Artículos de recuperación

Consejos para corredores: Una buena recuperación

Jueves, septiembre 24th, 2015

La recuperación es una parte esencial de un plan de entrenamiento, aunque a menudo se pasa por alto. Nos concentramos quizá mucho en cuidar que nuestra equipación de running sea la más adecuada para cuidar nuestra salud e integridad física, pero luego nos dedicamos a correr día sí y día también sin prestar atención al ritmo e intensidad de nuestros entrenamientos.

Respetar los periodos de recuperación nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento como deportistas y a reducir el riesgo de lesiones

Vamos a considerar por separado tres momentos clave de recuperación:

Recuperación después de cada sesión de entrenamiento

El plan de entrenamiento bien puede articularse de semana en semana, de manera que podamos alternar sesiones de calidad (intensidad y progresión) con sesiones de regeneración (a baja intensidad y sin buscar sobre-esfuerzos). Es fundamental respetar un mínimo de entre 48 y 72 horas entre sesiones de alta intensidad.

Para favorecer la recuperación muscular es importante finalizar las sesiones de calidad con unos 10 minutos de ejercicio tranquilo y/o estiramientos, para evitar finalizarlas de golpe. También, por supuesto, hidratarnos adecuadamente.

Si entrenas 4 días por semana, tienes 3 de descanso. La cuestión es distribuirlos en función de tus objetivos y sensaciones.

Recuperación después de un ciclo de entrenamiento

Cuando persigues un objetivo a largo plazo, lo normal es plantearse ciclos de entrenamiento. Y de la misma forma que entre sesiones individuales es necesario intercalar variaciones de intensidad, entre ciclos también.

Asegúrate de reducir el volumen de entrenamientos cada tres o cuatro semanas. Unos pocos días (una semana más o menos). Es fundamental para consolidar los progresos que hayas adquirido, asimilar el esfuerzo del ciclo y afrontar el nuevo ciclo con ganas y energía.

Recuperación después de una competición

Normalmente las competiciones son un momento intenso de esfuerzo (¡y nervios!). Hay quien se las plantea como colofón a algún ciclo de entrenamiento, pero en ocasiones no hay forma de hacer coincidir unos y otras.

Consejos básicos para el mismo momento en que finalizas la prueba, son: protegerse del frío y mantener una buena hidratación. Y siempre que sea posible, después de llegar a meta, dedica unos 10 minutos a “enfriar” (ejercicio ligero y/o estiramientos).

El consumo energético que efectúa nuestro cuerpo en competiciones deja nuestras reservas algo tocadas. Tras la competición es importante recargar baterías. Evita el consumo excesivo de alcohol (vamos, que si lo celebras, evita pasarte). Y los días posteriores cuida una dieta equilibrada, rica en vitaminas. Puedes también incluir algún complemento nutritivo.

Otro factor importante en la buena recuperación tras una competición es el sueño. En la medida de lo posible, dale a tu cuerpo todo el descanso que pida en el momento en el que lo pida.

Mantén un periodo de “censura” deportiva en función de la intensidad de la prueba que hayas competido: Unos tres días para carreras de 10 kilómetros, 5 días para medio maratón, 10 días para un maratón… A partir de ahí, retoma la actividad física con sesiones tranquilas caminando, nadando o en bicicleta.

En general, si has competido como un campeón, lo ideal es retrasar las sesiones de calidad (esfuerzo y progresión) tantos días como kilómetros tuviera la prueba.

Y, por supuesto, algo fundamental es saber escuchar a nuestro cuerpo. Con sentido común y estos consejos verás como progresas sin perjudicar a tu cuerpo. También puede interesarte leer nuestro artículo sobre estrategia en la recuperación

 
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Estrategias en la recuperación

Miércoles, marzo 11th, 2015

La semana pasada ya comentamos cómo descansar como es debido pues es primordial si no queremos forzar nuestro cuerpo, provocándonos lesiones y alejándonos de nuestro objetivo.

