Artículos de pull-buoy

Palas, para nadar con mas fuerza

Martes, octubre 22nd, 2013

Si no eres habitual de la natación pero frecuentas las piscinas deportivas habrás visto con extrañeza como hay personas que llegan al borde del agua cargados con una bolsa repleta de artilugios.

Si por el contrario sabes lo que es entrenarse en el agua sabrás bien del sentido del uso de utensilios como las palas, el pull, la tabla o las aletas para mejorar el estilo y por tanto el rendimiento dentro del agua.

Queremos destacar las prestaciones de las palas en concreto para en entrenamiento de la fuerza. Si bien no son comparables con la intensidad del trabajo con pesas en el gimnasio, ni sustitutivas, con el uso de estas en tus sesiones acuáticas ganarás en  tono muscular y podrás mejorar tu técnica de nado gracias al aumento de la sensibilidad en el apoyo.

Sin duda alguna la fuerza de propulsión dentro del agua generada por las manos depende de la superficie empleada en ello y de la velocidad con la que se realicen los movimientos de empuje. La eficiencia de nado es la relación que se genera entre la energía generada en el movimiento del nadador y la energía aplicada al desplazamiento. Puedes conseguir en ambas un aumento del 8% si utilizas las palas.

La longitud que vas a recorrer con cada ciclos de brazo utilizándolas aumenta, por tanto el trabajo que  realizas de brazos en cada ciclo aumenta también. Del mismo modo que el trabajo que realizas por cada unidad de distancia disminuye puesto que avanzas mas con el mismo esfuerzo.

Debes tener claro que el hecho de utilizar palas en tus sesiones de natación no implica una sobrecarga significativa en tu metabolismo y puedes mejorar con su uso un 5% tu velocidad de desplazamiento.

Del mismo debes tener claro que nadar con palas debe ser acorde a vuestro nivel. Según el estilo con el que nades puede ser más fácil o difícil hacerlo con palas. Si establecemos tres niveles como principiante, intermedio y competición nos atrevemos a aconsejaros el uso de las palas de la siguiente forma:

Croll: aconsejable hacerlo en cualquier nivel.

Espalda: desaconsejado para principiantes.

Braza y mariposa: aconsejable si tu nivel es  de competición.

El uso de las palas en la piscina puede ser peligroso. Ten cuidado cuando compartas calle pues es fácil que llegues a rozar a alguien, incluso poder fracturar un dedo (no serías el primero en hacerlo).  No las utilices en la parte de calentamiento. Y puedes estimar que realizar entre el 10 y 20% de carga de entreno con ellas es suficiente. Al comienzo de utilizarlas procura hacerlo a baja intensidad y poco a poco ves aumentando esta en días sucesivos. Controla el estilo en todo momento, el uso inadecuado de las palas puede acarrearte alguna lesión.

Y recuerda, para todo lo demás Deporvillage. Ahora… al agua.

 

 
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Triatlon: empezar con la natación evitando el aburrimiento

Miércoles, septiembre 4th, 2013

El pasado mes de agosto publicamos en nuestro blog un sencillo artículo con unos consejos para iniciarse en el triatlón.

En esta ocasión retomamos nuestra pasión por este deporte para sugerirte algunas pautas para que sigas realizando la transición de tu vida deportiva. Para que veas como el triatlon puede ayudarte a mejorar no solo tus marcas sino tu calidad de vida.

La base del entrenamiento del triatlon está en el entrenamiento cruzado que supone el mejor estímulo para aumentar tus capacidades como deportista.  Si bien es un deporte donde podrás encontrar una elevada competitividad, el interés primordial tanto si te inicias como si no es tomarse como referencia a uno mismo.

Este es un deporte de tres carriles: natación,  bicicleta y carrera. Eso hace que el nivel de entrenamiento sea elevado a lo largo de la semana y debe de ir siempre buscando el equilibrio entre las tres disciplinas. Empezamos en esta ocasión con la parte de natación.

La natación suele ser la disciplina que mas se atraganta. Lo primero porque se suele llegar a ella desde la carrera o la bici. Acostumbrados a pasar horas encima de la bicicleta o corriendo, unos minutos en el agua se hacen aburridos. Para ello te damos unos consejos:

-No hagas largas series en el agua hasta que hayas aprendido las sensaciones básicas: deslizamiento, relajación, fuerza.

-Si no sabes nadar o lo haces con escasa técnica, que no te duela solicitar clases de natación por un tiempo.

-Truco. Cuenta las brazadas que das en un largo. Trabaja para reducir el número de las mismas y así sin darte cuenta estarás mejorando tu técnica.

-El crol es el estilo que debe dominar tus entrenamientos. La braza puede venir bien para recuperar y la espalda para calentar y enfriar.

