Artículos de técnica natación

Ejercicios para mejorar la técnica de natación (2)

Lunes, junio 30th, 2014

Esperamos que hayas tomado nota de los consejos que os hemos dado en nuestro anterior artículo sobre el uso de material complementario en tus entrenamientos de natación.

En esta ocasión vamos a completarlos con tres objetos de utilidad que te seguirán ayudando a mejorar tu técnica, resistencia, fuerza y velocidad en el agua.

Empezamos con el pull bouy. Es un objeto muy asequible en precio y de gran utilidad para centrarte en tu trabajo de brazada. Te va a permitir olvidarte de tus pies y por tanto centrar toda tu atención en los movimientos de tus brazos. Esto lo vas a conseguir porque con el pull dentro del agua y entre las piernas, estas van a estar elevadas todo el tiempo.

Para ello toma nota de estos ejercicios, pero ten presente también que al no mover las piernas cuando lo utilices, no debes acostumbrarte a tener el cuerpo demasiado arriba. Perderás la componente vertical que te ayuda  mantener tu cuerpo en la superficie.

Ejercicio 1: Coge el pull con ambas manos estirando los brazos por delante de la cabeza. Avanza moviendo las piernas. Cuando llegues a la mitad de un largo pasa el pull de las manos a los pies. Arranca lo más rápido que puedas solo avanzando con los brazos. Puedes empezar haciendo 4 series de 25 metros con un descanso de 20 segundos, aumentando progresivamente la fuerza.

Ejercicio 2: Ponte boca arriba con el pull entre las piernas y con los guantes de resistencia.  Haz remadas  hacia afuera y hacia dentro. Haza 4 series de 25 metros descansando 15 segundos.

Ahora nos pasamos a otro objeto de gran interés para tus entrenamientos, nos referimos a las aletas. Ojo cuando las elijas porque si eliges un modelo muy rígido y no tienes hábito te costará mucho mover las piernas y puedes dañarte los tobillos.

Usar aletas para entrenar va a ayudarte a aumentar la longitud de tu patada, vas a conseguir avanzar más metros por cada ciclo que hagas de piernas. Tu velocidad de desplazamiento va a aumentar y podrás mover tus brazos más rápido. Si tus tobillos no son muy flexibles el trabajo con aletas te ayudará a avanzar más.

Prueba con estos ejercicios y recuerda esto: la brazada debes acabarla siempre aunque tengas la sensación de que el agua no ofrece resistencia. De lo contrario reducirás la longitud de tu brazada.

Ejercicio 1: da 10 patadas con los brazos estirados por delante de tu cabeza + 6 brazadas a toda velocidad. Haz 4 series de 25 metros descansando 30 segundos.

Ejercicio 2: Sumerge el cuerpo por completo dentro del agua con ambos brazos por delante de la cabeza y alterna los ciclos de patada. Haz 4 series de 25 metros dando 10 patadas por debajo del agua y otras 10 por la superficie descansando 20 segundos.

 
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Ejercicios para mejorar la técnica de natación (1)

Miércoles, junio 4th, 2014

Seguro que este verano la piscina cobra para ti una doble dimensión. Damos por entendido que no vas a dejar tus rutinas de entrenamiento en el agua, pero a buen seguro que compartirás baño con tus amigos y familia. Vas a cambiar de bañador y de actitud dentro del agua. Sin embargo no será bueno olvidar tus entrenos y dejarte llevar solo por disfrutar solo de un chapuzón.

Dedicarse a nadar no se centra solo en disponer de bañador, gorro y gafas. Hay varios utensilios a los que puedes sacar provecho y dar a tu sistema nervioso la oportunidad de evitar que el aprendizaje te aburra.

Hablamos de palas, tabla, pull boy, guantes de resistencia, aletas y tubo.

No tengas miedo a que te miren cuando llegas a la piscina cargado con una red llena de diferentes cachivaches. Tú vas a mejorar tu técnica y por ridículo que te sientas, esto demuestra que sabes lo que quieres y estás en camino a conseguirlo: mejorar tu técnica y resistencia en el agua.

Te dejamos unas recomendaciones para practicar con este material:

1-    Palas. Con ellas vas a aumentar tu velocidad y  la longitud de brazada. Debes elegir su tamaño justo, de lo contrario (más del 50 % extra del tamaño de tu mano) puedes lesionarte. Y si quieres entrenar velocidad debes saber que las palas reducirán la frecuencia de movimiento de tus brazos.

