Artículos de pulsómetro

Superar marcas es posible, pero utilizando siempre la cabeza

Martes, noviembre 5th, 2013

La frase conocida de “querrer es poder” es relativa y en más de una caso es mejor ser prudente y saber exactamente del potencial que se tiene.

Nos referimos a la imagen errónea que en ocasiones el deportista popular se crea sobre la posibilidad de superar cualquier marca. Hay que ser conscientes que “buscar el límite” en nuestra actividad física no debe confundirse con “correr o morir” sin más. Buscar la superación, tener retos en forma de marcas a batir está bien, pero con cabeza, con mucha cabeza.

Cuando estás en plena actividad física el cuerpo envía de forma constante información sobre el estado en el que se encuentra. Si ignoras estas señales te arriesgas a reventar por el exceso de intensidad o a hacer la peor marca de tu vida incluso con sufrimiento cercano a la lesión.  Cuando empezamos una carrera por ejemplo o un entrenamiento nuestro cuerpo dispara todos los sistemas fisiológicos. Las pulsaciones, temperatura corporal, ritmo de respiración se elevan y la sudoración se incrementa. Ocurre algo así como cuando pisas el acelerador de un coche a fondo.

Puedes mantener estas revoluciones un tiempo determinado, que si prolongas hará que tus músculos no puedan recuperarse y la fatiga se apoderará de tus músculos. Quédate con estas dos referencias.

-Sabiendo cuál tu frecuencia cardiaca máxima, si corres por debajo del 55/60% de tus pulsaciones máximas consumes muchas menos calorias.

-Si te mueves entre el 65/75% de tus pulsaciones máximas estarás trabajando el acondicionamiento aeróbico de forma beneficiosa.

Sin lugar a dudas disponer de medios técnicos para controlar el desempeño de tu organismo en esfuerzo es más que conveniente. Utilizas un pulsómetro para practicar deporte con la intensidad correcta, por seguridad (ni demasiado fuerte ni excesivamente pronto) y por rendimiento (mides tu progreso fácilmente).  Tu pulsómetro te va a ayudar a que establezcas las zonas de entrenamiento. Y estas puedes dividirlas en tres: de baja, de media y de alta intensidad.  En cada una de ellas  aplicarás un porcentaje y de esta forma sabrás según las pulsaciones que te marque tu pulsómetro en que rango de entrenamiento estás.

Si se te olvida o estás pendiente de que te llegue a casa, puedes mientras tanto hacer lo siguiente: utilizar la respiración para controlar tu esfuerzo.

1-Si eres capaz de dar tres/cuatro  zancadas con cada inspiración/expiración es que vas a ritmo lento. Es un buen ritmo para calentar y para volver a la calma, pero no para rodar.

2- Dos zancadas por inspiración/expiración está bien como ritmo de carrera o rodaje largo largo.

3- Dos zancadas por inspiración y una por expiración sería un ritmo un poco lento para una carrera de 10 km pero bueno para un rodaje.

4- Una zancada por inspiración/expiración es un ritmo fuerte que debería dejar para cuando tengas a la vista la línea de meta. Significa que vas muy fuerte y de ti dependerá que puedas utilizarlo en momentos puntuales de la carrera.

¡A superarte!, pero con cabeza, descubre tus posibilidades.

 

 

 
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Ayudar a alguien a empezar a correr

Miércoles, octubre 2nd, 2013

El calendario está plagado de carreras populares. Si te has lanzado a correr bien con motivo definido o por accidente, seguro que el gusanillo te ha picado y ya tendrás puesto el objetivo en fijar una o varias carreras en los próximos meses.

A tres meses vista de la popular de las populares… la San Silvestre , te vamos a proponer el reto de conseguir que alguien que no haya corrido jamás te pueda acompañar en una de tus próximas carreras populares.

Puede ser que la persona en la que ahora mismo piensas para proponerla este reto, no haya corrido jamás o bien lleva un tiempo desenganchado. En cualquier caso no lo retrases, su cuerpo y su mente lo agradecerán. Vamos a repasar los 10 pasos que puedes proponer y que os llevarán a compartir juntos una próxima carrera.