-Recomendación: entrenar la natación lo primero y si es posible a primera hora del día. Al rodar por la tarde verás como las piernas están más sueltas.

Ten muy presente que la carrera a pié comprime tu musculatura y la natación lo que primordialmente hace es estirar, descarga de las microcontracturas y sobrecargas. Aunque hagas sesiones de carga en el agua, podrás comprobar que la sensación posterior es relax y tono muscular agradable.

Utiliza un pull para entrenar la elevación de piernas al igual que las aletas. El primero en series de 200-300 metros a ritmo suave. Y las segundas en series de 800 metros. Terminando con unos largos con tabla. De esta forma aprenderás a corregir el defecto inicial de piernas hundidas.

En Deporvillage te ayudamos a sacar ese triatleta que llevas dentro.

 
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Deporte a la hora de comer (III) en la piscina

Miércoles, diciembre 26th, 2012

Con este artículo terminamos una serie de tres que quieren aportarte sencillas referencias que te permitirán mejorar tu forma física, aprovechando la hora de comer. Hasta ahora hemos visto como aprovechar la hora de comer para hacer deporte saliendo a correr y montando en bicicleta.

Terminamos esta serie de recomendaciones poniéndonos el bañador. Probablemente es la opción más complicada ante la necesidad de disponer cerca del trabajo de un centro adecuado, pero no deja de ser más que recomendable. Y esto es así porque el tiempo que le dediques a la natación es muy rentable.

Lo es porque vas a trabajar haciendo este ejercicio gran masa muscular, además con ello no vas a sobrecargar ni tendones ni articulaciones pues la actividad la vas a realizar en un medio no agresivo, no habrá golpeos y vas a evitar la acción de la fuerza de la gravedad en tu cuerpo.

Cuando hemos hablado de carrera y de bicicleta nos centramos en tiempos, pero en el caso de la piscina hablamos de distancias. Por ello los tiempos de los que te hablamos a continuación son estimados y dependen mucho del nivel de natación que tengas.

A la hora de ir a la piscina el material es mínimo: gorro, gafas, bañador, chanclas y toalla. Los centros deportivos acuáticos pueden ofrecerte otros servicios complementarios que te servirán para relajarte, como son la sauna, baño turco, duchas secuenciales, piscina de chorros. Conseguirás con ello un buen rato de relax añadido.

Te proponemos estas 5 rutinas que podrás realizar a la hora de comer. En ellas emplearás según tu forma física entre 25 y 40 minutos. Recuerda tener presentes las recomendaciones básicas de nuestro primer artículo.

1- Mejora tu fondo. Con esta sesión mejorarás tu capacidad aeróbica en el agua. En la parte central se trata de repeticiones a ritmo medio de 100 metros. Las recuperaciones deben ser de parada completa de 30″. 8 x 50 calentamiento. 10 x 100 m/parada 30″  a ritmo medio. Debes completar 1.400m entre 30′ y 35′.

2- Sesión suave. Después de una mañana intensa esta es tu sesión. El objetivo es concentrarse en la técnica para aumentar tu velocidad de nado. 5′ ritmo suave + (4 x 50 ejercicios de técnica/15″ de descanso). 5′ ritmo suave + (4 x 50 brazos con pull-buoy/10″ de descanso). 5′ ritmo suave + (4 x 50 ejercicios de técnica/15″ de descanso). Debes completar 1.200 m entre 30′ y 35′.

3- Ganando velocidad. Esta sesión supone trabajo más duro para irse acostumbrando a ritmos más rápidos. 400 m de calentamiento variando estilos + (8 x 25 m progresando de la serie 1 a la 4/descanso de 20″). 4 veces (2 x 25 a tope/1′ descanso + 100 m suaves). Debes completar 1.200m entre 25′ y 30′.

4- Mejorar la resistencia cardiovascular. Es otra cuestión de fondo sin descuidar como mejorar tu deslizamiento. 4 x 100 calentamiento variado/20″ de descanso + 4 veces (4 x 50 ritmo medio/15″ descanso +50 metros suave/10″ de descanso). Debes completar 1.400 m entre 35′ y 40′.

5- Sesión completa. Con variaciones de ritmo con intensidad aeróbica para acumular metros, mejorar técnica y recuperarte a la vez. 15 x 100/20″ de descanso. Del 1º al 3º 100 tómalo como calentamiento / del 4º al 6º aumenta el ritmo en cada serie / del 7º al 12º ritmo medio y del 13º al º5º disminuyendo el ritmo en cada serie. Debes hacer 1.500 m entre 40′ y 45′.

Solo es cuestión de proponérselo y reestructurar tu horario y hábitos. Puedes optar por correr, hacer bici o nadar según tus posibilidades. Poder combinarlo por semanas puede serte de gran ayuda y diversión, dejando para los fines de semana tiradas largas de otra disciplina.

 
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