Te recomendamos dos ejercicios con palas. Primero repetir movimiento de triceps 6 veces con cada brazo y después 6 brazadas a toda velocidad. Segundo repetir 6 veces la primera parte de la brazada + 6 brazadas a toda velocidad.

2-    Tabla. Sobre todo si te inicias te permite concentrarte en la patada sin pensar en hundirte. Trabajas más intensamente los músculos de tus piernas. Ojo, no trabajas los brazos que al fin y al cabo son el 80% de tu poder de propulsión.

 Te recomendamos dos ejercicios con tabla. Primero prueba a coger la tabla a lo largo y hundiendo el canto de la misma. Vas a ofrecer mucha más resistencia y trabajarás más. Haz 4 series de 25 metros descansando 15 segundos entre series. Segundo haz series en posición vertical. Unas sujetando la tabla con los dos brazos apoyados en la misma, otras con un brazo en alto y la tercera prueba a soltar la tabla y con los dos brazos en alto patalear. 4 series de cada posición de 15 segundo descansando 30.

 

 

 

 
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Consejos para iniciarse en el triatlon

Jueves, agosto 8th, 2013

En Deporvillage creemos que el triatlon no es un deporte inaccesible, a pesar del aspecto “pro” que muchos puedan verle. Cada vez es más usual encontrar en el calendario pruebas populares y un aumento de fichas federativas, que son un claro indicativo de que esto no es así. Insistimos, no te dejes llevar por este posible reparo.

Bien es cierto que  el hecho de estar compuesto por tres disciplinas deportivas (natación, bicicleta y carrera) lo hace exigente en los entrenamientos. Hay que dedicarle bastante tiempo y esfuerzo. Sin duda.

En tu entrenamiento de triatlón es muy importante que no olvides estos detalles:

-cuidar la hidratación y alimentación

-respetar el descanso

-ejercicios de técnica

-trabajar abdominales y lumbares

Te dejamos unos trucos que te ayudarán a iniciarte en este deporte (combinación de tres de ellos) … porque con uno solo no tenemos suficiente.

1- No quieras ser profesional a la primera. Ellos entrenan muchos días las tres disciplinas. Para acabar tu primer triatlon será suficiente un deporte por día. Céntrate en trabajar el deporte que peor se te da y su técnica.

2- Entrena con energía. No solo pensando en comer antes de entrenar sino durante. Unas barritas o algo sólido te ayudará a mantener el nivel de de energía durante el entrenamiento. Del mismo modo hidratación asegurada durante el ejercicio. Ojo, que en el agua  se suda, así que no dejes de tener un bidón con sales en el borde de la piscina.

3- No te equivoques, entrenamiento no es solo lo que produce esfuerzo. Trabajar las lumbares y las abdominales es esencial. De 3 a 4 veces en semana,  minutos. Te ayudará a rendir mejor y prevenir lesiones.

4- Cuida la técnica. Sobre todo en natación y carrera. Ojo a la piscina, es esencial trabajar la técnica. Detalles como llevar el codo más alto que la muñeca, el rolido, la respiración por ambos lados, cabeza sumergida hasta la línea del cabello. Si es preciso, apúntate a un curso de natación para aprender o mejorar la técnica.

5- Entrena las transiciones. Detalles como cambiar los cordones por unos elásticos. No forzar la posición cuando te cambies de zapatillas antes de correr pues traes las piernas tensas. Entrena el orden en el que te vas a poner y quitar las cosas.

6- El día de la prueba haz un buen calentamiento. Prevé desayunar antes, 2 o tres horas. Aprovecha el traslado desde tu alojamiento a los boxes para montar en bici, haz un trote suave de unos 15 minutos y haz una toma de contacto con el agua.

Si te gusta nadar, correr y la bicicleta… ¡eres un triatleta en potencia!

En Deporvillage te ayudamos a sacar ese triatleta que llevas dentro.

 
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Técnica de natación: coordinación

Jueves, junio 6th, 2013

Si hablamos de técnica de nado o natación en general tenemos que hablar necesariamente de coordinación.

Puede ser que no resulte fácil si no dispones de una depurada técnica, te inicias en este deporte o incluso porque tengas vicios adquiridos y simplemente necesites mejorar.

Para adquirir o mejorar la coordinación necesaria para moverte como pez en el agua, debes tener claro que hay que entrenar ejercicios propios de brazos y respiración, brazos y brazos y por ultimo brazos y piernas.

