Artículos de maraton

42 km en 5 preguntas

Miércoles, enero 14th, 2015

El auge del atletismo popular es manifiesto. Puede ser que incluso tu que lees esto seas un habitual de las carreras populares de corta, media o larga distancia. Si es así en algún momento habrá pasado por tu mente la posibilidad de correr un maraton. Es la distancia mítica que encarna a un corredor.

Si has pensado o estás pensando en correr la mítica distancia de 42,195 metros nos atrevemos a asegurar que estas dudas te habrán saltado en algún momento.

1- ¿Estoy preparado ya para esto? Posiblemente siempre y cuando tengas un mínimo de hábito de carrera acumulado a lo largo de meses. Lo suyo es llevar corriendo de forma regular tres días en semana en el último año. A partir de ese momento puedes plantearte un plan específico de entrenamiento para asegurarte terminar la prueba con una marca apropiada a tu estado de forma.

2- ¿Cuantos km debo entrenar a la semana? Lo importante es entrenar de forma regular. Hay que ser prudente y regular. Normalmente el tiempo que un aficionado puede destinar a entrenar no puede ser mucho por lo que este tendrá que ser de calidad. Si por ejemplo no te planteas bajar de las 4 horas con hacer entre 30 y 45 km a la semana estará bien.

3- ¿A que ritmo entreno? Cuando hagas rodajes largos te aconsejamos  dividir la distancia en cuatro partes y de esta forma ir acelerando el ritmo 20″ en cada parte. Si corres al 70% de tu FCM estarás entrenando la resistencia orgánica general, favoreces el consumo de grasas y rebajas el pulso basal. Esto te ayudará a conseguir que tu corazón sea más eficaz.

4-¿Es importante la alimentación? Realmente es esencial. Toma alimentos de índice glucémico alto al terminar de entrenar. Los de índice glucémico medio unas tres horas antes o después del entrenamiento. Y los de índice bajo consumelos en las comidas mas distanciadas del momento de entrenar. Bebe aunque no tengas sed y consume bebidas isotónicas.

5- ¿Uso la bicicleta para preparar un maratón? Es un complemento ideal. Evita sobrecargas musculares y seguirás entrenando la resistencia y potencia aeróbica. Vas a trabajar los músculos antagonistas de los que trabajas en la carrera por lo que prevendrás lesiones de rodilla, periostitis y tendón de Aquiles. Puedes seguir la regla de quitar un día de entreno de carrera y sustituirlo por la bici.

 

 
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Los errores más comunes en el primer maratón

Miércoles, noviembre 12th, 2014

Si estás pensando correr un maratón seguro que te vienen a la cabeza dudas, preguntas sobre si estás bien preparado, cuantos kilómetros correr a la semana, ritmos, etc.

Puedes recurrir a muchas fuentes que pueden aclararte estas dudas. Desde un entrenador personal, amigos, libros y como no la red. Nosotros por nuestra parte nos vamos a atrever a enumerar 10 de los errores mas comunes que puedes cometer si decides embarcarte en la maravillosa aventura de correr un maratón.

1- No seas impaciente. No debes tener prisa y empezar de menos a mas, incluso nos atrevemos a decir que debes empezar muy despacio.

2- Puede que tu objetivo sea solo terminar, que no sueñes con hacer una determinada marca. Pero tengas el objetivo que tengas debes tener un plan. Tener un plan te va a asegurar que cada semana tengas la suficiente actividad para no perder motivación ni forma física.

3- No realices demasiados kilómetros semanales, no se trata de correr acumulando metros sin más. A la larga es perjudicial.

4- No te limites a rodajes largos y continuos, solo estarías mejorando la resistencia aeróbica y te estancarás en tu progresión.

5- No te piques en los entrenamientos, solo conseguirás ir al límite y empeoras el rendimiento.

6- El muro te lo vas a encontrar por varios motivos. Uno de ellos es la falta de fuerza y potencia. Entrena con pesas, es garantía de éxito.

