Artículos de series

Ayudar a alguien a empezar a correr

Miércoles, octubre 2nd, 2013

El calendario está plagado de carreras populares. Si te has lanzado a correr bien con motivo definido o por accidente, seguro que el gusanillo te ha picado y ya tendrás puesto el objetivo en fijar una o varias carreras en los próximos meses.

A tres meses vista de la popular de las populares… la San Silvestre , te vamos a proponer el reto de conseguir que alguien que no haya corrido jamás te pueda acompañar en una de tus próximas carreras populares.

Puede ser que la persona en la que ahora mismo piensas para proponerla este reto, no haya corrido jamás o bien lleva un tiempo desenganchado. En cualquier caso no lo retrases, su cuerpo y su mente lo agradecerán. Vamos a repasar los 10 pasos que puedes proponer y que os llevarán a compartir juntos una próxima carrera.

1- Objetivos realistas. En unas semanas no será fácil correr el maratón de Nueva York. Empezar por andar/correr una media hora cuatro veces a la semana estaría bien. Deja bien claro esto, si no puedes mantener una conversación mientras corres es que vas a ritmo elevado. El objetivo es correr cerca de una hora de seguido lo que debe costar al iniciado unas 12 semanas aproximadamente.

2-Diario de entrenamientos. Le permitirá hacer un seguimiento de las sensaciones, distancias y tiempos, molestias, pulsaciones al levantarse cada mañana, al empezar a correr y el máximo alcanzado en carrera. Un pulsómetro debe ser compañero de entrenos.

3-Evolución controlada y cosntante. Es aconsejable ir subiendo poco a poco la distancia a recorrer, pero con la referencia de no más de un 10% de incremento de una semana a otra. Hay que ser regular, más vale hacer varias salidas a la semana que no una sola pero de más distancia. Meter algún día de otro deporte: bicicleta, natación, gimnasio ayudará a romper la rutina y compensar el físico.

4-Estiramientos. No estirar lleva directo a las lesiones. Del mismo modo que calentar antes de empezar a correr es bueno pero no así estirar en frío. Estira entre 10 y 15 segundos con cada ejercicio.

5-Comidas justas en cantidad y frecuencia. 5 veces al día. Evitando comer justo antes de salir a correr. Vigilando la hidratación que siempre debe estar asegurada antes, durante y después.

6-Escuchar el cuerpo. Si hay molestias hay que cambiar la rutina. Por lo general las molestias nos las causamos nosotros mismos: demasiado rápido, demasiada distancia, demasiada frecuencia.

7-Apostar mas por la calidad que por la cantidad. Dentro del tiempo disponible cada día reducir el tiempo de trote para meter cambios de ritmo y estiramientos. Es más productivo.

8-Series, al menos una vez cada 10 días. Bien sea en cuestas o en llano, asegurando la recuperación al terminar cada una de ellas.

9- Elegir bien las zapatillas. Ni las mas caras ni las mas ligeras. Hay que buscar amortiguación y estabilidad sin alargar demasiado la vida de las zapatillas. Por fuera pueden estar como nuevas pero pierden sus propiedades a partir de 700 km aproximadamente.

10- Haced una apuesta. Buscad la motivación saliendo en grupo, renovando la música, apostando los kilos que vais a perder, la marca a conseguir.

 

Y pronto… a correr juntos vuestra primera carrera.

 

 
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Entrenando cuestas para mejorar la velocidad

Miércoles, julio 17th, 2013

En un anterior artículo de nuestro blog os hablábamos del gusanillo de mejorar marcas que a todo runner le llega. Y que para ello, para buscar superar el límite, es más que importante incluir en nuestro plan de entrenamiento las series para buscar la economía de la carrera.

Entrenar la velocidad significa entrenarla potencia aeróbica, o lo que es lo mismo realizar esfuerzos que estimulen al máximo la capacidad de absorción de oxígeno en nuestro organismo. Y esto solo lo vamos a conseguir si realizamos trabajos variables muy próximos al punto máximo de consumo de oxígeno que nuestro cuerpo tenga.  Ritmos muy fuertes, más elevados que aquellos en los que tengamos la previsión de competir.

Este trabajo tan exigente te va a ayudar en lo siguiente:

-aumenta la eficacia cardiovascular. Aumenta el tamaño del corazón y se mejora el impulso de sangre por todo el cuerpo (perfusión sanguínea).

