Artículos de estiramientos

Estrategias en la recuperación

Miércoles, marzo 11th, 2015

La semana pasada ya comentamos cómo descansar como es debido pues es primordial si no queremos forzar nuestro cuerpo, provocándonos lesiones y alejándonos de nuestro objetivo.

Por eso, hoy vamos a hablar de la diferentes estrategias que podemos abordar a la hora de recuperarnos después de un entreno o carrera:

1. La nutrición.

Lo que comemos y cuándo lo comemos es primordial en nuestro desarrollo físico y en la recuperación que le sigue. Después de haber entrenado es muy importante mantener nuestro cuerpo hidratado, pero también lo es la ingesta de proteínas y carbohidratos que harán que nuestros músculos recuperen lo perdido.

2. La aplicación de hielo y la elevación.

Después de realizar ejercicio se puede producir la inflamación de las piernas. Para reducirla, es conveniente elevar las piernas durante 10 minutos. Otra opción es aplicarnos hielo o meter las piernas bajo el agua fría, ya que el frío produce un efecto vasoconstrictor, lo que aliviará también la inflamación.

3. El estiramiento y los masajes.

Inmediatamente después de realizar nuestra sesión de entrenamiento hay que iniciar nuestra recuperación con una correcta sesión de estiramientos. Una adecuada elongación así como un masaje con un rodillo de espuma facilitarán el proceso de recuperación de tus músculos. Sin embargo, contrariamente a lo que muchos aficionados creen, esta sesión de estiramiento no tiene que ser solamente cuando acabamos de entrenar; realizarla a diario es también beneficioso. Por último, el masaje deportivo es muy efectivo en la recuperación de nuestros músculos.

Como vemos, no sólo se trata de realizar un descanso pasivo. La recuperación de nuestros músculos pasa por una correcta nutrición, una sesión de estiramientos adecuada al ejercicio realizado, así como a la aplicación de masajes. Y, si fuese necesario, la aplicación de frío y la elevación de las piernas no ayudará a reducir la inflamación.

Y tú, ¿te recuperas convenientemente?

 
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Claves para correr de manera eficiente

Miércoles, agosto 14th, 2013

Un corredor efectivo es aquel que es capaz de no realizar movimientos improductivos. Correr de forma correcta nos permite disminuir casi un  tercio el impacto que sufren nuestras caderas, rodillas y resto de articulaciones.

¿Como se corre bien?. Pues el truco está en lo que se denomina como “caída controlada continua“. Aprovechar la fuerza de la gravedad para ganar impulso y ahorrar energía.  Aprender  a llevar el talón apuntando hacia los glúteos mientras el antepié toca el suelo no es fácil. Apoyar con suavidad en vez de dar zapatazos no es fácil de primeras. Pero sin duda correr con estilo, es decir con técnica correcta conlleva eficiencia. Y eso supone ahorro energético y prevención de posibles lesiones.

Te proponemos unas sencillas claves para que puedas mejorar tu técnica de carrera.

1- Lleva el cuerpo adelantado como si fueras a caerte hacia delante, sin curvar la cintura sino la cadera.

2- No te mires los pies, mira hacia delante.

3- Tus pies no deben entrar en contacto con el suelo por delante de ti, deben hacerlo en proyección con la vertical de tu cuerpo.

4- Los codos se mantienen flexionados unos 90º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho hacia arriba ni la cintura hacia abajo.

5- Las manos relajadas con los dedos flexionados rozando las palmas. No desperdicies energía apretando los puños.

6- Apoya de metatarso mejor que de talón.Ganas capacidad de amortiguación.

7- Busca una cadencia de entre 180-190 zancadas por minuto. Es un movimiento rápido pero de inicio está bien. Recuerda: cuanto más tiempo pase el pié en el suelo más inercia pierdes.

8-No aprietes los dedos de los pies para relanzarte. Tira de talón hacia glúteos, es decir contrae isquios. Pero sin forzar, una vez levantes unos centímetros del suelo, la velocidad hará el resto.

A medida que vayas sumando kilómetros en cada carrera te irás cansando y esto te llevará a introducir de forma no consciente movimientos contraproducentes. Para evitarlo es indicado que entrenes ejercicios de estiramientos y fortalecimiento de hombros, brazos, gemelos, cadera, tobillos, tibiales e isquios. Ya sabes, manteniendo la posición de máxima elongación del músculo unos pocos segundos.

Recuerda, saber correr no es una cuestión de estética es una cuestión de eficacia… y ¿a quien no le interesa eso?


 
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Ejes de trabajo para tu actividad física

Viernes, abril 12th, 2013

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Sin movimientos bruscos, solo sentarse y dar pedales

Miércoles, marzo 7th, 2012

Seguimos tras la pista de nuestra bicicleta. En Deporvillage nos gusta especialmente este deporte y desde nuestro blog nos reiteramos en los aspectos lúdicos, saludables y sociales que reporta este deporte.

Te hemos motivado para demostrarte que las bicicletas no son solo para el verano, y que comodidad a la hora de hacer deporte puede estar ligado al cuidado del medio ambiente.

En esta ocasión queremos llegar más allá y hacerte ver lo importante que es no solo tener una bicicleta, sino saber usarla. Tanto si eres un nostálgico y tu modelo es de lo que hicieron época, como si tienes lo último del mercado. Tanto si eres asiduo del paseo como de las tandas de entrenamiento.

Hay que saber calentar y saber enfriar cuando se monta en bici.

