Artículos de grupos musculares

Un buen plan para perder peso

Lunes, octubre 20th, 2014

La única forma de eliminar el peso que te sobra es aumentando el gasto y disminuyendo la ingesta de calorías.

En la anterior entrada de nuestro blog os proponíamos recomendar a quien se inicia en la carrera a pié como formula para perder peso, nadar antes que correr como formula para perder peso. Y en esta ocasión vamos a proponer un plan de entrenamiento, basado en ejercicios funcionales que nos pueden ayudar no solo a perder peso sino a mantenernos y a tonificar  nuestro estado físico.

Lo primero que vas a percibir es que ganas en tono y fuerza muscular. Podrás hacerlo en tu propia casa o en el gimnasio, con muy poco material. Conseguirás que tus músculos estén mas firmes y definidos porque van a ir consumiendo la grasa que les rodea. No le tengas miedo a las molestias posteriores de las primeras sesiones.

Las claves del plan son cuatro:

-Realizar los ejercicios de tonificación estructurados en forma de circuito, haciéndolos sin interrupción para que consigas no solo activar tus músculos sino realizar también trabajo aeróbico.

-Vas a trabajar prácticamente todos los grupos musculares importantes, haciendo incapié en los grupos más grandes pues son los que más gasto energético van a realizar.

-Los ejercicios van a suponer movimientos combinados para hacer intervenir a varias zonas a la vez y así aumentar al máximo el número de fibras musculares implicadas.

-Añade un extra a los ejercicios para ir más allá y conseguir un gasto superior. Coge la bicicleta o sal a correr.

Te proponemos hacer 10 estaciones de trabajo, cada una con un movimiento durante un minuto completo. Deja entre cada estación el tiempo de descanso propio para prepararte para el siguiente ejercicio pero poco más.

Necesitarás unas mancuernas y una colchoneta. Presta atención al peso a elegir que no debe sobrecargar en exceso las articulaciones.

Estación 1: flexión de tronco con press de hombro. Trabajas hombros, espalda, glúteos y piernas.

Estación 2: sentadilla con biceps en martillo. Biceps, aductores, cuádriceps y glúteos.

Estación 3: zancada lateral con remo. Espalda, glúteos y piernas.

Estación 4: zancada con partida de triceps. Glúteos, cuádriceps y triceps.

Estación 5: fondos con elevación de pierna y brazo: Abdominales, pectorales, espalda e isquiotibiales.

Estación 6: elevaciones cruzadas. Hombro, glúteos, lumbares, isquiotibiales.

Estación 7: abdominales con extensión de brazos. Recto mayor del abdomen, zona anterior del hombro.

Estación 8: Peso muerto con patada atrás. Dorsales, lumbar, isquiotibiales y cuádriceps.

Estación 9: saltos verticales con brazos arriba. Cuadriceps, glúteos y hombros.

Estación 10: elevación e inclinación lateral. Gemelos, cuádriceps y oblícuos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 
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Nadar antes que correr para perder peso

Lunes, octubre 13th, 2014

Hace tiempo publicamos una entrada en nuestro blog en la que te proponíamos iniciar a alguien en la práctica del running y otra también para hacerlo en el uso de la bicicleta.

Nos hacéis el comentario de lo difícil que resulta hacerlo sobre todo con las personas que tienen un peso superior al de referencia para su constitución. Si bien ambas disciplinas son especialmente actividades deportivas aeróbicas, la bici si que es cierto que tiene menos impacto articular.

Vamos en esta ocasión a intentarlo con otra propuesta… nadar.

La natación es una gran alternativa en estos casos pues para las personas con sobrepeso les será más fácil moverse al disminuir el efecto de la gravedad. No tendrá impacto en sus articulaciones y el hecho de que empiece el frío no será una excusa, si hay una piscina climatizada cerca.

La natación es un deporte global donde intervienen gran variedad de grupos musculares. Del mismo modo el cuerpo al sumergirse en un medio con una temperatura por debajo de la corporal les obligará a quemar calorías para calentar el cuerpo. Estas son dos poderosas razonas, que sumadas a las del párrafo anterior, deben terminar de convencer a tu invitado.

Te animamos a darles estos dos consejos:

1- Para perder peso deben evitar el trabajo ligero y continuo. Si lo que quieren es quemar grasas hay que subir la intensidad. si la técnica de natación que tienen no se lo permite siempre pueden ayudarse de aletas, pulboy o palas si de esa forma pueden nadar más rápido.

2- Controlar lo que se come al terminar. Ojo que la temperatura del agua si es de 20º puede multiplicar por dos la sensación de hambre en relación a lo que correspondería por el gasto hecho. Cuando salgan del agua que tengan bien tasado lo que van a comer.

Dos o tres sesiones a la semana serán un buen comienzo, siempre empezando por 15 minutos de nado suave, procurando alternar estilos y aumentando gradualmente la intensidad.

Y no dejes de recordarles que para todo lo demás… Deporvillage

 

 
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