-se acostumbra al organismo a reciclar el lactato.

-se acostumbran los grupos musculares al esfuerzo intenso y se mejora la resistencia de estos.

Entrenar cuestas forma parte de este entrenamiento específico de velocidad y aeróbico. Os será fácil ajustaros a los lugares disponibles y a vuestras posibilidades, pero seguro que disponer de alguna cuesta donde hacer unas series estará a vuestro alcance.  Lo normal es es potenciar el cuadriceps en forma concéntrica, es decir fortalecer el músculo cuando se contrae, pero no se debe olvidar el trabajo en forma excéntrica, es decir cuando se estira para evitar de esta forma descompensaciones. Cuando subas una cuesta el trabajo que realizas es concéntrico. Cuando bajas realizas un trabajo de frenado que es excéntrico.  Tener la clave de la carrera en las bajadas largas es algo que los corredores de trail saben muy bien.

De esta forma es importante que cuando hagas series de cuestas, realices tramos de bajadas a ritmo fuerte. Puedes recuperar un minuto al empezar la bajada para luego apretar el ritmo.

Busca una cuesta larga. Entre 500 y 1.000 metros. Con desnivel bajo en torno al 7%. Haz dos series de subida + dos bajadas fuertes. Recupera 1 minuto bajando + 30 segundos fuertes + otro minuto al trote.

Busca una cuesta media: Entre 100 y 400 metros. Con desnivel entre 8 y 10%.   Haz 8 x 300 metros. Recupera bajando al trote y al terminar haz un 300 en llano fuerte.

Busca una cuesta corta: Unos 60 metros de largo y que cueste subirla andando. Haz 2 grupos de 7 repeticiones cada uno. Las pares la corres a skiping (elevando rodillas, tirando de brazos, casi sin moverte del sitio). Las impares las haces corriendo a tope. Ojo al riesgo de lesión si el terreno es escurridizo, si no calientas bien antes o si fuerzas demasiado.

Y recuerda para todo lo demás Deporvillage te ayuda a elegir tu calzado y pulsómetro, esenciales en tus entrenamientos.

 
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Running: Como mejorar tu marca personal

Jueves, julio 11th, 2013

Si hablamos de correr ya sabemos que sigue de moda y cada vez más. Si tu caso es el corredor habitual con gusto por las carreras  populares, el gusanillo de querer mejorar marca ya te habrá entrado.

Aunque corramos por placer o por otros muchos motivos, querremos mejorar, superarnos… buscar superar nuestro límite. Bien para eso, es esencial entender que en nuestro plan de entrenamiento tendremos que trabajar las series, los cambios de ritmo o repeticiones como quieras llamarlo para asegurar la mejora y la economía de nuestra carrera.

Tus entrenamientos habituales de rodajes son necesarios sin duda, ta ayudan a hacerte más cómodo y fácil el trabajo, pero también es cierto que acentúan los desequilibrios musculares.  Vas a aumentar la resistencia orgánica general de tu organismo, bajas el pulso basal y entrenas tu corazón. Pero todo esto no es suficiente si quieres is más lejos en tu progresión. Con estas pautas que te vamos a recomendar tus entrenamientos pueden ser mas cortos en días y kilómetros, a la larga evitas lesiones y avanzarás más rápido.

-Cambios de ritmo: trabájalos como paso previo a las series. No es necesario tener medidos los recorridos, ni deben ser en llano, ni necesitas buena climatología. Hazlos un día a la semana, aumentarás fuerza muscular y ritmo de carrera, es decir o irás más rápido o irás al mismo ritmo con menos esfuerzo.

-Series y repeticiones:  tienes que dividir tu entrenamiento en grupos de distancias que a su vez puedes dividir en repeticiones. ejemplo 3 x 6 x 300, significa tres series de tres repeticiones cada una sobre una distancia de 300 metros. Haz siempre entre serie y repetición una recuperación. Si haces cuestas, realiza estas siempre las primeras y ten presente que las cuestas son esenciales para mejorar el rendimiento del corredor de fondo.

Lo ideal es empezar haciendo series  de manera suave y progresiva, terminando con la mas fuerte. El cuerpo tiene memoria selectiva y solo recordará las últimas series que realices. Si quieres hacer series con un media de 4,30 los 1.000 metros por ejemplo, lo mejor es empezar por debajo de ese tiempo y terminar por encima. Eso os demostrará, si recuperas correctamente, que el ritmo elegido fue bueno. Si no recuperas bien debes ajustar y si has terminado mas lento es que debes partir de poner un  tiempo más alto.