Montar en bici es un ejercicio amable con nuestro cuerpo, no nos supone movimientos bruscos o violentos. te sientas y solo con dar pedales empieza la diversión. Pero si crees que sin más puedes saltar sobre el sillín y comenzar una sesión intensa te equivocas.

El calentamiento previo de tus músculos te va a aportar mayor rendimiento, sencillamente porque los músculos se contraerán más deprisa, el oxígeno les llegará mejor y el ritmo metabólico aumenta. Además vas a prevenir lesiones y las sesiones de ocio o entrenamiento serán más agradables y soportables.

Decimos bien que puede hacerse un calentamiento externo y otro interno, pero nos interesa el segundo. El primero, el que utiliza medios externos que puedes buscar en un masaje o una  sauna, te va a aportar mayor riego sanguíneo de la piel no de los músculos. La temperatura de la piel se eleva y se dilatan los vasos sanguíneos.

Lo más importante de un calentamiento es que sea activo, es decir que caliente los músculos profundos. A nuestro cuerpo no le interesa pasar de golpe de un estado de reposo a un estado de actividad intensa. Es algo obvio, pero generalmente no lo hacemos.

¿El calentamiento más efectivo? sin duda rodar (progresivamente) con la bici, pero unos ejercicios de estiramiento deben seguir a la primera fase de rodaje, que será de unos minutos. En total unos 5-10 minutos, tras los cuales no debemos estar sudando, sentirnos fatigados y el ritmo cardiaco (que variará según las personas) no debe exceder de 90-110 pulsaciones.

Clave: hacer estiramientos sobre un músculo que no ha sido precalentado sirve de poco para aumentar la elasticidad del mismo. Si su temperatura es elevada si.

Os sugerimos unos estiramientos, para que una vez calentado el cuerpo, puedas sacar el máximo rendimiento a tu paseo o sesión de bici. Te emplazamos a un siguiente artículo sobre la importancia del enfriamiento.

Y ya sabes para todo lo demás… Deporvillage.

 
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¿Por qué debemos hacer ejercicio?

Viernes, diciembre 23rd, 2011

En el curso normal de nuestra vida diaria nuestro cuerpo usa oxígeno para convertir los nutrientes de la ingesta de alimentos en energía para el movimiento muscular y las funciones del cuerpo. La cantidad de energía utilizada se mide en calorías. En términos generales, si quemamos más calorías de las que consumimos, nuestro cuerpo requiere más combustible y empieza a utilizar las calorías almacenadas como grasas. Esto dará lugar a una reducción en el ratio entre grasas y tejido muscular en nuestra composición corporal.

Cuando hacemos ejercicio, nuestra frecuencia cardiaca aumenta para entregar suficiente oxígeno a los músculos activos. Realizando ejercicio cardiovascular de manera regular en cintas de correr o en bicicletas elípticas hacemos que nuestro corazón y nuestros pulmones sean más fuertes y más eficientes en la entrega de oxígeno a los músculos, que a su vez son más eficientes en la transformación de calorías en energía.

Incluso después de un corto período de tiempo entrenando de manera regular te darás cuenta que tienes que aumentar constantemente la intensidad de los entrenamientos para llegar a tu frecuencia de pulso óptima. Para conseguir este logro debes motivarte a hacer ejercicio. Elige un horario fijo para la sesión de entrenamiento y no lo empieces con demasiada agresividad. Si no has estado físicamente activo durante un largo período de tiempo deberías consultar a tu médico de cabecera antes de comenzar a hacer ejercicio para evitar riesgos para la salud.

Para lograr los máximos resultados con una intensidad correcta debes controlar tu frecuencia cardíaca. La regla a seguir es la siguiente: si la frecuencia cardiaca máxima es el resultado de restar tu edad a 220 (Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad), la frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe estar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Durante las dos primeras semanas de ejercicio tu frecuencia cardiaca debe estar en el 60% de la frecuencia cardiaca máxima para ir aumentándola poco a poco hasta a 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Por ejemplo, si tu edad es de 52 años y quieres empezar a hacer ejercicio tu frecuencia cardiaca máxima es = 220 – 52 (edad) = 168 pulsos/minuto. La frecuencia durante las 2 primeras semanas de entrenamiento = 168 x 0,6 = 101 pulsos/minuto. Durante las primeras semanas, es recomendable empezar con una frecuencia de 101, para luego aumentar a 117.

El cuerpo empieza a quemar grasa aproximadamente cuando la frecuencia cardiaca está por encima del 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Para llegar a un óptimo grado de combustión es aconsejable mantener la frecuencia cardiaca entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Como mínimo deben realizarse 3 entrenamientos semanales de 30 minutos cada uno.

Antes de cada entrenamiento debes realizar un calentamiento durante 5-10 minutos, pudiendo realizar estiramientos o ejercicios de baja resistencia. Durante el entrenamiento el ritmo cardiaco debe situarse entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. La duración de cada entrenamiento puede ser de 30 minutos si se entrena 2-3 veces por semana o de 60 minutos si se entrena 1-2 veces por semana. Al final del entrenamiento debes introducir un eficaz enfriamiento de los músculos y el metabolismo durante 5-10 minutos. También los estiramientos son útiles para la prevención de dolores musculares.

Desde deporvillage deporvillage te animamos a que te calces tus zapatillas de running y salgas a correr al exterior o bien subas a tu cinta de correr y empieces a hacer kilómetros.

 
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