1- Objetivos realistas. En unas semanas no será fácil correr el maratón de Nueva York. Empezar por andar/correr una media hora cuatro veces a la semana estaría bien. Deja bien claro esto, si no puedes mantener una conversación mientras corres es que vas a ritmo elevado. El objetivo es correr cerca de una hora de seguido lo que debe costar al iniciado unas 12 semanas aproximadamente.

2-Diario de entrenamientos. Le permitirá hacer un seguimiento de las sensaciones, distancias y tiempos, molestias, pulsaciones al levantarse cada mañana, al empezar a correr y el máximo alcanzado en carrera. Un pulsómetro debe ser compañero de entrenos.

3-Evolución controlada y cosntante. Es aconsejable ir subiendo poco a poco la distancia a recorrer, pero con la referencia de no más de un 10% de incremento de una semana a otra. Hay que ser regular, más vale hacer varias salidas a la semana que no una sola pero de más distancia. Meter algún día de otro deporte: bicicleta, natación, gimnasio ayudará a romper la rutina y compensar el físico.

4-Estiramientos. No estirar lleva directo a las lesiones. Del mismo modo que calentar antes de empezar a correr es bueno pero no así estirar en frío. Estira entre 10 y 15 segundos con cada ejercicio.

5-Comidas justas en cantidad y frecuencia. 5 veces al día. Evitando comer justo antes de salir a correr. Vigilando la hidratación que siempre debe estar asegurada antes, durante y después.

6-Escuchar el cuerpo. Si hay molestias hay que cambiar la rutina. Por lo general las molestias nos las causamos nosotros mismos: demasiado rápido, demasiada distancia, demasiada frecuencia.

7-Apostar mas por la calidad que por la cantidad. Dentro del tiempo disponible cada día reducir el tiempo de trote para meter cambios de ritmo y estiramientos. Es más productivo.

8-Series, al menos una vez cada 10 días. Bien sea en cuestas o en llano, asegurando la recuperación al terminar cada una de ellas.

9- Elegir bien las zapatillas. Ni las mas caras ni las mas ligeras. Hay que buscar amortiguación y estabilidad sin alargar demasiado la vida de las zapatillas. Por fuera pueden estar como nuevas pero pierden sus propiedades a partir de 700 km aproximadamente.

10- Haced una apuesta. Buscad la motivación saliendo en grupo, renovando la música, apostando los kilos que vais a perder, la marca a conseguir.

 

Y pronto… a correr juntos vuestra primera carrera.

 

 
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Claves para correr de manera eficiente

Miércoles, agosto 14th, 2013

Un corredor efectivo es aquel que es capaz de no realizar movimientos improductivos. Correr de forma correcta nos permite disminuir casi un  tercio el impacto que sufren nuestras caderas, rodillas y resto de articulaciones.

¿Como se corre bien?. Pues el truco está en lo que se denomina como “caída controlada continua“. Aprovechar la fuerza de la gravedad para ganar impulso y ahorrar energía.  Aprender  a llevar el talón apuntando hacia los glúteos mientras el antepié toca el suelo no es fácil. Apoyar con suavidad en vez de dar zapatazos no es fácil de primeras. Pero sin duda correr con estilo, es decir con técnica correcta conlleva eficiencia. Y eso supone ahorro energético y prevención de posibles lesiones.

Te proponemos unas sencillas claves para que puedas mejorar tu técnica de carrera.

1- Lleva el cuerpo adelantado como si fueras a caerte hacia delante, sin curvar la cintura sino la cadera.

2- No te mires los pies, mira hacia delante.

3- Tus pies no deben entrar en contacto con el suelo por delante de ti, deben hacerlo en proyección con la vertical de tu cuerpo.

4- Los codos se mantienen flexionados unos 90º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho hacia arriba ni la cintura hacia abajo.

5- Las manos relajadas con los dedos flexionados rozando las palmas. No desperdicies energía apretando los puños.

6- Apoya de metatarso mejor que de talón.Ganas capacidad de amortiguación.

7- Busca una cadencia de entre 180-190 zancadas por minuto. Es un movimiento rápido pero de inicio está bien. Recuerda: cuanto más tiempo pase el pié en el suelo más inercia pierdes.

8-No aprietes los dedos de los pies para relanzarte. Tira de talón hacia glúteos, es decir contrae isquios. Pero sin forzar, una vez levantes unos centímetros del suelo, la velocidad hará el resto.