Por eso, hoy vamos a hablar de la diferentes estrategias que podemos abordar a la hora de recuperarnos después de un entreno o carrera:

1. La nutrición.

Lo que comemos y cuándo lo comemos es primordial en nuestro desarrollo físico y en la recuperación que le sigue. Después de haber entrenado es muy importante mantener nuestro cuerpo hidratado, pero también lo es la ingesta de proteínas y carbohidratos que harán que nuestros músculos recuperen lo perdido.

2. La aplicación de hielo y la elevación.

Después de realizar ejercicio se puede producir la inflamación de las piernas. Para reducirla, es conveniente elevar las piernas durante 10 minutos. Otra opción es aplicarnos hielo o meter las piernas bajo el agua fría, ya que el frío produce un efecto vasoconstrictor, lo que aliviará también la inflamación.

3. El estiramiento y los masajes.

Inmediatamente después de realizar nuestra sesión de entrenamiento hay que iniciar nuestra recuperación con una correcta sesión de estiramientos. Una adecuada elongación así como un masaje con un rodillo de espuma facilitarán el proceso de recuperación de tus músculos. Sin embargo, contrariamente a lo que muchos aficionados creen, esta sesión de estiramiento no tiene que ser solamente cuando acabamos de entrenar; realizarla a diario es también beneficioso. Por último, el masaje deportivo es muy efectivo en la recuperación de nuestros músculos.

Como vemos, no sólo se trata de realizar un descanso pasivo. La recuperación de nuestros músculos pasa por una correcta nutrición, una sesión de estiramientos adecuada al ejercicio realizado, así como a la aplicación de masajes. Y, si fuese necesario, la aplicación de frío y la elevación de las piernas no ayudará a reducir la inflamación.

Y tú, ¿te recuperas convenientemente?

 
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¿Te recuperas como es debido?

Jueves, marzo 5th, 2015

Como bien sabemos, la manera de conseguir que tu cuerpo rinda cada vez mejor es sometiéndolo a un buen y equilibrado entrenamiento. Ahora bien, no sólo el entrenamiento es importante, la recuperación del cuerpo después de éste es esencial. Y, por desgracia, no todos los deportistas la respetan convenientemente. Seguro que más de uno hemos visto a esos “machacas” que fuerzan su cuerpo inconscientemente, sin darse cuenta que se están haciendo un flaco favor.

Y es que sólo mediante este tiempo de recuperación, nuestro cuerpo se adapta a las exigencias del entrenamiento, de modo que sólo así éste surte el efecto deseado sin perjuicio para nuestro cuerpo. Paulatinamente, nuestro cuerpo aguantará más carga de trabajo y durante más tiempo. Aumentando gradualmente la carga de entrenamiento y descansando el tiempo necesario, conseguiremos nuestro objetivo físico evitando lesiones.

Dependiendo de cómo de larga sea la carrera, a cuánta velocidad la corramos y cada cuánto corramos, nuestro cuerpo sufrirá en mayor o menor grado. Pero no sólo influyen estos factores: el estrés que suframos en nuestro día a día, una incorrecta alimentación o las enfermedades, la calidad del sueño, etc. hacen que nuestro cuerpo no rinda como debiera. Si entendemos que estamos sometidos a alguno de estos factores, tal vez no sea el momento de afrontar un aumento de carga en nuestro entrenamiento.

Cierto es que dependiendo del corredor y del entrenamiento que esté siguiendo podremos elegir entre un día de descanso o de recuperación activa, es decir, desde un día de descanso absoluto a un día con un entrenamiento más relajado de lo que normalmente hacemos, o bien de cross trainingentrenamiento cruzado.

¿Qué es lo básico en la recuperación?

Si quieres descansar de la manera adecuada, dejando a tu cuerpo que se recupere completamente, estos son los pasos que debes dar:

- Como ya hemos comentado, lo primordial para asegurarnos un buen resultado es seguir un entrenamiento de calidad, seguido de un descanso adecuado y soportado por una alimentación correcta.

- Desconfía de aquellos planes de entrenamiento que no tienen en cuenta la recuperación.

