Artículos de hidratación

Ayudar a alguien a empezar a correr

Miércoles, octubre 2nd, 2013

El calendario está plagado de carreras populares. Si te has lanzado a correr bien con motivo definido o por accidente, seguro que el gusanillo te ha picado y ya tendrás puesto el objetivo en fijar una o varias carreras en los próximos meses.

A tres meses vista de la popular de las populares… la San Silvestre , te vamos a proponer el reto de conseguir que alguien que no haya corrido jamás te pueda acompañar en una de tus próximas carreras populares.

Puede ser que la persona en la que ahora mismo piensas para proponerla este reto, no haya corrido jamás o bien lleva un tiempo desenganchado. En cualquier caso no lo retrases, su cuerpo y su mente lo agradecerán. Vamos a repasar los 10 pasos que puedes proponer y que os llevarán a compartir juntos una próxima carrera.

1- Objetivos realistas. En unas semanas no será fácil correr el maratón de Nueva York. Empezar por andar/correr una media hora cuatro veces a la semana estaría bien. Deja bien claro esto, si no puedes mantener una conversación mientras corres es que vas a ritmo elevado. El objetivo es correr cerca de una hora de seguido lo que debe costar al iniciado unas 12 semanas aproximadamente.

2-Diario de entrenamientos. Le permitirá hacer un seguimiento de las sensaciones, distancias y tiempos, molestias, pulsaciones al levantarse cada mañana, al empezar a correr y el máximo alcanzado en carrera. Un pulsómetro debe ser compañero de entrenos.

3-Evolución controlada y cosntante. Es aconsejable ir subiendo poco a poco la distancia a recorrer, pero con la referencia de no más de un 10% de incremento de una semana a otra. Hay que ser regular, más vale hacer varias salidas a la semana que no una sola pero de más distancia. Meter algún día de otro deporte: bicicleta, natación, gimnasio ayudará a romper la rutina y compensar el físico.

4-Estiramientos. No estirar lleva directo a las lesiones. Del mismo modo que calentar antes de empezar a correr es bueno pero no así estirar en frío. Estira entre 10 y 15 segundos con cada ejercicio.

5-Comidas justas en cantidad y frecuencia. 5 veces al día. Evitando comer justo antes de salir a correr. Vigilando la hidratación que siempre debe estar asegurada antes, durante y después.

6-Escuchar el cuerpo. Si hay molestias hay que cambiar la rutina. Por lo general las molestias nos las causamos nosotros mismos: demasiado rápido, demasiada distancia, demasiada frecuencia.

7-Apostar mas por la calidad que por la cantidad. Dentro del tiempo disponible cada día reducir el tiempo de trote para meter cambios de ritmo y estiramientos. Es más productivo.

8-Series, al menos una vez cada 10 días. Bien sea en cuestas o en llano, asegurando la recuperación al terminar cada una de ellas.

9- Elegir bien las zapatillas. Ni las mas caras ni las mas ligeras. Hay que buscar amortiguación y estabilidad sin alargar demasiado la vida de las zapatillas. Por fuera pueden estar como nuevas pero pierden sus propiedades a partir de 700 km aproximadamente.

10- Haced una apuesta. Buscad la motivación saliendo en grupo, renovando la música, apostando los kilos que vais a perder, la marca a conseguir.

 

Y pronto… a correr juntos vuestra primera carrera.

 

 
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Consejos para iniciarse en el triatlon

Jueves, agosto 8th, 2013

En Deporvillage creemos que el triatlon no es un deporte inaccesible, a pesar del aspecto “pro” que muchos puedan verle. Cada vez es más usual encontrar en el calendario pruebas populares y un aumento de fichas federativas, que son un claro indicativo de que esto no es así. Insistimos, no te dejes llevar por este posible reparo.

Bien es cierto que  el hecho de estar compuesto por tres disciplinas deportivas (natación, bicicleta y carrera) lo hace exigente en los entrenamientos. Hay que dedicarle bastante tiempo y esfuerzo. Sin duda.