A medida que vayas sumando kilómetros en cada carrera te irás cansando y esto te llevará a introducir de forma no consciente movimientos contraproducentes. Para evitarlo es indicado que entrenes ejercicios de estiramientos y fortalecimiento de hombros, brazos, gemelos, cadera, tobillos, tibiales e isquios. Ya sabes, manteniendo la posición de máxima elongación del músculo unos pocos segundos.

Recuerda, saber correr no es una cuestión de estética es una cuestión de eficacia… y ¿a quien no le interesa eso?


 
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Entrenando cuestas para mejorar la velocidad

Miércoles, julio 17th, 2013

En un anterior artículo de nuestro blog os hablábamos del gusanillo de mejorar marcas que a todo runner le llega. Y que para ello, para buscar superar el límite, es más que importante incluir en nuestro plan de entrenamiento las series para buscar la economía de la carrera.

Entrenar la velocidad significa entrenarla potencia aeróbica, o lo que es lo mismo realizar esfuerzos que estimulen al máximo la capacidad de absorción de oxígeno en nuestro organismo. Y esto solo lo vamos a conseguir si realizamos trabajos variables muy próximos al punto máximo de consumo de oxígeno que nuestro cuerpo tenga.  Ritmos muy fuertes, más elevados que aquellos en los que tengamos la previsión de competir.

Este trabajo tan exigente te va a ayudar en lo siguiente:

-aumenta la eficacia cardiovascular. Aumenta el tamaño del corazón y se mejora el impulso de sangre por todo el cuerpo (perfusión sanguínea).

-se acostumbra al organismo a reciclar el lactato.

-se acostumbran los grupos musculares al esfuerzo intenso y se mejora la resistencia de estos.

Entrenar cuestas forma parte de este entrenamiento específico de velocidad y aeróbico. Os será fácil ajustaros a los lugares disponibles y a vuestras posibilidades, pero seguro que disponer de alguna cuesta donde hacer unas series estará a vuestro alcance.  Lo normal es es potenciar el cuadriceps en forma concéntrica, es decir fortalecer el músculo cuando se contrae, pero no se debe olvidar el trabajo en forma excéntrica, es decir cuando se estira para evitar de esta forma descompensaciones. Cuando subas una cuesta el trabajo que realizas es concéntrico. Cuando bajas realizas un trabajo de frenado que es excéntrico.  Tener la clave de la carrera en las bajadas largas es algo que los corredores de trail saben muy bien.

De esta forma es importante que cuando hagas series de cuestas, realices tramos de bajadas a ritmo fuerte. Puedes recuperar un minuto al empezar la bajada para luego apretar el ritmo.

Busca una cuesta larga. Entre 500 y 1.000 metros. Con desnivel bajo en torno al 7%. Haz dos series de subida + dos bajadas fuertes. Recupera 1 minuto bajando + 30 segundos fuertes + otro minuto al trote.

Busca una cuesta media: Entre 100 y 400 metros. Con desnivel entre 8 y 10%.   Haz 8 x 300 metros. Recupera bajando al trote y al terminar haz un 300 en llano fuerte.

Busca una cuesta corta: Unos 60 metros de largo y que cueste subirla andando. Haz 2 grupos de 7 repeticiones cada uno. Las pares la corres a skiping (elevando rodillas, tirando de brazos, casi sin moverte del sitio). Las impares las haces corriendo a tope. Ojo al riesgo de lesión si el terreno es escurridizo, si no calientas bien antes o si fuerzas demasiado.

Y recuerda para todo lo demás Deporvillage te ayuda a elegir tu calzado y pulsómetro, esenciales en tus entrenamientos.

 
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Escuchar el cuerpo es una cosa, pero entender lo que nos dice es otra muy diferente

Miércoles, noviembre 21st, 2012

Polar ha estado trabajando desde sus inicios para ayudar a los deportistas a llevar una vida más saludable y mejorar su condición física. Escuchar el cuerpo es una cosa, pero entender lo que nos dice es otra muy diferente.

Polar ayuda a comprender la esencia del propio entrenamiento. Para ello, Polar se basa en una combinación de especialización en deportes, fisiología y electrónica por un lado, y en un profundo entendimiento de las necesidades del usuario por el otro.

