Artículos de lactato

Entrenando cambios de ritmo

Miércoles, julio 24th, 2013

Echa un vistazo atrás en nuestro blog y verás como en las dos entradas anteriores hemos querido atraer tu atención al entrenamiento de velocidad.

Partiendo de la idea de mejorar tu marca personal en running, situación que a todo el mundo le llega en algún momento de su afición por las carreras populares, abordamos los conceptos de la economía de carrera y la fuerza muscular. Te animamos a releer dicho artículo. En la entrada posterior nos centramos en ofrecerte unas pautas concretas para que pudieses entrenar la velocidad y por tanto la potencia aeróbica. Para ello te propusimos unas pautas sencillas para entrenar cuestas.

En esta ocasión te animamos a prestar atención al concepto de cambios de ritmo, que no se trata de otra cosa que hacer juegos de velocidad, cambios de ritmo controlados con frecuencias, intensidades y longitudes variables.

Para esto te proponemos algunos ejemplos:

-Cambios de ritmo aleatorios. Por sensaciones y en terrenos ondulados, así podrás aprovechar las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.

-Cambios de ritmos cortos. Te sirven para acostumbrar al cuerpo a eliminar lactato y te darán mucha potencia muscular. Haz cambios entre 20 y 60 segundos, recuperando el mismo tiempo que emplees en el cambio. No olvides terminar con un trote suave de unos 15 minutos.

-Cambio de ritmos largos. Empleando entre 2 y 5 minutos, siempre recuperando 1 minuto rodando. Destina a este trabajo entre 25 y 30 minutos.

-Cambios de ritmo en pirámide. Se trata de combinar cortos y largos. Empiezas con un cambio corto, vas subiendo progresivamente y terminas con un cambio más corto. Sin olvidar que está bien entrenar estos cambios en torno a 30 minutos, incluyendo las recuperaciones.

Si dispones de acceso a una pista que dispone de distancias medidas, puedes hacer cambios fijando distancias o de forma aleatoria. En cualquier caso las recuperaciones será oportuno hacerlas sobre la distancia de 200 metros.

Recuerda, no es cuestión de dolor y agonía, pero el entrenamiento de series es necesario si quieres progresar. Debes empezarlo tras un calentamiento de trote suave de unos 20-25 minutos y terminarlo de las misma forma. Si entrenas las series correctamente conseguirás un apreciable incremento del rendimiento en la competición. Mejorarás la capacidad de esfuerzo, aumentarás la tolerancia a los niveles de lactato y  la eficacia cardiovascular.

 

Esperamos haberte convencido si lo dudabas. Para todo lo demás Deporvillage. No dudes en llamarnos si necesitas asesoramiento en tus compras  902 732 338

 
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Entrenando cuestas para mejorar la velocidad

Miércoles, julio 17th, 2013

En un anterior artículo de nuestro blog os hablábamos del gusanillo de mejorar marcas que a todo runner le llega. Y que para ello, para buscar superar el límite, es más que importante incluir en nuestro plan de entrenamiento las series para buscar la economía de la carrera.

Entrenar la velocidad significa entrenarla potencia aeróbica, o lo que es lo mismo realizar esfuerzos que estimulen al máximo la capacidad de absorción de oxígeno en nuestro organismo. Y esto solo lo vamos a conseguir si realizamos trabajos variables muy próximos al punto máximo de consumo de oxígeno que nuestro cuerpo tenga.  Ritmos muy fuertes, más elevados que aquellos en los que tengamos la previsión de competir.

Este trabajo tan exigente te va a ayudar en lo siguiente:

-aumenta la eficacia cardiovascular. Aumenta el tamaño del corazón y se mejora el impulso de sangre por todo el cuerpo (perfusión sanguínea).

-se acostumbra al organismo a reciclar el lactato.

-se acostumbran los grupos musculares al esfuerzo intenso y se mejora la resistencia de estos.

Entrenar cuestas forma parte de este entrenamiento específico de velocidad y aeróbico. Os será fácil ajustaros a los lugares disponibles y a vuestras posibilidades, pero seguro que disponer de alguna cuesta donde hacer unas series estará a vuestro alcance.  Lo normal es es potenciar el cuadriceps en forma concéntrica, es decir fortalecer el músculo cuando se contrae, pero no se debe olvidar el trabajo en forma excéntrica, es decir cuando se estira para evitar de esta forma descompensaciones. Cuando subas una cuesta el trabajo que realizas es concéntrico. Cuando bajas realizas un trabajo de frenado que es excéntrico.  Tener la clave de la carrera en las bajadas largas es algo que los corredores de trail saben muy bien.