- Adapta tu frecuencia de recuperación teniendo en cuenta que ésta está influenciada por diversos factores tales como la edad, el nivel de forma del corredor, la dieta que sigue, así como diversos factores externos ya comentados.

- Es muy importante que el periodo de descanso previo a la carrera o Taper deban planearse y estructurarse para que sea efectivo.

- Por último y como es lógico, después de cada sesión es muy importante que dediquemos tiempo a la recuperación.

Como vemos, si descansamos correctamente nuestro cuerpo se evitará muchas lesiones y aseguraremos nuestro objetivo físico con mucha más probabilidad de éxito.

 
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La recuperación con hielo

Miércoles, diciembre 21st, 2011

Ojo que tras un esfuerzo deportivo remarcable, una competición, una media o larga distancia,  la recuperación es tan importante como el entrenamiento.

No parar de golpe trotar, andar, estirar. Hidratarse la primera media hora tras el esfuerzo en pequeñas dosis. Reponer reservas de glucógeno un par de horas después, pues el cuerpo tras el desgaste asimilará más rápido. Pero también masaje, descanso,  sueño reparador, baños de contraste y hielo.

Aunque lo más que te pueda apetecer, sobre todo en invierno, sea un buen baño de agua caliente tras un gran esfuerzo deportivo, realmente es lo último que debes hacer. Antes de que te de una bajada de tensión y para ayudar a que haya retorno en el torrente sanguíneo (la sangre del circuito venoso se purifique) y los metabolitos que has generado con el esfuerzo físico sean filtrados, recurre al baño frío, con hielo o baños de contraste.

Todos sabemos que en caso de contusión, lexión o sobrecarga muscular aplicar hielo, bien sea en seco o húmedo, en bolsas o placas, o en bañera o contenedor tiene efectos plausibles para la recuperación. Pero ¿es necesario estar lesionado para utilizar el hielo como método de recuperación?. La respuesta es no.

La denominada crioterapia es una técnica utilizada para facilitar la recuperación del esfuerzo en deportes como el ciclismo, el fútbol y sobre todo el atletismo. El hielo esencialmente va a reducir los espasmos musculares, va a reducir la dilatación de los vasos sanguíneos y por lo tanto la inflamación y el dolor, limita la actividad celular, disminuye el acumulo de productos nocivos .

Optar por los baños de contraste es facil pues solo debes alternar tramos de un minuto entre agua fría y caliente. Eso puede hacerse en la ducha de casa sin problemas. Si quieres recurrir al hielo debes prever por un lado el recipiente (bañera, cubo, contenedor) pero conseguir hielo en cantidad puede no ser tan fácil, al menos en casa.

Pero atención:

-la exposición directa al hielo, si se prolonga, puede provocar eritema por frío pero no te asustes, no tendrás que amputar. Un paño, bolsa o papel pueden ayudarte a evitar el contacto directo con la piel.

-una vez salgas del hielo, moviliza suavemente  la zona tratada. Articula y masajea levemente.

-protege tu cuerpo de forma moderada al terminar para evitar resfriados. A ver si evitas la lesión y no el costipado.

-anota el resultado de las sesiones: tiempo de inmersión, intervalos y respuesta de tu cuerpo.

Tal vez tu gimnasio, tu lugar de entreno habitual, o bien tu fisioterapeuta pueden ayudarte en estas sesiones de hielo. Las fuentes de hielo, la sauna y las duchas de contraste habituales en los spa pueden ayudarnos también. Pero ¿quien pasa por el spa al terminar cada tirada larga?. Sería bueno que los gimnasios y clubes deportivos fuesen prestando más atención a las zonas de recuperación.

El avance científico es indudable y ya existen en el mercado productos, que basados en el nitrógeno, pueden llegar a tener hasta 10 veces más efectividad que las bolsas de hielo convencionales.

En cualquier caso lo importante es saber de la necesidad de una buena recuperación tras el esfuerzo, tanto o más que un entrenamiento. Según te recuperes, mejor podrás abordar la siguiente fase de entrenamiento y la próxima competición.

 
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