En tu entrenamiento de triatlón es muy importante que no olvides estos detalles:

-cuidar la hidratación y alimentación

-respetar el descanso

-ejercicios de técnica

-trabajar abdominales y lumbares

Te dejamos unos trucos que te ayudarán a iniciarte en este deporte (combinación de tres de ellos) … porque con uno solo no tenemos suficiente.

1- No quieras ser profesional a la primera. Ellos entrenan muchos días las tres disciplinas. Para acabar tu primer triatlon será suficiente un deporte por día. Céntrate en trabajar el deporte que peor se te da y su técnica.

2- Entrena con energía. No solo pensando en comer antes de entrenar sino durante. Unas barritas o algo sólido te ayudará a mantener el nivel de de energía durante el entrenamiento. Del mismo modo hidratación asegurada durante el ejercicio. Ojo, que en el agua  se suda, así que no dejes de tener un bidón con sales en el borde de la piscina.

3- No te equivoques, entrenamiento no es solo lo que produce esfuerzo. Trabajar las lumbares y las abdominales es esencial. De 3 a 4 veces en semana,  minutos. Te ayudará a rendir mejor y prevenir lesiones.

4- Cuida la técnica. Sobre todo en natación y carrera. Ojo a la piscina, es esencial trabajar la técnica. Detalles como llevar el codo más alto que la muñeca, el rolido, la respiración por ambos lados, cabeza sumergida hasta la línea del cabello. Si es preciso, apúntate a un curso de natación para aprender o mejorar la técnica.

5- Entrena las transiciones. Detalles como cambiar los cordones por unos elásticos. No forzar la posición cuando te cambies de zapatillas antes de correr pues traes las piernas tensas. Entrena el orden en el que te vas a poner y quitar las cosas.

6- El día de la prueba haz un buen calentamiento. Prevé desayunar antes, 2 o tres horas. Aprovecha el traslado desde tu alojamiento a los boxes para montar en bici, haz un trote suave de unos 15 minutos y haz una toma de contacto con el agua.

Si te gusta nadar, correr y la bicicleta… ¡eres un triatleta en potencia!

En Deporvillage te ayudamos a sacar ese triatleta que llevas dentro.

 
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Deporte a la hora de comer, la alternativa (I)

Jueves, diciembre 6th, 2012

Levantarse, trabajar, comer, trabajar, casa, niños… a dormir. ¿Y cuando hago deporte?

Es la rutina más habitual. Puede que tu situación y circunstancias te permitan tener un día a día más desahogado, pero la realidad es la que es… nos falta tiempo a diario para hacer deporte como queremos. Y por eso hemos descubierto el maravilloso hueco de la hora de comer.

Solo es cuestión de proponérselo y reestructurar tu horario y hábitos. Y eso ¡que es para un deportista como tú!

En lugar de emplear una hora y media para comer lo que te proponemos es hacer entre 35 y 50 minutos de ejercicio y el resto destinarlo a ducharte y tomar algo de comer. Ten por seguro que ese corte de rutina te va a ayudar a aumentar tu tono vital.

Como  las sesiones de ejercicio van a ser intensas será bueno que lo hagas de forma alterna con días de recuperación. Eso te da un ciclo de unas tres jornadas a la semana. Si quieres ir más allá emplea tu fin de semana para sacar  tiempo entrenamientos aeróbicos de mayor duración.

Es esencial que a media mañana tomes algo de comer. No puedes salir a hacer deporte a la hora de comer si tu última ingesta fue la del desayuno. Fruta, mini bocata, frutos secos… siempre en la cartera.

Al terminar ten preparado un alimento ligero y nutritivo que hayas podido preparar en casa. Será barato y rápido de comer, por ejemplo algo de pasta con atún, una ensalada de bolsa aliñada en el momento, un plato de legumbres y algo de carne. En definitiva algo rico en carbohidratos y proteínas. Acompáñalo de buena hidratación pues habrás perdido líquidos.

Vas a realizar entrenamiento corto y la base de este es la intensidad. Si no tienes base deberás darte varias semanas para poder enganchar con un ciclo de ejercicios como los que te proponemos a continuación. Y algo importante puedes correr, montar en bici o nadar según tus preferencias o hacer entrenamientos cruzados.