Os emplazamos a un artículo posterior donde repasaremos ideas para hacer cuestas y series.

 

 

 
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Deporte a la hora de comer, la alternativa (I)

Jueves, diciembre 6th, 2012

Levantarse, trabajar, comer, trabajar, casa, niños… a dormir. ¿Y cuando hago deporte?

Es la rutina más habitual. Puede que tu situación y circunstancias te permitan tener un día a día más desahogado, pero la realidad es la que es… nos falta tiempo a diario para hacer deporte como queremos. Y por eso hemos descubierto el maravilloso hueco de la hora de comer.

Solo es cuestión de proponérselo y reestructurar tu horario y hábitos. Y eso ¡que es para un deportista como tú!

En lugar de emplear una hora y media para comer lo que te proponemos es hacer entre 35 y 50 minutos de ejercicio y el resto destinarlo a ducharte y tomar algo de comer. Ten por seguro que ese corte de rutina te va a ayudar a aumentar tu tono vital.

Como  las sesiones de ejercicio van a ser intensas será bueno que lo hagas de forma alterna con días de recuperación. Eso te da un ciclo de unas tres jornadas a la semana. Si quieres ir más allá emplea tu fin de semana para sacar  tiempo entrenamientos aeróbicos de mayor duración.

Es esencial que a media mañana tomes algo de comer. No puedes salir a hacer deporte a la hora de comer si tu última ingesta fue la del desayuno. Fruta, mini bocata, frutos secos… siempre en la cartera.

Al terminar ten preparado un alimento ligero y nutritivo que hayas podido preparar en casa. Será barato y rápido de comer, por ejemplo algo de pasta con atún, una ensalada de bolsa aliñada en el momento, un plato de legumbres y algo de carne. En definitiva algo rico en carbohidratos y proteínas. Acompáñalo de buena hidratación pues habrás perdido líquidos.

Vas a realizar entrenamiento corto y la base de este es la intensidad. Si no tienes base deberás darte varias semanas para poder enganchar con un ciclo de ejercicios como los que te proponemos a continuación. Y algo importante puedes correr, montar en bici o nadar según tus preferencias o hacer entrenamientos cruzados.

En esta primera parte nos vamos a centrar en CORRER que es el ejercicio por excelencia ante la falta de tiempo. No vas a necesitar mucho tiempo para hacer un entrenamiento intenso y de calidad. Ropa básica y unas zapatillas que podrás llevar sin  dificultad al trabajo. Podrás correr por aceras, parque… y si eres afortunado incluso por camino.

Te vamos a proponer  5 sesiones con diferentes objetivos que amenizarán tu escaso tiempo.

1- Construye tu base. Haz rodaje, es lo más útil para ponerse en forma. Asegúrate de poder mantener una conversación mientras corres. Comienza  5´a ritmo suave, luego aumenta un poco durante 20-35´. Termina con 5´ a trote suave.

2- Gana potencia.  A subir cuestas, manteniendo el esfuerzo, adaptando la intensidad. Debes fortalecer músculos y articulaciones. Calienta 10´acelerando al final. De 5 a 8 subidas de 1´ + 1´de trote/recuperación. Finaliza con 5´de carrera suave.

3- Mejora la velocidad. Exige más a tu cuerpo,  se adaptará a las cargas y responderá con una mejora. Calentamiento 10´. Entre 10 a 15 series de arrancadas de 30” en progresión+ recuperación 1´. Finaliza con 5´de vuelta a la calma.

4- Cambios de ritmo para  ganar resistencia. Estructurados de forma piramidal con recuperaciones incompletas. Calentamiento 5´. 2´fuerte/1´suave + 3´fuerte/ 1´30´´ suave + 5´suave/2´suave/5´fuerte/2´suave/5´fuerte+3´fuerte/1´30´´ suave+2´fuerte/1´suave. Termina con 5´de trote suave.

5- Regenera.  Se trata de un trote suave que alterna contracciones con relajación para facilitar la recuperación y sigue consumiendo calorías.  El truco es llevar un ritmo que te resulte ridículo.

Ya lo sabes, la falta de tiempo no es excusa para pararte. Para todo lo demás Deporvillage.

En nuestra segunda parte trataremos la natación y la bici de intensidad.

 

 
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