De esta forma es importante que cuando hagas series de cuestas, realices tramos de bajadas a ritmo fuerte. Puedes recuperar un minuto al empezar la bajada para luego apretar el ritmo.

Busca una cuesta larga. Entre 500 y 1.000 metros. Con desnivel bajo en torno al 7%. Haz dos series de subida + dos bajadas fuertes. Recupera 1 minuto bajando + 30 segundos fuertes + otro minuto al trote.

Busca una cuesta media: Entre 100 y 400 metros. Con desnivel entre 8 y 10%.   Haz 8 x 300 metros. Recupera bajando al trote y al terminar haz un 300 en llano fuerte.

Busca una cuesta corta: Unos 60 metros de largo y que cueste subirla andando. Haz 2 grupos de 7 repeticiones cada uno. Las pares la corres a skiping (elevando rodillas, tirando de brazos, casi sin moverte del sitio). Las impares las haces corriendo a tope. Ojo al riesgo de lesión si el terreno es escurridizo, si no calientas bien antes o si fuerzas demasiado.

Y recuerda para todo lo demás Deporvillage te ayuda a elegir tu calzado y pulsómetro, esenciales en tus entrenamientos.

 
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Acido láctico no, lactato si

Miércoles, noviembre 16th, 2011

Que la acumulación de ácido láctico en nuestros músculos produce agujetas es algo difundido en ambientes deportivos, pero no lo es tanto que se pueden evitar.   No podemos dejar de pensar que cada vez que hagamos a nuestro organismo producir un esfuerzo físico, esto siempre va a tener consecuencias fisiológicas. Por tanto aquí viene nuestro primer discernimiento: que queremos  ¿entrenar o salir a montar en bici o a trotar?

Vamos a quedarnos con la primera posible respuesta por lo que debemos tener muy claro que “picarnos hombro con hombro” con el cuñado en el parque o jugar a “hacer la goma” con los colegas subiendo una tachuela no es entrenar.

Así las cosas volvamos al título de este post: el lactato. Debemos saber que el ácido láctico se produce en nuestra células musculares porque la combustión de la glucosa no se realiza de forma completa, porque no les llega suficiente oxígeno: estamos trabajando con gran intensidad/pulsaciones.

En ese momento de sobre producción de ácido láctico nuestro organismo, de forma automática, hace que nuestro plasma sanguíneo empape todo lo posible las fibras musculares para convertir el ácido láctico (malo de la película) en lactato (chico bueno).

La clave:  para que tu plasma sanguíneo haga esa función natural de la forma más eficaz posible, debes entrenar la intensificación de tus vasos capilares. Pues estos serán la red que facilitará que el plasma llegue mas y mejor a tus fibras musculares. A mas capilaridad mas capacidad de pasar plasma y mas neutralización del ácido láctico.

Pero no es tan fácil, porque a su vez todo ese plasma que pasa a las fibras musculares se detrae del torrente sanguíneo y la sangre “se espesa”. Se desata así otro mecanismo biológico: el corazón comienza a trabajar su desarrollo muscular al tener que bombear mas fuerte.

Conclusión:  comienza tu entrenamiento con sesiones de ritmo bajo, que irás incrementando semana a semana. Así tu producción de ácido láctico será en niveles mínimos, por lo que tu plasma fluirá libremente e incrementarás la red capilar.

A su vez al tener mas red que cubrir con el mismo líquido (sangre) automáticamente se incrementará la cantidad de plasma. Con lo que la bomba que mueve el circuito (corazón) hará crecer sus fibras musculares pues tendrá que tener mas capacidad de bombeo: las pulsaciones en reposo y máximas bajarán, tu ganarás en mas velocidad a menor esfuerzo.

Tras esta fase de adaptación, que debe repetirse cada inicio de temporada, estarás en condiciones de afrontar entrenamientos mas destinados a series e incremento de la calidad. Recuerda: aunque no seas deportista competitivo, como deportista  popular haz tus entrenamientos con cabeza.

No olvides preparar tu reposición de energía para realizar entrenamientos, en Deporvillage estamos preparados para ayudarte a ello.

 

 

 

 

 

 

 

 

 
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