En esta primera parte nos vamos a centrar en CORRER que es el ejercicio por excelencia ante la falta de tiempo. No vas a necesitar mucho tiempo para hacer un entrenamiento intenso y de calidad. Ropa básica y unas zapatillas que podrás llevar sin  dificultad al trabajo. Podrás correr por aceras, parque… y si eres afortunado incluso por camino.

Te vamos a proponer  5 sesiones con diferentes objetivos que amenizarán tu escaso tiempo.

1- Construye tu base. Haz rodaje, es lo más útil para ponerse en forma. Asegúrate de poder mantener una conversación mientras corres. Comienza  5´a ritmo suave, luego aumenta un poco durante 20-35´. Termina con 5´ a trote suave.

2- Gana potencia.  A subir cuestas, manteniendo el esfuerzo, adaptando la intensidad. Debes fortalecer músculos y articulaciones. Calienta 10´acelerando al final. De 5 a 8 subidas de 1´ + 1´de trote/recuperación. Finaliza con 5´de carrera suave.

3- Mejora la velocidad. Exige más a tu cuerpo,  se adaptará a las cargas y responderá con una mejora. Calentamiento 10´. Entre 10 a 15 series de arrancadas de 30” en progresión+ recuperación 1´. Finaliza con 5´de vuelta a la calma.

4- Cambios de ritmo para  ganar resistencia. Estructurados de forma piramidal con recuperaciones incompletas. Calentamiento 5´. 2´fuerte/1´suave + 3´fuerte/ 1´30´´ suave + 5´suave/2´suave/5´fuerte/2´suave/5´fuerte+3´fuerte/1´30´´ suave+2´fuerte/1´suave. Termina con 5´de trote suave.

5- Regenera.  Se trata de un trote suave que alterna contracciones con relajación para facilitar la recuperación y sigue consumiendo calorías.  El truco es llevar un ritmo que te resulte ridículo.

Ya lo sabes, la falta de tiempo no es excusa para pararte. Para todo lo demás Deporvillage.

En nuestra segunda parte trataremos la natación y la bici de intensidad.

 

 
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Pack Maxifuel Special Triatlón Extreme Man

Miércoles, mayo 30th, 2012

En deporvillage te ofrecemos un nuevo pack de productos Maxifuel, proveedor de las pruebas de ultra resistencia Extreme Man. La gama de productos de resistencia Maxifuel ha sido nombrada proveedor oficial de las pruebas de triatlón Extreme Man. Reconocida la importancia que tiene una buena suplementación antes, durante y después del ejercicio intenso, es necesario disponer de productos de nutrición deportiva eficaces, seguros y de calidad. Es por ello que Extreme Man ha escogido como proveedor a Maxifuel, que será el patrocinador de dos de las pruebas más extremas del calendario europeo del 2012: la Extreme Man de Salou el próximo 3 de junio y la Extrem Man de Menorca el 23 de Septiembre. La gama de nutrición deportiva Maxifuel, que cumple con los más estrictos controles de seguridad y eficacia, abarca todas las necesidades del triatleta, y lo hace a través de tres líneas complementarias de productos:

  • FOCUS SYSTEM, que prepara al organismo para la sesión deportiva, y aumenta tanto la concentración como la energía explosiva.
  • ENERGY SYSTEM, que asegura una mayor energía, hidratación y resistencia durante la prueba, ayudando a luchar contra la fatiga.
  • RECOVERY SYSTEM, científicamente diseñada para recargar la energía, ayudar a la reparación muscular y mejorar la adaptación física después del ejercicio.
 
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Bebidas y productos energéticos para no quedarse sin fuerzas en tus sesiones de entrenamiento o en medio de una competición

Jueves, enero 20th, 2011

Tanto los atletas que entrenan o compiten durante horas como los corredores de larga distancia, ciclistas o triatletas, así como futbolistas o tenistas, necesitan hidratarse para recuperar el agua y las sales minerales que se pierden a través de la transpiración.

Cuando una persona se deshidrata, el rendimiento disminuye. Se ha demostrado que una de las mejores maneras de rehidratarse de manera óptima es mediante bebidas enriquecidas con hidratos de carbono y electrolitos. (más…)

 
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