Artículos de la categoriaSin categoría

Corre sin problemas: las claves

Martes, septiembre 4th, 2012

Andar es uno de los mejores ejercicios aeróbicos, el más  sencillo  y fácil de realizar.  Sin lesiones  aumenta el tono muscular,  mejora el sistema cardiovascular y ayuda a controlar el peso. Y además es la antesala del trote y de poder pasar de caminante a corredor.

Para esas personas que están en ese momento de cambio-avance proponemos estas sencillas claves que van a ayudar a correr sin problemas y te asegurarán la entrada en la gran familia de los runners, de la que no querrás salir.

1-Haz rodajes cortos y a ritmos suaves. Poco a poco tu propio cuerpo te irá pidiendo más. Sin ansia, no trates de correr siempre lo más rápido posible pues te sobrecargarás, te agotarás antes y lo más importante tu cuerpo no asimilará el entrenamiento. Hazte con un pulsómetro que te ayudará a saber que ritmo llevar en cada momento.

2-Intercala días de descanso. Debes tener clara la importancia del sueño reparador pero también del descanso total entre entrenamientos. Un buen comienzo es entrenar tres veces en semana.

3-Hay que progresar lentamente. No te obsesiones con la idea de no volver a ser doblado en las vueltas al parque por los habituales del running. No se te debe ocurrir la idea de ponerte a hacer series en la pista sin más. Antes debes tener una buena base de carrera de baja intensidad para que tus músculos y articulaciones estén preparados para un trabajo de intensidad como son las series. Puedes estimar en seis meses el plazo entre ser caminante y comenzar a preparar la velocidad.

4-Estira, estira y estira. Los ejercicios de estiramientos deben de realizarse con tensión relajada en tus músculos y mantenida. Nada de rebotes. Si terminas tus entrenamientos sin realizar una sesión de estiramientos (20 min. +/-) tus músculos se acortan y eso conlleva que se aumenta la tensión, la cadera se resiente y vendrán los problemas.

5-El centro de gravedad está en los abdominales. Te aseguras el equilibrio de la zona pélvica y de la espalda que de otra forma sufrirán mucho con la carrera. Unos pocos cada día y alguna sesión más larga de lo habitual a la semana deben formar parte de tus rutinas.

6-Protege tus rodillas. Con la ayuda de gomas o pesas debes acompañar el desarrollo muscular que ayudará a que tus rodillas (que son las que soportan el mayor número de lesiones articulares) no sufran. Puede ser que además de este desarrollo muscular debas recurrir a un estudio de pisada.

7-Entrena tu postura cuando corres. Aprende técnica de carrera y mantén una leve flexión de cabeza cuando corres, tronco recto y brazos relajados. Evitarás lesiones y sobrecargas. No te de vergüenza hacer ejercicios en el parque o en la pista, son necesarios y demostrarán a todos tu buen hacer como runner.

8-No corras con cualquier cosa en los piés.  Busca transpiración, adaptación al pié, amortiguación según tu nivel de peso y diseño según la frecuencia de uso y la superficie donde corras habitualmente.  Las zapatillas son tu medio de transporte. Del mismo modo tu vestimenta debe ser la justa para no ir muy abrigado, con un ajuste perfecto para evitar rozaduras, que te de visibilidad si corres con la puesta de sol o por la noche. No dudes que las marcas deportivas además de criterios de marketing, investigan por y para el corredor.

En Deporvillage somos especialistas en calzado deportivo para el runner. Ponemos a tu disposición 53 marcas dedicadas al running,  más de 1300 artículos y nuestro asesoramiento gratuito para hacer tu mejor compra.

Bienvenido a la familia runner.

 

 
Deja tu comentario »

¿Vuelves a preguntarte por las calorías?

Miércoles, agosto 29th, 2012

Seguro que de una u otra forma todos hemos salido un poco de la rutina estas vacaciones, pero volvemos de nuevo a ellas.  El hecho de “la vuelta a todas nuestras rutinas habituales” nos pone de nuevo ante retos o tal vez preguntas recurrentes sobre nuestra actividad física.  Vamos a repasar unas preguntas que nos rondan la cabeza habitualmente y cuyas respuestas pueden aclararnos dudas, a nosotros y a quienes nos rodean.

¿Es mejor entrenar  rápido o prolongar tiempos de entrenamiento?  Está demostrado que el ejercicio aeróbico  quema más grasa y además acelera el metabolismo. Cuantas más calorías se gasten más grasa se destruirá.

¿Quemo más con las pesas? No consumirás tanta grasa como con el ejercicio aeróbico, pero aceleras tu metabolismo pués creas más masa muscular, aumentas el consumo aún cuando estés en reposo.

