Artículos de frecuencia cardiaca

¿Que entreno primero, cardio o fuerza?

Jueves, agosto 16th, 2012

Hace meses publicamos una entrada en nuestro blog bajo el título de Aeróbico versus Anaeróbico. Pretendíamos darte algunas pistas sobre la relación que entre estos dos tipos de ejercicio existe, para evitar el mal entendido enfrentamiento que se les atribuye, para dejar claro que los beneficios cardiovasculares y musculares deben ir de la mano.

Cualquier movimiento motriz de tu cuerpo, sea carrera, natación o bici necesita de la fuerza muscular. En ocasiones el agotamiento que sentimos no es por agotamiento del sistema cardiorespiratorio, lo sentimos por falta de tono en el sistema muscular. Y esto es una razón frecuente entre aquellas personas que se inician en el ejercicio para justificar el abandono. Las opiniones recogidas de varios compañeros de entrenamiento y de público en general principiante nos llevan a insistir de nuevo y atrevernos a dar algunas pautas sobre la relación que entre entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de tonificación muscular es más que conveniente tener, es necesario.

Para aquellos que dan prioridad en el ejercicio físico a la pérdida de peso insistir en que la masa muscular activa tiene un gran gasto metabólico, un gran consumo de calorías. Por eso además de ser un factor de equilibrio en tu entrenamiento, la relación entre cardio y fuerza te asegurará perdida de grasa corporal.

1- Conocer tu nivel de condición física. Sin entrar en valoraciones específicas puedes recurrir de forma rápida y para diseñar un programa de entrenamiento sin grandes pretensiones, puedes identificarte en entre estos tres niveles:

Nivel bajo: eres sedentario, no has realizado actividad física en los últimos seis meses. Eres sedentario con riesgo: obesidad, diabetes, hipertensión, embarazo. Tienes edad avanzada.

Nivel medio: No eres sendentario y llevas una vida activa. Dos, tres días en semana haces ejercicio de cardio una media hora. Es decir no entrenas de forma continua y sistemática.

Nivel alto: Haces cardio habitualmente tres, cuatro días a la semana por un tiempo superior a 30 minutos. Haces cardio competitivo sea como aficionado o profesional.

2- Márgenes de intensidad. Determinado tu nivel debes establecer cuál será el componente cualitativo de tu entrenamiento, la velocidad, ritmo, el nivel de exigencia. Y esto lo harás conociendo cuál es tu F.C. (frecuencia cardiaca). Debes establecer cuál es tu margen de intensidad  tanto por abajo (umbral) como por encima (límite) para saber cuando no estás produciendo mejoras y cuando te estás pasando de intensidad. Te aconsejamos consultar este artículo que te ayudará a establecer los umbrales de tu frecuencia cardiaca. Utiliza para ello el pulsómetro, será tu gran aliado para trabajar el cardio.

3- Márgenes de volumen. Del aspecto cualitativo al cuantitativo. Al margen de velocidad, ritmo y calidad de tu ejercicio se deben ponderar otros factores como consumo calórico, distancia acumulada, tiempo empleado. Te aconsejamos que establezcas un gasto calórico semanal tomando como referencias un umbral = a tu peso corporal x 15 y un límite = peso corporal x 40. Y del mismo modo estimes un gasto calórico por sesión = peso corporal x 4.

Una vez tengas claros tus márgenes de trabajo con frecuencia cardiaca y el volumen semanal pasa a diseñar tu programa de entrenamiento. A este le podrás ir introduciendo  cambios para elevar la intensidad (frecuencia cardiaca) y el volumen (el gasto calórico).

Te aconsejamos entrenar primero la fuerza y luego el cardio. El trabajo muscular degrada primero las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos. De esta forma cuando pases al cardio el organismo tirará de los depósitos de grasa de forma más rápida. Además intensificarás el riego sanguíneo en la musculatura que antes he hecho trabajo de sobrecarga y esta se limpiará de desechos y obtendrá nutrientes nuevos.

 
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Pulsómetro para saber entrenar

Miércoles, marzo 28th, 2012

Un pulsómetro es algo más que un reloj en tu muñeca que te indica tu pulso cardiaco y que pueda dar colorido a tu aspecto. Debemos saber como manejarlo y para que aprovecharlo. Se trata de un instrumento de precisión que te permitirá en muchos casos obtener gráficas y comparativas del esfuerzo que realizas cuando haces deporte.

Pero la manera de sacarle el mayor jugo al pulsómetro es sometiéndonos previamente a una prueba de esfuerzo con análisis de gases. Es evidente porque cada persona debe conocer cuál son sus umbrales de esfuerzo (aeróbico y anaeróbico). En definitiva hay que saber ponerse en forma y un pulsómetro puede ayudarte.

En Deporvillage te asesoramos para que hagas tu mejor elección. Disponemos de más de 50 artículos de las mejores 6 marcas del mercado, para satisfacer cualquier exigencia para monitorizar tu esfuerzo. Desde la última novedad, de quien puso el GPS por primera vez en la muñeca de los corredores, con un modelo con pantalla táctil el Garmin Forerunner 610 HRM. Hasta el pulsómetro Sigma PC 3.11 que bien puede ser el nivel de entrada ideal para aquellos que buscan empezar a entrenar basándose en el ritmo cardíaco, ya sea en el gimnasio, caminando o corriendo. En nuestra web podrás hacer búsquedas cruzadas para comparar los más vendidos por marca y precio.

