querremos mejorar, superarnos… buscar superar nuestro límite. Bien para eso, es esencial entender que en nuestro plan de entrenamiento tendremos que trabajar las series, los cambios de ritmo o repeticiones como quieras llamarlo para asegurar la mejora y la economía de nuestra carrera.

Tus entrenamientos habituales de rodajes son necesarios sin duda, ta ayudan a hacerte más cómodo y fácil el trabajo, pero también es cierto que acentúan los desequilibrios musculares.  Vas a aumentar la resistencia orgánica general de tu organismo, bajas el pulso basal y entrenas tu corazón. Pero todo esto no es suficiente si quieres is más lejos en tu progresión. Con estas pautas que te vamos a recomendar tus entrenamientos pueden ser mas cortos en días y kilómetros, a la larga evitas lesiones y avanzarás más rápido.

-Cambios de ritmo: trabájalos como paso previo a las series. No es necesario tener medidos los recorridos, ni deben ser en llano, ni necesitas buena climatología. Hazlos un día a la semana, aumentarás fuerza muscular y ritmo de carrera, es decir o irás más rápido o irás al mismo ritmo con menos esfuerzo.

-Series y repeticiones:  tienes que dividir tu entrenamiento en grupos de distancias que a su vez puedes dividir en repeticiones. ejemplo 3 x 6 x 300, significa tres series de tres repeticiones cada una sobre una distancia de 300 metros. Haz siempre entre serie y repetición una recuperación. Si haces cuestas, realiza estas siempre las primeras y ten presente que las cuestas son esenciales para mejorar el rendimiento del corredor de fondo.

Lo ideal es empezar haciendo series  de manera suave y progresiva, terminando con la mas fuerte. El cuerpo tiene memoria selectiva y solo recordará las últimas series que realices. Si quieres hacer series con un media de 4,30 los 1.000 metros por ejemplo, lo mejor es empezar por debajo de ese tiempo y terminar por encima. Eso os demostrará, si recuperas correctamente, que el ritmo elegido fue bueno. Si no recuperas bien debes ajustar y si has terminado mas lento es que debes partir de poner un  tiempo más alto.

Os emplazamos a un artículo posterior donde repasaremos ideas para hacer cuestas y series.

 

 

 
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La economía de la carrera

Jueves, junio 20th, 2013

Si hablamos de economía de la carrera, lo hacemos para gastar menos.

No se trata de una cuestión de ir de rebajas, de dinero… sino de gastar menos oxígeno con lo cuál tu carrera te parecerá más fácil, mas suave, mas llevadera. Vamos todo aquello que cualquiera de nosotros le gustaría sentir, poder descontar unos segundos a cada kilómetro que puedas realizar.

Poder preparar tu cuerpo para que consuma menos oxígeno en su entreno puede hacerse de varias maneras. En esta ocasión en Deporvillage te vamos a dar algunas claves sobre como conseguirlo. Pero la primera de todas es que si quieres abordar un entrenamiento planificado y con objetivos, no dejes de valorar la opción de buscar un entrenador personal que pueda ayudarte en ello.

Primera opción: dedicarte  a las cuestas. Puedes hacerlo incluso en llano si. Puedes elegir entre estas dos opciones. O bien en llano dando zancadas más largas de las habituales y levantando las rodillas de forma exagerada, todo ello con un ritmo de carrera rápido. O bien localiza una cuesta de unos 100 metros de longitud. Realiza un buen calentamiento y a continuación sube con zancadas largas a buen ritmo. Baja trotando suave y haz seis repeticiones.

Segunda opción: fuerza bruta. Si quieres mejoras tu economía de carrera prueba a trabajar la fuerza tres veces en semana a lo largo de 10 semanas, en tu gimnasio. Sentadillas, remo, press de cuádriceps, elevaciones de talones.

Tercera opción: haz series. Tasa tu mejor ritmo de carrera en 5 km. Céntrate en hacer series de 400 metros +/- unos 5 segundos por debajo de ritmo anterior. Presta atención a recuperar 5 minutos entre cada serie. De esta forma provocas que haya coordinación neuromuscular al ir tan rápido y utilizas las fibras rápidas, por lo que tus músculos tendrán que gestionar el oxígeno con más eficacia.

La mejor manera de sacar el máximo rendimiento a estas propuestas es que combines las tres opciones. Una vez a la semana cuestas y series, con días de descanso entre medias. Haz el trabajo de gimnasio en los días suaves y siempre antes de una carrera haz en cualquier caso una bajada de volumen.

Considera todo esto pues lo mejor de todo es que en el plazo de un par de meses seguro que notarás las mejoras. Apuesta por ello.

 

 

 
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