¿Entreno por la noche  o por la mañana? Lo hagas cuando lo hagas el consumo de calorías será el mismo. Si lo haces por la mañana en las horas siguientes se producirá un efecto de aceleración del metabolismo cosa que cae de forma natural al caer el día.  Si pruebas a hacer sesión matutina te sentirás con más vitalidad el resto del día.

¿Cuanto tiempo pasa desde que inicio el entrenamiento hasta que empiezo a consumir calorías?  Tu ejercicio físico comenzará consumiendo glucógeno muscular y hepático y de este pasa a tirar de las grasas. Lo que hayas comido, el tipo de ejercicio, la persona, tu capacidad determinan tu umbral para tirar de grasas. No hay regla, si una estimación general de que a partir de 40-45 minutos puede comenzar un consumo significativo de grasas.

¿Si entreno a diario quemaré más? A más horas de ejercicio más consumo calórico, pero debes asumir un criterio no matemátcio y si eficaz.  Tu cuerpo debe adaptarse a las cargas a las que le sometas y debe recuperarse.  Para ello necesitas descansar. Quema calorías pero con salud.

¿El ejercicio me da hambre? Pues si haces entrenamiento de resistencia puede que incluso tengas el efecto contrario. Hacer deporte segrega endorfinas y estas calman la ansiedad pues te dan sensación de bienestar.  El ejercicio no abre el apetito, es una herramienta para controlarlo.

¿Hay suplementos que queman grasas? Si y funcionan pero no son milagrosos.  Pero la base está en cuidar la alimentación y entrenar para adelgazar, no los tomes sin hacer lo anterior.

¿Que hago si no tengo tiempo? Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es correr. Tiene gran consumo calórico. Si te estás iniciando comienza por andar. Con media hora diaria y perseverando en unas semanas verás como estás a tono para hacer algo más.

No te obsesiones con quemar  grasas y  ya sabes, para todo lo demás Deporvillage.

 
Deja tu comentario »

Pierde el miedo al contenedor de agua helada

Miércoles, agosto 22nd, 2012

En nuestro blog puedes encontrar un artículo sobre la recuperación con hielo. En esta ocasión ampliamos esa información con este excepcional texto sobre los beneficios de la inmersión en agua fría después de entrenar en base a un estudio realizado por School of Sport Science, Exercise and Health, the University of Western Australia. 

En este estudio se compararon los beneficios de la inmersión inmediata tras el esfuerzo físico y tres horas después de realizado el mismo.  La inflamación y el edema provocado tras el esfuerzo físico provocan un descenso del rendimiento como resultado del aumento de la rigidez, reducción del rango del movimiento o de la pérdida de fuerza. El agotamiento hace aparición.

Zambullirse en un contenedor lleno de agua helada y hielo no es muy apetecible nada más terminar tu sesión deportiva, pero todo deportista debería utilizar la inmersión en agua fría como método de recuperación, en el momento que pueda, ya que tendrá grandes beneficios:

Diferentes estudios aseveran que se  mejora en el rendimiento de sprints realizados 48h después de la inmersión en agua fría llevada a cabo tanto inmediatamente como 24 h después de un ejercicio exhaustivo. (Ingram et. al., 2009).

La presión hidrostática generada en el baño helado puede reducir la severidad del edema inducido por el ejercicio, así como la reducción de los niveles de enzimas inflamatorias (Wilcock et. al., 2006)

La inmersión en agua fría reduce la inflamación al provocar vasoconstricción reduciendo el flujo sanguíneo perférico. (Peiffer et al., 2009 y Vaile et al., 2010)

La inversión en agua fría ha demostrado inducir un incremento en el volumen latido y en el gasto cardíaco (Gabrielsen et al., 2002, etc.) resultando en un incremento del flujo sanguíneo que asiste en el mantenimiento de la temperatura central. Este proceso atenúa el flujo sanguíneo hacia los músculos con traumatismo (Vaile et al., 2010) reduciendo la inflamación y mejorando la recuperación.

La inmersión inmediatamente después del entrenamiento de alta intensidad puede actuar para limitar el edema casi inmediatamente, mientras que la inmersión retrasada podría reducir parcialmente la inflamación y del edema que se produjo en el periodo de 3h entre el entrenamiento Interválico y la inmersión. (Lum et al., 2009)

Puedes saber más a cerca de este estudio. Y recuerda: “según te recuperes, mejor podrás abordar la siguiente fase de entrenamiento y la próxima competición”. Para todo lo demás Deporvillage.

 
Deja tu comentario »

Suplementos nutricionales para ir más allá

Miércoles, julio 18th, 2012

Si practicas deporte de competición sabrás de la importancia de la suplementación nutricional. En cualquier caso una adecuada alimentación es esencial tanto si eres deportista competitivo como si eres un simple aficionado, pero del mismo modo y a cada uno en su grado, los complementos nutricionales son más que útiles.

