Artículos de series natación

Deporte a la hora de comer (III) en la piscina

Miércoles, diciembre 26th, 2012

Con este artículo terminamos una serie de tres que quieren aportarte sencillas referencias que te permitirán mejorar tu forma física, aprovechando la hora de comer. Hasta ahora hemos visto como aprovechar la hora de comer para hacer deporte saliendo a correr y montando en bicicleta.

Terminamos esta serie de recomendaciones poniéndonos el bañador. Probablemente es la opción más complicada ante la necesidad de disponer cerca del trabajo de un centro adecuado, pero no deja de ser más que recomendable. Y esto es así porque el tiempo que le dediques a la natación es muy rentable.

Lo es porque vas a trabajar haciendo este ejercicio gran masa muscular, además con ello no vas a sobrecargar ni tendones ni articulaciones pues la actividad la vas a realizar en un medio no agresivo, no habrá golpeos y vas a evitar la acción de la fuerza de la gravedad en tu cuerpo.

Cuando hemos hablado de carrera y de bicicleta nos centramos en tiempos, pero en el caso de la piscina hablamos de distancias. Por ello los tiempos de los que te hablamos a continuación son estimados y dependen mucho del nivel de natación que tengas.

A la hora de ir a la piscina el material es mínimo: gorro, gafas, bañador, chanclas y toalla. Los centros deportivos acuáticos pueden ofrecerte otros servicios complementarios que te servirán para relajarte, como son la sauna, baño turco, duchas secuenciales, piscina de chorros. Conseguirás con ello un buen rato de relax añadido.

Te proponemos estas 5 rutinas que podrás realizar a la hora de comer. En ellas emplearás según tu forma física entre 25 y 40 minutos. Recuerda tener presentes las recomendaciones básicas de nuestro primer artículo.

1- Mejora tu fondo. Con esta sesión mejorarás tu capacidad aeróbica en el agua. En la parte central se trata de repeticiones a ritmo medio de 100 metros. Las recuperaciones deben ser de parada completa de 30″. 8 x 50 calentamiento. 10 x 100 m/parada 30″  a ritmo medio. Debes completar 1.400m entre 30′ y 35′.

2- Sesión suave. Después de una mañana intensa esta es tu sesión. El objetivo es concentrarse en la técnica para aumentar tu velocidad de nado. 5′ ritmo suave + (4 x 50 ejercicios de técnica/15″ de descanso). 5′ ritmo suave + (4 x 50 brazos con pull-buoy/10″ de descanso). 5′ ritmo suave + (4 x 50 ejercicios de técnica/15″ de descanso). Debes completar 1.200 m entre 30′ y 35′.

3- Ganando velocidad. Esta sesión supone trabajo más duro para irse acostumbrando a ritmos más rápidos. 400 m de calentamiento variando estilos + (8 x 25 m progresando de la serie 1 a la 4/descanso de 20″). 4 veces (2 x 25 a tope/1′ descanso + 100 m suaves). Debes completar 1.200m entre 25′ y 30′.

4- Mejorar la resistencia cardiovascular. Es otra cuestión de fondo sin descuidar como mejorar tu deslizamiento. 4 x 100 calentamiento variado/20″ de descanso + 4 veces (4 x 50 ritmo medio/15″ descanso +50 metros suave/10″ de descanso). Debes completar 1.400 m entre 35′ y 40′.

5- Sesión completa. Con variaciones de ritmo con intensidad aeróbica para acumular metros, mejorar técnica y recuperarte a la vez. 15 x 100/20″ de descanso. Del 1º al 3º 100 tómalo como calentamiento / del 4º al 6º aumenta el ritmo en cada serie / del 7º al 12º ritmo medio y del 13º al º5º disminuyendo el ritmo en cada serie. Debes hacer 1.500 m entre 40′ y 45′.

Solo es cuestión de proponérselo y reestructurar tu horario y hábitos. Puedes optar por correr, hacer bici o nadar según tus posibilidades. Poder combinarlo por semanas puede serte de gran ayuda y diversión, dejando para los fines de semana tiradas largas de otra disciplina.

 
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