7- Las abdominales diarias son esenciales, así garantizas el éxito al equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas.

8- No corras con dolor. No tengas miedo a parar, escucha tu cuerpo y su respuesta a la recuperación. Rectifica en tus esfuerzos si es necesario.

9- Las visitas turísticas para cuando termines la carrera. Evita sobrecargas innecesarias. Y cuando termines la prueba un baño de agua fría en las piernas y luego una ducha caliente.

10- Recurrente en principiantes es llevar el día de la carrera zapatillas, ropa o equipación con poco uso. Elige tu equipación para la carrera meses antes, y haz los entrenamientos con ella. Evita el postureo.

Ya sabes, para todo lo demás deporvillage.

 
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Mejorar la técnica de carrera es clave

Sábado, enero 11th, 2014

Para correr de manera  inteligente entre otras cosas hay que dominar la técnica de carrera. Fortalecer los tobillos es algo que todo runner debe hacer y sin embargo pocos hacen. Se entiende con frecuencia que lo importante es lanzarse a correr sin mas. Sin embargo es esencial que cada corredor sepa adaptar su técnica de carrera a su morfología personal. Con esto no solo conseguiremos rendir mas sino lesionarnos menos. Si una buena elección de zapatilla es esencial, tener una buena técnica de pisada lo es igual o mas.

¿Se puede llegar a mejorar la marca de un maratón en cuatro minutos por hacer una vez a la semana ejercicios de técnica de carrrera?

Desde luego que es sugerente el pensar que con una técnica eficaz de carrera se podría decir que el medio maratón es como si fuese unos 450 metros mas corto. O que el maratón se podría decir que es como si corriésemos un kilómetro menos. Y estarás previniendo lesiones como fácitis, periostitis, tendón de Aquiles en especial.

¿Y como vas a notar la mejora? notablemente en  que tendrás menos molestias articulares y musculares, que te va a resultar mas fácil correr, notarás que corres mas suelto.

La forma de pisar puede ser educada. Según la pisada que tengas al correr puedes estar perjudicando tu rendimiento o beneficiándolo. Si tu pisada es óptima tus músculos se fatigarán menos  y podrán absorber mejor el impacto. No dudes que los problemas de apoyo en la carrera son fuente de problemas a medio y largo plazo.

Para evitarlo es tan sencillo como hacer unos ejercicios básicos de técnica de carrera todas las semanas. Preferiblemente tras un rodaje, con cansancio y en una superficie llana y lo mas blanda posible. Recurre a hierba o tierra. Haz una serie de cada ejercicio de los que te comentamos a continuación una vez en semana, recorriendo una distancia de unos 30 metros. Puedes recuperar regresando al punto de salida en vez de quedarte parado y en frío.

Aquí la clave es que los ejercicios de técnica de carrera, de piés, zancadas o como los quieras denominar se hacen en poco tiempo, son muy fáciles de realizar y aportan muchos beneficios. No solo mejoras la técnica de carrera y por tanto la eficacia de la misma por el mismo esfuerzo, además fortaleces tus tobillos, pies y su conjunto articular y tendinoso.

Puedes hacer los siguientes ejercicios: Skipping corto, skipping largo ,skipping hacía detrás, skipping de coordinación, correr de puntera, impulsiones a una pierna y alternas. Para que te sea ilustrativo echa un vistazo a esta serie de vídeos con un gran protagonista, desde luego de fiar: Javier Gomez Noya.



 
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Conocimientos básicos para un runner

Miércoles, abril 3rd, 2013

Varias veces hemos hablado en nuestro blog de los beneficios del deporte y de la necesidad de ponerse en forma para hacer deporte y no a la inversa.

Hoy nos centramos de nuevo en la carrera y en llamaros la atención sobre determinadas palabras que empleamos frecuentemente en el argot runner y que puede que no conozcamos del todo. Repasamos unas cuantas que esperamos te podrán descubrir nuevos detalles relacionados con lo que mas nos gusta que es correr.