Por este motivo, el hecho de que Polar sea una empresa líder en innovaciones tecnológicas y en monitores de frecuencia cardíaca desde 1977 no debería sorprender a nadie. Además, y debido a que Polar ofrece una amplia gama de pulsómetros y una asistencia técnica esencial, cubre las necesidades de todos los niveles del entrenamiento físico. Desde mejorar el rendimiento deportivo de un atleta a ayudar a que los aficionados al deporte disfruten de un estilo de vida más sano y a facilitar la gestión del peso y de la rehabilitación física de una persona.

Este deseo de ser los mejores ha sido posible gracias a la ambición y al talento de profesionales que todavía hoy creen en lo que hacen con la misma pasión que hace 30 años. El éxito de Polar es evidente, pues, a día de hoy, emplea a 1.200 personas en todo el mundo, tiene 26 sucursales a nivel mundial y gestiona una red de distribución que suministra sus productos en más de 80 países.

Deporvillage es distribuidor autorizado Polar y en esta ocasión ponemos a tu disposición el modelo RS300X en una excepcional oferta.  Dispone de OwnCal,  el contador de calorías más exacto del mercado. De la función Fitness Test que compara regularmente los resultados de tus pruebas para que puedas ver tus progresos. De la función OwnZone que te permite ajustar tu zona de entrenamiento de frecuencia cardiaca. Y la función Training Load que te ayuda a encontrar el equilibrio perfecto entre descanso y entrenamiento, avisándote de si necesitas días de descanso y cuál es el mejor momento para entrenarte con más intensidad para mantener la mejora de tu rendimiento.

 
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¿Que entreno primero, cardio o fuerza?

Jueves, agosto 16th, 2012

Hace meses publicamos una entrada en nuestro blog bajo el título de Aeróbico versus Anaeróbico. Pretendíamos darte algunas pistas sobre la relación que entre estos dos tipos de ejercicio existe, para evitar el mal entendido enfrentamiento que se les atribuye, para dejar claro que los beneficios cardiovasculares y musculares deben ir de la mano.

Cualquier movimiento motriz de tu cuerpo, sea carrera, natación o bici necesita de la fuerza muscular. En ocasiones el agotamiento que sentimos no es por agotamiento del sistema cardiorespiratorio, lo sentimos por falta de tono en el sistema muscular. Y esto es una razón frecuente entre aquellas personas que se inician en el ejercicio para justificar el abandono. Las opiniones recogidas de varios compañeros de entrenamiento y de público en general principiante nos llevan a insistir de nuevo y atrevernos a dar algunas pautas sobre la relación que entre entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de tonificación muscular es más que conveniente tener, es necesario.

Para aquellos que dan prioridad en el ejercicio físico a la pérdida de peso insistir en que la masa muscular activa tiene un gran gasto metabólico, un gran consumo de calorías. Por eso además de ser un factor de equilibrio en tu entrenamiento, la relación entre cardio y fuerza te asegurará perdida de grasa corporal.

1- Conocer tu nivel de condición física. Sin entrar en valoraciones específicas puedes recurrir de forma rápida y para diseñar un programa de entrenamiento sin grandes pretensiones, puedes identificarte en entre estos tres niveles:

Nivel bajo: eres sedentario, no has realizado actividad física en los últimos seis meses. Eres sedentario con riesgo: obesidad, diabetes, hipertensión, embarazo. Tienes edad avanzada.

Nivel medio: No eres sendentario y llevas una vida activa. Dos, tres días en semana haces ejercicio de cardio una media hora. Es decir no entrenas de forma continua y sistemática.

Nivel alto: Haces cardio habitualmente tres, cuatro días a la semana por un tiempo superior a 30 minutos. Haces cardio competitivo sea como aficionado o profesional.

2- Márgenes de intensidad. Determinado tu nivel debes establecer cuál será el componente cualitativo de tu entrenamiento, la velocidad, ritmo, el nivel de exigencia. Y esto lo harás conociendo cuál es tu F.C. (frecuencia cardiaca). Debes establecer cuál es tu margen de intensidad  tanto por abajo (umbral) como por encima (límite) para saber cuando no estás produciendo mejoras y cuando te estás pasando de intensidad. Te aconsejamos consultar este artículo que te ayudará a establecer los umbrales de tu frecuencia cardiaca. Utiliza para ello el pulsómetro, será tu gran aliado para trabajar el cardio.