Para todo el público en general la alimentación energética y la hidratación son conocidas pero para dar un paso más allá vamos a dar un repaso a un grupo de principios activos de especial interés por sus propiedades beneficiosas en la práctica del deporte.

Fijemos primero un principio básico de nutrición deportiva: el antes, durante y el después. Del mismo modo que no hay que esperar a sentir sed para hidratarse, no debemos reponer solo una vez ya gastadas las reservas. Esto nos llevará sin dudarlo al colapso funcional: pájara, desvanecimiento, etc.

El antes mejora la fuerza, resistencia y rendimiento. En este grupo podemos encontrar barritas, geles o bebidas ricas en hidratos de carbono.

El durante precisa de hidratación, rearme de energía y sales minerales. Hidratos de carbono, electrolitos, líquidos que incrementen el rendimiento físico.

El después, en especial los primeros 30 minutos,  son claves para asegurar la recuperación. Hidratos, proteinas y protectores para reparar el daño muscular y articular por el esfuerzo realizado.

Te invitamos a buscar estos principios activos que forman la base de una excelente suplementación en tu alimentación como deportista.

Beta-Alanina- Sube tus niveles de carnosina bajando tu fatiga y el agotamiento.

Cafeína- estimula tu organismo, ahorra el consumo de glucógeno si haces esfuerzos prolongados y libera adrenalina. Ojo a la dosis excesiva=nerviosismo, problemas gástricos.

Taurinasu disminución provoca perdida de la concentración y de la capacidad de respuesta. Protege tus músculos del sobreentrenamiento.

Antioxidantes- evitan la oxidación (muerte) de tus células. En exceso tiene el efecto inverso. Normalmente una buena dieta rica en verduras y frutas es suficiente.

Glutamina- es un gran aminoácido que es fuente de energía  para tu sistema inmunitario y mantiene tus niveles de proteínas musculares.

Aminoácidos ramificados- esenciales para tu recuperación muscular. Si bajan tus reservas de hidratos y grasas, tu organismo tirará de ellos.

Maltodextrina- Es una combinación de hidratos que una vez los ingieres se convierten en moléculas de glucosa que son absorvidas por el organismo muy rápidamente.

Electrolitos- Sabrás lo que es el dolor de cabeza, anúseas, calambres… eso indica que con la deshidratación has perdido electrolitos. Si haces ejercicio más de una hora debes incluirlos en tu bebida.

Mucopolisacáridos- Te ayudarán a lubrificar y aportar elasticidad a tus tendones y articulaciones. Si practicas running esto será esencial o cualquier esfuerzo intenso y prolongado.

Antes de consumir suplementación nutricional debes asegurarte de las prestaciones y conveniencia de cada uno de ellos. En Deporvillage te ofrecemos 8 marcas lideres en el mercado y más de 300 artículos, para que puedas  elegir con confianza, seguridad y de forma acertada.

 
Deja tu comentario »

¿Están de moda? abdominales hipopresivos.

Miércoles, julio 11th, 2012

Pues no podemos decir que están de moda, pero si que están presentes cada vez más en el mundo de la planificación deportiva. Y si lo están es porque la planificación deportiva está cada vez más a la orden del día a niveles de deportista de iniciación. No bastaba antes pero es cierto que ahora hay más educación deportiva y se tiende más a disponer de planificación. No basta con tirarse a la calle a correr.

Los abdominales hipopresivos son un conjunto de ejercicios que  permiten bajar la tensión intra-abdominal y a la vez provocan una activación de los músculos del suelo pélvico y de la zona denominada faja abdominal.

En situación de embarazo y de incontinencia urinaria estos ejercicios te serán de gran utilidad pues al controlar la respiración y el diafragma y las vísceras se levantarán y volverán a su sitio. También influyen mucho en la mejora del riego sanguíneo de los miembros inferiores.

Por tanto son ejercicios que te van a ayudar en problemas urinarios, digestivos y vasculares. Y te van a permitir también minimizar los riesgos asociados a las abdominales tradicionales. Lo mires por donde lo mires no es que estén de moda es que tienen que estar en tu planificación.

-Normalizarás tu postura corporal en general.

-Tu pelvis estará menos congestionada.

-Tonificas los músculos de la faja abdominal y el suelo pélvico.

El concepto de los abdominales hipopresivos y su desarrollo se debe al doctor belga Marcel Caufriez. Doctor en Ciencias de la Motricidad y Readaptación y con un curriculum espectacular que ha aportado al deporte y a la salud en general grandes avances. Su perfil clínico, docente e investigador así lo atestiguan.

Ha desarrollado un programa que emplea las técnicas hipopresivas en tres grupos:  gimnasia hipopresiva, aspiración diafragmática y transferencia tensional. Si bien nos pueden parecer denominaciones muy técnicas es interesante que indaguemos en estos conceptos y sus ejercicios asociados pues van a ser una fuente de estabilidad y salud para nuestra práctica deportiva, sea cual sea esta.

