Artículos de técnica de carrera

Mejorar la técnica de carrera es clave

Sábado, enero 11th, 2014

Para correr de manera  inteligente entre otras cosas hay que dominar la técnica de carrera. Fortalecer los tobillos es algo que todo runner debe hacer y sin embargo pocos hacen. Se entiende con frecuencia que lo importante es lanzarse a correr sin mas. Sin embargo es esencial que cada corredor sepa adaptar su técnica de carrera a su morfología personal. Con esto no solo conseguiremos rendir mas sino lesionarnos menos. Si una buena elección de zapatilla es esencial, tener una buena técnica de pisada lo es igual o mas.

¿Se puede llegar a mejorar la marca de un maratón en cuatro minutos por hacer una vez a la semana ejercicios de técnica de carrrera?

Desde luego que es sugerente el pensar que con una técnica eficaz de carrera se podría decir que el medio maratón es como si fuese unos 450 metros mas corto. O que el maratón se podría decir que es como si corriésemos un kilómetro menos. Y estarás previniendo lesiones como fácitis, periostitis, tendón de Aquiles en especial.

¿Y como vas a notar la mejora? notablemente en  que tendrás menos molestias articulares y musculares, que te va a resultar mas fácil correr, notarás que corres mas suelto.

La forma de pisar puede ser educada. Según la pisada que tengas al correr puedes estar perjudicando tu rendimiento o beneficiándolo. Si tu pisada es óptima tus músculos se fatigarán menos  y podrán absorber mejor el impacto. No dudes que los problemas de apoyo en la carrera son fuente de problemas a medio y largo plazo.

Para evitarlo es tan sencillo como hacer unos ejercicios básicos de técnica de carrera todas las semanas. Preferiblemente tras un rodaje, con cansancio y en una superficie llana y lo mas blanda posible. Recurre a hierba o tierra. Haz una serie de cada ejercicio de los que te comentamos a continuación una vez en semana, recorriendo una distancia de unos 30 metros. Puedes recuperar regresando al punto de salida en vez de quedarte parado y en frío.

Aquí la clave es que los ejercicios de técnica de carrera, de piés, zancadas o como los quieras denominar se hacen en poco tiempo, son muy fáciles de realizar y aportan muchos beneficios. No solo mejoras la técnica de carrera y por tanto la eficacia de la misma por el mismo esfuerzo, además fortaleces tus tobillos, pies y su conjunto articular y tendinoso.

Puedes hacer los siguientes ejercicios: Skipping corto, skipping largo ,skipping hacía detrás, skipping de coordinación, correr de puntera, impulsiones a una pierna y alternas. Para que te sea ilustrativo echa un vistazo a esta serie de vídeos con un gran protagonista, desde luego de fiar: Javier Gomez Noya.



 
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Claves para correr de manera eficiente

Miércoles, agosto 14th, 2013

Un corredor efectivo es aquel que es capaz de no realizar movimientos improductivos. Correr de forma correcta nos permite disminuir casi un  tercio el impacto que sufren nuestras caderas, rodillas y resto de articulaciones.

¿Como se corre bien?. Pues el truco está en lo que se denomina como “caída controlada continua“. Aprovechar la fuerza de la gravedad para ganar impulso y ahorrar energía.  Aprender  a llevar el talón apuntando hacia los glúteos mientras el antepié toca el suelo no es fácil. Apoyar con suavidad en vez de dar zapatazos no es fácil de primeras. Pero sin duda correr con estilo, es decir con técnica correcta conlleva eficiencia. Y eso supone ahorro energético y prevención de posibles lesiones.

Te proponemos unas sencillas claves para que puedas mejorar tu técnica de carrera.

1- Lleva el cuerpo adelantado como si fueras a caerte hacia delante, sin curvar la cintura sino la cadera.

2- No te mires los pies, mira hacia delante.

3- Tus pies no deben entrar en contacto con el suelo por delante de ti, deben hacerlo en proyección con la vertical de tu cuerpo.

4- Los codos se mantienen flexionados unos 90º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho hacia arriba ni la cintura hacia abajo.

5- Las manos relajadas con los dedos flexionados rozando las palmas. No desperdicies energía apretando los puños.

6- Apoya de metatarso mejor que de talón.Ganas capacidad de amortiguación.

7- Busca una cadencia de entre 180-190 zancadas por minuto. Es un movimiento rápido pero de inicio está bien. Recuerda: cuanto más tiempo pase el pié en el suelo más inercia pierdes.

8-No aprietes los dedos de los pies para relanzarte. Tira de talón hacia glúteos, es decir contrae isquios. Pero sin forzar, una vez levantes unos centímetros del suelo, la velocidad hará el resto.

A medida que vayas sumando kilómetros en cada carrera te irás cansando y esto te llevará a introducir de forma no consciente movimientos contraproducentes. Para evitarlo es indicado que entrenes ejercicios de estiramientos y fortalecimiento de hombros, brazos, gemelos, cadera, tobillos, tibiales e isquios. Ya sabes, manteniendo la posición de máxima elongación del músculo unos pocos segundos.

Recuerda, saber correr no es una cuestión de estética es una cuestión de eficacia… y ¿a quien no le interesa eso?


 
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