Brazos y respiración :

Probablemente uno de los mayores problemas cuando te enfrentas al estilo de crol es coger aire de forma cómoda. Para que puedas ganar confianza en este paso es bueno que practiques un ejercicio de punto muerto. Se trata de nadar tan solo con un brazo. De esta forma tendrás que respirar por el mismo lado por el que bates el brazo, alternando largos con cada uno de tus brazos. Un truco: no empieces a mover la cabeza hacia fuera del agua hasta que no veas aparecer tu mano bajo el agua.

Brazos con brazos:

Cuando se trata de coordinar tus brazos, entre ambos puedes marcar un angulo mas o menos abierto. Para ello te proponemos dos fases en el mismo ejercicio. Haz series de 25 metros alternando el movimiento de la siguiente manera.

Cuando hagas un largo par aguanta el brazo estirado hasta que el brazo con el que haces la brazada esté a punto de entrar en el agua.

Cuando hagas un largo impar tienes que comenzar la brazada nada más hayas estirado el brazo que entra en el agua. Truco: toma el tiempo para que veas con que tipo de coordinación eres más rápido.

Brazos y piernas:

Es bueno que hagas coincidir el final de cada patada con la entrada en el agua del brazo del lado contrario. Un buen ejercicio es que hagas medio largo de bateo de piernas sin tabla y al llegar a la mitad hagas una arrancada con toda la fuerza posible. Truco: ¿has probado a nadar hasta la mitad de un largo y hacer un giro completo para después seguir en la misma dirección?

En crol puedes dar 2, 4 y hasta 6 batidos de pierna por cada ciclo completo de brazos. Te será de mucha utilidad que practiques a nadar empleando varias combinaciones, tomes tiempos y puedas así escoger cuál es el que más se adapta a tus necesidades.

Y recuerda, para todo lo demás Deporvillage.

 
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Consejos básicos de natación: crol

Jueves, enero 10th, 2013

Siguiendo los consejos de nuestro artículo “deporte a la hora de comer en la piscina”, hemos tenido ocasión de compartir largos con unos amigos y nos ha llamado la atención su obsesión por sumar distancia sin más.

Queremos aprovechar esta ocasión para llamar la atención sobre la importancia de la técnica de natación. Saber que ejercicios hacer y darles su tiempo en nuestros entrenamientos es más importante que la carga de distancia. Al menos si no tienes adquirida una técnica correcta. La técnica es esencial para obtener rendimiento en tiempos y distancias.

Basándonos en los cuatro estilos por todos conocidos, te invitamos a que sin dejar de hacer distancia en tus entrenamientos, dediques una sesión a mejorar tu técnica. Se trata de aplicar reglas sencillas de pura mecánica. En esta ocasión vamos a repasar cuestiones básicas de la técnica de crol.

Girar la cabeza al ver entrar la mano en el agua y no dejar que tu cuerpo se hunda, grábate estos dos detalles. El trabajo se va a centrar en tus triceps, pectoral, dorsal, cuádriceps y obícuos del abdomen.  Es un estilo que fortalece tus hombros y tira de ellos hacía atrás. Si respiras una vez por cada lado de tu cuerpo estarás trabajando de forma simétrica y evitas descompesarlo. Ojo, que este es un error frecuente en el nadador básico (por esto entendamos aquel que se inicia o que siendo habitual no presta atención a la técnica),  como el de dar patada más fuerte con una pierna que con la otra. Prueba a respirar una vez por cada lado y dando tres brazadas entre ambas.

El crol es un  estilo rápido (el mas de los 4) y el más cómodo de realizar. El más adecuado para realizar en el calentamiento  y los metros finales. Puedes utilizar en el todos los accesorios: pull, tabla, palas, aletas…

Por contra el no realizar un movimiento  simultáneo de piés y brazos  puedes crear defectos que tiendan a descompensar tu musculatura. En piscina no te perderás pero a falta de línea en el fondo o corchera puedes desorientarte si no levantas la cabeza.

Prueba con estos ejercicios:

1- Para principiantes: Nada a crol pero cuando recuperes la posición de cada brazo hazlo por debajo del agua.

2- Busca tensión-relajación. Con el brazo que llevas dentro del agua tira fuertemente hacia atrás y recupera muy suave con el que vuelve por fuera del agua.

3- Si nadas con tubo, vigila la entrada de la mano en el agua y presta atención a su recorrido inicial.