3- Márgenes de volumen. Del aspecto cualitativo al cuantitativo. Al margen de velocidad, ritmo y calidad de tu ejercicio se deben ponderar otros factores como consumo calórico, distancia acumulada, tiempo empleado. Te aconsejamos que establezcas un gasto calórico semanal tomando como referencias un umbral = a tu peso corporal x 15 y un límite = peso corporal x 40. Y del mismo modo estimes un gasto calórico por sesión = peso corporal x 4.

Una vez tengas claros tus márgenes de trabajo con frecuencia cardiaca y el volumen semanal pasa a diseñar tu programa de entrenamiento. A este le podrás ir introduciendo  cambios para elevar la intensidad (frecuencia cardiaca) y el volumen (el gasto calórico).

Te aconsejamos entrenar primero la fuerza y luego el cardio. El trabajo muscular degrada primero las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos. De esta forma cuando pases al cardio el organismo tirará de los depósitos de grasa de forma más rápida. Además intensificarás el riego sanguíneo en la musculatura que antes he hecho trabajo de sobrecarga y esta se limpiará de desechos y obtendrá nutrientes nuevos.

 
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Busca tu pulsómetro, aprende a manejarlo, sácale rendimiento

Miércoles, abril 4th, 2012

Hace dos semanas te animábamos a hacer deporte, pero antes de nada a establecer unos parámetros que van a ayudarte a un mejor éxito, esencialmente unos consejos para saber como ponerte en forma.  En nuestra anterior entrada en este blog dimos un paso más y hablamos de la tecnología que puede ayudarte a ponerte en forma, una más de las múltiples opciones que tienes a mano.

Nos habéis  hecho múltiples referencias a esa tecnología, el pulsómetro, sus utilidades y sobre todo como sacarle el máximo partido por lo que os damos de nuevo algunas referencias.

El primer pulsómetro apareció a primeros de los años 80. Desde entonces hasta hoy el avance ha sido llamativo. Recuerda nuestros consejos de introducción sobre este medio para sacar el mejor provecho a tu práctica deportiva pero ahora vamos un poco más allá. Siempre teniendo presente que usando un pulsómetro y siguiendo un programa adecuado podemos evitar el sobre-esfuerzo, el sobre-entrenamiento y las lesiones.

Utilizas un pulsómetro para practicar deporte con la intensidad correcta, por seguridad (ni demasiado fuerte ni excesivamente pronto) y por rendimiento (mides tu progreso fácilmente).

La clave es el control de las PPM, es decir las pulsaciones por minuto, la frecuencia cardiaca que tu corazón es capaz de desarrollar. La diferencia entre las pulsaciones en reposo y en momento de máximo esfuerzo van a determinar la denominada reserva crono trópica. Olvídate por completo de la regla doméstica de 220ppm menos la edad o 226ppm para las mujeres, es una regla imprecisa para determinar tu frecuencia cardiaca máxima.

Una vez establecida tu FC máxima, tu pulsómetro te va a ayudar a que establezcas las zonas de entrenamiento. Y estas puedes dividirlas en tres: de baja, de media y de alta intensidad.  En cada una de ellas  aplicarás un porcentaje y de esta forma sabrás según las pulsaciones que te marque tu pulsómetro en que rango de entrenamiento estás.

 Adaptado y modificado por Training Excellence de: An ACSM public information brochure, Selecting and Effectively Using Heart Rate Monitors.

Ahora te queda programar tus sesiones, es decir en que porcentajes quieres trabajar según sea tu deporte y los resultados que quieras alcanzar. Del mismo modo que te proponemos una prueba de esfuerzo para determinar con exactitud tu FC máxima, te animamos a que sea un entrenador quien determine tus sesiones de entrenamiento y su intensidad.

Toda nuestra recomendación para estos pulsómetros:

Timex Ironman Global Trainer GPSGarmin Forerunner 410Beurer PM-80 para usuarios avanzados.

Sigma RC 1209,  Garmin Forerunner 60,  Oregon SE-139 para usuarios medios.

Sigma PC 10.11,  Beurer PM-25Oregon SE-122 para usuarios en iniciación.

 
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