Y para todo lo demás, ya sabes… Deporvillage y ahora sus rebajas.

 

 

 
1 Comentario »

Electroestimulación, descargas eléctricas para tus músculos

Miércoles, junio 13th, 2012

La electroestimulación muscular es la capacidad de provocar contracciones en un músculo concreto o grupo muscular y fue algo que la medicina rehabilitadora comenzó a emplear para evitar la pérdida de tono muscular ante la presencia de una lesión articular.

Los electroestimuladores reproducen fielmente los procesos que intervienen en la contracción muscular ordenada por nuestro cerebro. Cuando queremos contraer un músculo, el cerebro envía una orden en forma de corriente eléctrica a gran velocidad por las fibras nerviosas hasta el músculo, que reacciona contrayéndose.

Los electroestimuladores excitan directamente el nervio motor gracias a los impulsos eléctricos de manera perfectamente controlada garantizando la eficacia, la seguridad y el confort en el uso. De este modo, el músculo es incapaz de notar la diferencia entre una contracción voluntaria (ordenada por el cerebro) y una contracción inducida eléctricamente: el trabajo que se produce es idéntico.

En la actualidad la electroestimulación es utilizada como complemento de entrenamientos para  mejorar la fuerza, la resistencia y la recuperación. Es utilizada a nivel de alto rendimiento pero cada vez más se populariza su uso.

Desde Deporvillage queremos llamar tu atención sobre la necesidad de considerar el entrenamiento con electroestimuladores como complemento y previo estudio de los grupos musculares mas solicitados según sea tu práctica deportiva.  Según estos estudios se determina la frecuencia de repetición de impulsos, el reposo entre contracción y contraccíon y la duración de cada sesión.

Las prestaciones de la electroestimulación son utilizadas por personas que quieren evitar el entrenamiento voluntario, para potenciar músculos por estética,  por prestaciones médicas en procesos de rehabilitación, como sistema de masaje, relajación y sobre todo para obtener el mejor rendimiento deportivo.

Como toda la tecnología aplicada al deporte antes de usarla asesorate más allá del aspecto económico. Presta atención al uso posible a dar al aparato, los grupos musculares a tratar y los programas a emplear en ello. Un mal uso de estos puede provocar por ejemplo heridas superficiales en la piel o exceso de carga que no te permita dormir con lo cuál lo que iba a ser el mejor entrenamiento posible puede ser un pequeño infierno.

En Deporvillage te ofrecemos 5 de las mejores marcas del mercado y más de 30 artículos que te van a ayudar a potenciar tus músculos.

 
3 Comentarios »

¿Estas cansado? puede ser fatiga mental o física

Martes, mayo 29th, 2012

En estas semanas el clima ha dado el salto definitivo hacia el buen tiempo y tenemos más horas de luz. Esto unido a otros factores como el hecho de llevar menos ropa y descubrir lo que nos sobra incita a ejercitarnos.

En varios de nuestros artículos hemos venido haciendo referencia a lo necesario que es “tener cabeza” a la hora de practicar deporte. Y sobre todo si te inicias o vuelves a practicarlo debes prestar máxima atención a aquello de no “lanzarte a correr como potro desbocado”.

Nos llama mucho la atención en nuestros entrenamientos de estos días , bien sea en gimnasio o en exterior, que en las charlas finales la palabra “cansancio” es común a todos.

El cansancio es la falta de mantenimiento del nivel de fuerza o resistencia esperado debido a una actividad muscular intensa. Es una sensación subjetiva de falta tanto de energía física como de energía mental. La mayoría de la gente no sabe las causas reales del cansancio o por qué se produce.

Las causas de la fatiga dependen de qué es exactamente lo que se está haciendo. Si estamos entrenando en carreras de velocidad, por ejemplo, la fatiga sobre todo implicará la bioenergética (transporte fosfocreatina, la glucólisis, o el metabolismo oxidativo); la velocidad a la que se puede metabolizar los hidratos de carbono o la tasa de degradación de fosfocreatina en nuestro cuerpo. Si el ejercicio es de larga duración (como el entrenamiento con pesas), la fatiga puede ser mayor dependiendo en gran medida de lo fuerte que seamos mentalmente, y en menor medida dependiendo de nuestra fuerza física.

Sin duda la fatiga puede ser no solo algo fisiológico sino también mental. Te animamos a descubrir más sobre el cansancio y la fatiga en el deporte en este artículo que estimamos muy acertado y completo. Y que además de no sobre cargar tus rutinas, hagas buenos ciclos de descanso y sueño y que sigas una dieta sana.

Y para todo lo demás… Deporvillage

 
Deja tu comentario »