4- Cabeza fuera, si buscas un ejercicio avanzado. Apóyate bien en el inicio de tu brazada y aumenta la potencia de la misma para llevar el cuerpo lo más arriba posible.

Con esto queremos llamar tu atención para que dentro de tu tiempo de entrenamiento en el agua, le preste mucha atención a la técnica, que nadie aprende si no es a base de practicar y practicar.

 
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Deporte a la hora de comer (III) en la piscina

Miércoles, diciembre 26th, 2012

Con este artículo terminamos una serie de tres que quieren aportarte sencillas referencias que te permitirán mejorar tu forma física, aprovechando la hora de comer. Hasta ahora hemos visto como aprovechar la hora de comer para hacer deporte saliendo a correr y montando en bicicleta.

Terminamos esta serie de recomendaciones poniéndonos el bañador. Probablemente es la opción más complicada ante la necesidad de disponer cerca del trabajo de un centro adecuado, pero no deja de ser más que recomendable. Y esto es así porque el tiempo que le dediques a la natación es muy rentable.

Lo es porque vas a trabajar haciendo este ejercicio gran masa muscular, además con ello no vas a sobrecargar ni tendones ni articulaciones pues la actividad la vas a realizar en un medio no agresivo, no habrá golpeos y vas a evitar la acción de la fuerza de la gravedad en tu cuerpo.

Cuando hemos hablado de carrera y de bicicleta nos centramos en tiempos, pero en el caso de la piscina hablamos de distancias. Por ello los tiempos de los que te hablamos a continuación son estimados y dependen mucho del nivel de natación que tengas.

A la hora de ir a la piscina el material es mínimo: gorro, gafas, bañador, chanclas y toalla. Los centros deportivos acuáticos pueden ofrecerte otros servicios complementarios que te servirán para relajarte, como son la sauna, baño turco, duchas secuenciales, piscina de chorros. Conseguirás con ello un buen rato de relax añadido.

Te proponemos estas 5 rutinas que podrás realizar a la hora de comer. En ellas emplearás según tu forma física entre 25 y 40 minutos. Recuerda tener presentes las recomendaciones básicas de nuestro primer artículo.

1- Mejora tu fondo. Con esta sesión mejorarás tu capacidad aeróbica en el agua. En la parte central se trata de repeticiones a ritmo medio de 100 metros. Las recuperaciones deben ser de parada completa de 30″. 8 x 50 calentamiento. 10 x 100 m/parada 30″  a ritmo medio. Debes completar 1.400m entre 30′ y 35′.

2- Sesión suave. Después de una mañana intensa esta es tu sesión. El objetivo es concentrarse en la técnica para aumentar tu velocidad de nado. 5′ ritmo suave + (4 x 50 ejercicios de técnica/15″ de descanso). 5′ ritmo suave + (4 x 50 brazos con pull-buoy/10″ de descanso). 5′ ritmo suave + (4 x 50 ejercicios de técnica/15″ de descanso). Debes completar 1.200 m entre 30′ y 35′.

3- Ganando velocidad. Esta sesión supone trabajo más duro para irse acostumbrando a ritmos más rápidos. 400 m de calentamiento variando estilos + (8 x 25 m progresando de la serie 1 a la 4/descanso de 20″). 4 veces (2 x 25 a tope/1′ descanso + 100 m suaves). Debes completar 1.200m entre 25′ y 30′.

4- Mejorar la resistencia cardiovascular. Es otra cuestión de fondo sin descuidar como mejorar tu deslizamiento. 4 x 100 calentamiento variado/20″ de descanso + 4 veces (4 x 50 ritmo medio/15″ descanso +50 metros suave/10″ de descanso). Debes completar 1.400 m entre 35′ y 40′.

5- Sesión completa. Con variaciones de ritmo con intensidad aeróbica para acumular metros, mejorar técnica y recuperarte a la vez. 15 x 100/20″ de descanso. Del 1º al 3º 100 tómalo como calentamiento / del 4º al 6º aumenta el ritmo en cada serie / del 7º al 12º ritmo medio y del 13º al º5º disminuyendo el ritmo en cada serie. Debes hacer 1.500 m entre 40′ y 45′.

Solo es cuestión de proponérselo y reestructurar tu horario y hábitos. Puedes optar por correr, hacer bici o nadar según tus posibilidades. Poder combinarlo por semanas puede serte de gran ayuda y diversión, dejando para los fines de semana tiradas largas de otra disciplina.

 
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