En cualquier caso hay que saber bien hasta donde se puede utilizar y con que limitaciones. Te dejamos unos consejos:

-No determinar el ritmo o intensidad del entrenamiento por el número de pulsaciones por minuto. Tienes condicionantes que influyen en el pulso externos a ti e internos, desde el desnivel a una mala digestión por ponerte un ejemplo.

- Hazte una prueba de esfuerzo. Es la auténtica forma de saber tu estado de forma y poder descartar si hay alguna anomalía cardiaco-respiratoria. Si intentas entrenar por pulsaciones te obsesionarás.

-Aprende a controlar tu capacidad de recuperación. Registra tus pulsaciones en cada serie y entrenamiento. De esta forma sabrás que estás entrenando bien si es alto, si es muy alto es que estás entrenando flojo, si es medio es que entrenas ajustadamente, si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal y probablemente no puedas finalizar el entrenamiento.

-Déjate asesorar, además de la prueba de esfuerzo, consulta con un técnico, entrenador o médico deportivo que sabrán como guiarte en el uso del pulsómetro para tus entrenamientos.

-El ritmo cardiaco de tu compañero/a de salida no tiene porqué ser el mismo, no entres en guerras de cifras o comparaciones.

Salud y deporte, siempre… con conocimiento. Para todo lo demás Deporvillage. 

 
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¿Por qué debemos hacer ejercicio?

Viernes, diciembre 23rd, 2011

En el curso normal de nuestra vida diaria nuestro cuerpo usa oxígeno para convertir los nutrientes de la ingesta de alimentos en energía para el movimiento muscular y las funciones del cuerpo. La cantidad de energía utilizada se mide en calorías. En términos generales, si quemamos más calorías de las que consumimos, nuestro cuerpo requiere más combustible y empieza a utilizar las calorías almacenadas como grasas. Esto dará lugar a una reducción en el ratio entre grasas y tejido muscular en nuestra composición corporal.

Cuando hacemos ejercicio, nuestra frecuencia cardiaca aumenta para entregar suficiente oxígeno a los músculos activos. Realizando ejercicio cardiovascular de manera regular en cintas de correr o en bicicletas elípticas hacemos que nuestro corazón y nuestros pulmones sean más fuertes y más eficientes en la entrega de oxígeno a los músculos, que a su vez son más eficientes en la transformación de calorías en energía.

Incluso después de un corto período de tiempo entrenando de manera regular te darás cuenta que tienes que aumentar constantemente la intensidad de los entrenamientos para llegar a tu frecuencia de pulso óptima. Para conseguir este logro debes motivarte a hacer ejercicio. Elige un horario fijo para la sesión de entrenamiento y no lo empieces con demasiada agresividad. Si no has estado físicamente activo durante un largo período de tiempo deberías consultar a tu médico de cabecera antes de comenzar a hacer ejercicio para evitar riesgos para la salud.

Para lograr los máximos resultados con una intensidad correcta debes controlar tu frecuencia cardíaca. La regla a seguir es la siguiente: si la frecuencia cardiaca máxima es el resultado de restar tu edad a 220 (Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad), la frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe estar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Durante las dos primeras semanas de ejercicio tu frecuencia cardiaca debe estar en el 60% de la frecuencia cardiaca máxima para ir aumentándola poco a poco hasta a 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Por ejemplo, si tu edad es de 52 años y quieres empezar a hacer ejercicio tu frecuencia cardiaca máxima es = 220 – 52 (edad) = 168 pulsos/minuto. La frecuencia durante las 2 primeras semanas de entrenamiento = 168 x 0,6 = 101 pulsos/minuto. Durante las primeras semanas, es recomendable empezar con una frecuencia de 101, para luego aumentar a 117.

El cuerpo empieza a quemar grasa aproximadamente cuando la frecuencia cardiaca está por encima del 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Para llegar a un óptimo grado de combustión es aconsejable mantener la frecuencia cardiaca entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Como mínimo deben realizarse 3 entrenamientos semanales de 30 minutos cada uno.

Antes de cada entrenamiento debes realizar un calentamiento durante 5-10 minutos, pudiendo realizar estiramientos o ejercicios de baja resistencia. Durante el entrenamiento el ritmo cardiaco debe situarse entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. La duración de cada entrenamiento puede ser de 30 minutos si se entrena 2-3 veces por semana o de 60 minutos si se entrena 1-2 veces por semana. Al final del entrenamiento debes introducir un eficaz enfriamiento de los músculos y el metabolismo durante 5-10 minutos. También los estiramientos son útiles para la prevención de dolores musculares.

Desde deporvillage deporvillage te animamos a que te calces tus zapatillas de running y salgas a correr al exterior o bien subas a tu cinta de correr y empieces a hacer kilómetros.

 
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