Abdominales: antes o después de correr deberíamos hacer 15-20 repiticiones para evitar las descompensaciones de nuestra musculatura. No lo dejes.

Agujetas: evita cambios bruscos en tu entrenamiento, son micro traumas en músculos y tendones.

Muro: se te han acabado las reservas de glucógeno muscular y las sustancias de desecho pasan al torrente sanguíneo en tal cantidad que el cuerpo no puede eliminarlas. Evítalo haciendo rodajes largos por debajo de ritmo de maratón y terminando al ritmo previsto.

Periostitis tibial: frecuente en corredores no lo olvides. Hielo y reposo antes de nada.

Maratón: puedes estimar tu marca multiplicando por 2 la marca del 1/2 y sumándole 11 minutos.

Salmón: bajas el colesterol, rico en calcio, vitamina B12, ácidos omega-3. Alimento de los ideales.

Skipping: practícalo como técnica de carrera, levantando rodillas y llevando talones a glúteos. Hay varias modalidades.

Vaselina: haz caso a quien sabe y no esperes a padecer rozaduras el día de la carrera. Aplícala en los piés, pezones, ingles y axilas.

Zapatillas: deja de lucirte, no estrenes nunca en carrera. A la hora de elegir recuerda 1 cm entre el dedo gordo y la puntera.

Tirón: el músculo cansado de estirarse, decide contraerse para no romperse. La deshidratación y falta de sales contribuye luego aprende a hidratarte bien.

Víspera de carrera: si entrenas los días previos aumentas la fatiga muscular y reduces el nivel de glucógeno.

Series: para hacer entrenamiento de calidad. Grupos de distancias divididos en repeticiones con recuperación intermedia. No las podrás hacer si antes no tienes base. Siempre de menos a mas porque el cuerpo guarda la sensación de la ultima serie, así preparas a tu cerebro para el día de la carrera.

Fartlek: cambios de ritmo que haces mientras corres. Iniciate corriendo 10 minutos suaves+15 segundos rápido+45 segundos lento repitiéndolo 6 veces. Termina con 10 minutos de rodaje suave.

 
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Timex cronometra el record del mundo de maratón

Lunes, octubre 3rd, 2011

Timex, líder en relojes deportivos y outdoor, celebró el récord mundial logrado por Patrick Makau el pasado domingo 25 de septiembre en la Maratón de Berlín.

Patrick Makau, atleta natural de Kenia de 26 años de edad, terminó la Maratón de Berlín 2011 con un tiempo 2:03:38, mejorando en 21 segundos el anterior récord mundial alcanzado en 2008 por Haile Gebrselassie. Berlín es una de las pruebas más rápidas del mundo ya que los últimos tres récords mundiales se han logrado también en la capital alemana.

Timex es patrocinador oficial de varios eventos internacionales de running como la Maratón de Berlín, uno de los mayores eventos mundiales a nivel de resistencia.

Timex fabrica relojes deportivos innovadores, precisos y avanzados tecnológicamente, que son indispensables para el atleta de resistencia como ya se plasmó con la introducción del primer reloj con licencia Ironman en 1986. La innovación y el estilo de la marca Timex Ironman en el deporte internacional se hace evidente en su amplia colección de relojes deportivos para el entrenamiento de élite y desarrollo de fitness.

La presencia de Timex en el mundo del fitness es relevante desde hace muchos años, y es visible en numerosas competiciones, como es el caso de la ING Maratón de Nueva York, la Maratón Virgin de Londres, el Ironman de Kona o Campeonatos de Europa de Ironman en Frankfurt. Con una amplia gama de relojes para el entrenamiento y bienestar, la marca Timex ha establecido una estrecha relación con millones de consumidores que buscan un estilo de vida saludable.

 
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